5 hiba, amelyet el kell kerülni, amikor elkezd futni a RUNNING MAG
Végül úgy döntött, hogy kijut a házból és lefutja az első kilométert? Annak érdekében, hogy ne térjünk vissza olyan gyorsan a kanapéra, jó néhány dolgot szem előtt tartani.
Az első kifutók fájdalmasak lehetnek, főleg, ha régóta nem sportolsz. A legfontosabb az, hogy mindig gondolj azokra a dolgokra, amelyek motiválták ezt a döntést, és nem azokra a kellemetlenségekre, amelyekkel találkozni fogsz.
És hogy könnyebben kezdhesse új futójátékát, íme az 5 hiba, amelyet el kell kerülni, amikor elkezdi futni:
Helytelen lábbeli
A régi futócipő vagy olyan típus, amely nem alkalmas erre a gyakorlatra, vagy a lábad alakja súlyos sérüléseket okozhat.
A megoldás nyilvánvalóan megfelelő pár kiválasztása, és ehhez a szaküzletekben van egy eszköz, amely kiértékeli a lábadat és a sarkadat, jelezve a megfelelő cipőmodellt.
Ha megfelelő lábbeli van, mindenképpen cserélje rendszeresen, mert 600 - 700 km után (gyártótól függően) elveszítheti párnázóképességét és sérüléseket okozhat.
Továbbá, ha két párat használ futócipő ezzel egyidejűleg meghosszabbítja mindegyik élettartamát, mert felváltva használva lehetővé teszi számukra, hogy teljes mértékben dekompresszálódjanak két futó munkamenet között.
Túl sok, túl gyors
Sok futó, főleg kezdő, elköveti azt a hibát, hogy túl sokat fut. Túl izgatott és túl sokáig, túl gyorsan és túl korán fut, mert azt képzeli, hogy "több a jobb", amikor a testmozgásról van szó. Ez többé-kevésbé súlyos sérüléseket eredményezhet, mint pl a futó térde vagy Iliotibialis ínszindróma.
Következésképpen próbálja meg konzervatívabban kezelni az első futás során megtett gyakoriságot, időtartamot és távolságot. A jelek szerint a távolság fokozatosan növekszik, havonta akár 10% -kal is.
Gondosan figyelemmel kíséri fájdalmait és kellemetlenségeit, és ha futás közben is fennáll, fontolja meg a megállásra vonatkozó figyelmeztetést és határozza meg az okát.
Hetente legalább egy nap pihenésre van szükség, amikor az izmok az erőfeszítés után helyreállnak. Ezen feltétlenül szükséges szünetek hiánya nem járul hozzá a fizikai erőnlét gyors javulásához, éppen ellenkezőleg, hajlamosítja a testet a sérülésekre.
Rossz testhelyzet
Néhány futó megingatja a karját, emiatt a test meghajlik és megakadályozza a hatékony légzést. Néhány kezdő futó hajlamos a mellkasáig tartani a karját, különösen akkor, ha fáradtnak érzi magát. Ha azonban így tartjuk őket, a fáradtság felerősödik, és feszültségek jelennek meg a vállban és a nyakban.
A megoldás az, ha megpróbálja a lehető legközelebb tartani a karjait a csípőjéhez. A karoknak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a könyökkel a test mellett. A karok a vállaktól (nem a könyöktől) mozognak, hogy hátulról előre mozoghassanak.
Ha elképzelünk egy függőleges vonalat, amely kettéosztja a testet, akkor a kezek nem léphetik túl. A testnek egyenesnek és egyenesnek kell lennie. A fejnek egyenesnek, a hátának egyenesnek és a vállaknak egyenesnek kell lenniük.
Normális, hogy a test kissé hajlik a futás vége felé a fáradtság miatt, de ez nyaki, váll- vagy hátfájáshoz vezethet. Amikor elfárad, próbálja előre húzni a mellkasát.
Elégtelen hidratálás
Sok futó rosszul becsüli meg a futás közben elfogyasztott folyadék mennyiségét, és nem iszik annyit, hogy elkerülje a görcsöket. Az eredmény kiszáradás, amely mind a test egészségét, mind a futó teljesítményszintjét befolyásolja.
Íme néhány egyszerű szabály a folyadékpótlásról:
- Egy órával a futás előtt próbáljon meg inni 2-3 pohár vizet vagy más koffeinmentes folyadékot. A teljes hidratálás érdekében ihat még egy pohár közvetlenül indulás előtt.
- Vezesse ki magát a szomjúságra, hogy megtudja, mikor kell inni vizet futás közben - egy gyors futónak 20 percenként, egy lassabban futónak 20 percenként fél pohár vizet kell inni. Ha hosszabb ideig fut (több mint 90 percig), érdemes hozzáadni az elfogyasztott folyadékokhoz és egy speciális italt a sportolóknak a sók és ásványi anyagok (elektrolitok) fogyasztásának ellensúlyozására.
- Az edzés végén hidratálja magát vízzel vagy speciális sportolókkal. A vizelet színe megbízható mutatója a kiszáradás mértékének (minél sötétebb, ez további vízigényt jelez).
Nem megfelelő felszerelés
Sok futó nem megfelelő felszerelést használ futáshoz, hőmérséklethez és évszakhoz.
A jó anyagból készült felszerelés viselése elengedhetetlen. Vannak műszaki textíliák, mint pl DryFit, Thinsulate, Thermax, Coolmax, poliptopylen vagy selyem. Felszívják az izzadságot, szárazon tartják őket. Fontos, hogy ne viseljünk pamutot, mert megtartja a nedvességet, nyáron kényelmetlenné, a hideg évszakban pedig veszélyesé válik.
Télen ügyelnie kell arra, hogy ne legyen túl sok ruházati réteg. Adjon hozzá 10-15 fokot a külső hőmérséklethez, hogy pontosan meghatározza, milyen felszerelésre van szüksége.