5 jó ok több zöldség elfogyasztására - Vegán világ
A zöldségek egészségesek. Tudjuk, mert mindig kicsi korunktól halljuk, de miért? Röviden, mert sok jó dolog van a zöldségfélékben, ugyanakkor kevés rossz is. Röviden összefoglaltuk, hogy mi van benne és mi nem, milyen egyéb előnyei vannak a zöldségfogyasztásnak és mi is pontosan a zöldség.
Szöveg: Christoph Köglmaier
Illusztráció: Andreas Peters
Mi is valójában a zöldség?
Nyilvánvaló, hogy sárgarépa, cukkini, paradicsom, paprika, káposzta, burgonya és még sok más. De igaz ez? Mi a közös ezekben a dolgokban, kivéve, hogy össze lehet rakni őket, és az egész zöldségpörköltet hívhatnánk? Hogyan különbözteti meg valójában a gyümölcsöt és a zöldséget? A válasz nem ilyen egyszerű.
Általában különbséget teszünk édes és - nos, kevésbé édes között. Például egy sárgarépa is nagyon édes lehet, és az avokádóval nem igazán tudjuk, hogyan kell hozzárendelni. Általában sósan fogyasztjuk, de a hazájában édeset is fogyasztanak. Gyakran feltételezik, hogy a gyümölcs egy növény gyümölcse, míg a zöldségek minden más, azaz gyökerek, szárak, levelek és esetleg a virágok is. De ez sem igaz. A burgonyát, mint gyökeret, egyesek egyáltalán nem zöldségként fogják fel, hanem különleges esetként vagy a keményítő-kiegészítő kategóriába rendezve, azaz burgonya, rizs, tészta és egyéb gabonafélék (termékek). Aztán vannak olyan gyökerek, mint a sárgarépa vagy a zeller, amelyet zöldségnek, valamint leveles zöldségnek, például spenótnak vagy svájci mángoldnak is tekintünk. A sütőtök, a cukkini, a paprika, a paradicsom és az uborka is egy növény gyümölcse, és egyértelműen zöldségként érzékeljük őket. Ennek ellenére a paradicsom másik neve a Paradicsom alma (Ausztriában más néven Paradeiser), de gránátalma néven is felfogható. Tehát minden kevésbé világos a vártnál.
A zöldségek meghatározása
Végül kétféle megközelítés létezik a gyümölcsök és zöldségek megkülönböztetésére. Az első szinte önkényes, kulturális formájú, így régiónként eltérő és kétértelmű megközelítés a mindennapi tapasztalatainktól. A másik a botanikai megkülönböztetés, amely azonban valamivel kevésbé alkalmas mindennapjainkra. Ez a következő:
A gyümölcs olyan gyümölcs és mag, amely évelő növények virágaiból nő, például almafa. Ez évente új gyümölcsöt hoz ugyanazon a növényen. Tehát az alma gyümölcs.
A zöldségeket ehető növényrészeknek nevezik az egynyári növényekből. Az uborka például a növényed gyümölcse, de ezt minden évben újra el kell vetni, így az uborka zöldség.
Természetesen nincs kivétel nélkül szabály. Az articsóka és a spárga évelő zöldségfélék, és van még néhány érdekesség. Botanikai szempontból a borshoz tartozik a paprika, az eper dió, a mogyoró pedig hüvelyes. Természetesen léteznek más olyan osztályozások is, amelyekre az ember nem számított volna, de most hagyjuk annyiban. Most, hogy többé-kevésbé tudjuk, hogy valójában mi a zöldség, nézzük meg, mi van a nagy gumókban.
1. Makrotápanyagok
Leegyszerűsítve: egy élelmiszer tápértékét annak összetevőivel mérik. Ezeket makro- és mikrotápanyagokra osztják, vagyis olyan anyagokra, amelyek nagy és kis mennyiségben fordulnak elő. A makrók zsírok (lipidek), fehérjék (fehérjék) és szénhidrátok (szacharidok). A cukor, a keményítő és a cellulóz szintén különböző méretű szénhidrát (a molekulalánc hossza). A keményítő a hosszú szénláncú szénhidrátokhoz, a poliszacharidokhoz tartozik, és a szervezetben, azaz a végén (rövid láncú) cukorra bomlik. Ezért töltenek fel sokáig, mert előbb fel kell dolgozni. A szénhidrátokat és a zsírokat energiatermelésre használják, míg a fehérjék a test építőkövei. A cellulóz és mások étkezési rostok, azaz szénhidrátok, amelyeket az emberi test nem emészthet meg vagy nem képes felszívni. Ezek azonban jót tesznek a beleknek és megtöltik a gyomrot.
A zöldségek kezelhető mennyiségben tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot, és szinte nincs zsír. Túl sok zöldséget enni ezért nagyon nehéz, ezért megütheti. A zöldségek ideális alapot jelentenek szénhidrátforrásokkal, például (ál) gabonatermékekkel és fehérjeforrásokkal, például hüvelyesek, ezek termékei, dió és gomba kombinálva.
2. Mikroelemek ...
Mint már említettük, a mikroelemeket viszonylag kis mennyiségben tartalmazzák ételeink. Vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és másodlagos növényi anyagokat, valamint aminosavakat és esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, de ezek leginkább gabonafélékben, diófélékben, magokban és hüvelyesekben találhatók.
A mikroszkópok nem energiaforrásként és csak részben építőanyagként szolgálnak, hanem mindenféle folyamatot lehetővé tesznek a testben. Segítenek abban, hogy a makrotápanyagok egyáltalán megfelelően felszívódhassanak, lehetővé teszik az anyagcserét, sejtszinten is, szabályozzák a víz és a só (vagy elektrolit) egyensúlyát, fontosak az ingereknek az izmokba és az idegekbe történő átviteléhez, valamint antitestekként és erősítőként szolgálnak az immunrendszer. Különösen a vitaminok kulcsfontosságúak a külsőleg látható sejtszerkezetek (bőr, haj, köröm, szem) megújulásához. Itt egyértelműen hiányosság észlelhető.
... és másodlagos növényi anyagok
Különösen érdekesek a másodlagos növényi anyagok. Nem tekinthetők nélkülözhetetlen tápanyagoknak - ez magában foglal minden olyan anyagot, amely feltétlenül szükséges a test számára, de a test maga nem tudja előállítani, vagyis el kell látni -, azonban különféle egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Védhetnek a különféle rákok és a szív- és érrendszeri betegségek ellen. Állítólag neurológiai, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásuk is van. Az elmúlt évek nagy előrelépése ellenére a kutatási helyzet még mindig kissé pontatlan. Feltételezik a pozitív hatásokat, de a pontos összefüggések még mindig nem tisztázottak. Azt is, hogy az egyes anyagok külön-külön vagy csak másokkal kombinálva hatnak-e és milyen dózisban. A Német Táplálkozási Társaság ezért magas zöldségfogyasztást javasol a fitokémiai anyagok jó ellátásának biztosítása érdekében. Ezen kívül gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű termékek.
3. Kalória
A rendkívül alacsony zsírtartalom és a leginkább kezelhető szénhidrátmennyiség miatt a zöldségek energiasűrűsége viszonylag alacsony, vagyis kevés kalória van, mint mondanánk. Ez azt is jelenti, hogy megeheti zöldségét anélkül, hogy hatalmas mennyiségű energiát fogyasztana zsír és szénhidrát formájában. Ehhez rengeteg vitaminnal, másodlagos növényi, rost- és fehérje-tartalommal rendelkezik mérsékelt mennyiségben. Az energia elsőre jól hangzik, végül is ez a test üzemanyaga. Ha a szállított energia nem ég el, vagyis túl keveset mozog, vagy egyszerűen túl sok energiát szolgáltat, a többit el kell tárolni, és hízik.
Hasonló a fehérjéhez. Bár jobb hírneve van, mint a másik két makrónak, túl sok sem tesz jót a testednek. Vagy tárolja, tehát te is hízol, vagy megpróbálja megégetni. Ehhez azonban először mozognia kell, másodszor pedig először el kell választani a szenet a nitrogéntől. Ez energiaigényes, és megterheli a májat és a vesét. Túl kevés rosttal kombinálva a megnövekedett fehérjebevitel székrekedést okozhat. Az 1. számú építőanyagként elegendő fehérje nagyon fontos, sok sokat segít, de itt sem alkalmazható. Egyébként a felnőttek irányértéke napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ez az érték természetesen ingadozhat kortól, nemtől, foglalkozástól, sporttevékenységtől vagy bármilyen betegségtől függően.
4. Sokszínűség
Ha sok zöldséget eszel, sokféle változatosság van a tányérodon. Az articsókától a hagymáig, a brokkolitól a burgonyán át a kelkáposztáig számtalanféle zöldség létezik, mindenféle méretben, formában, színben és ízben. A konzisztencia a keménytől és a ropogótól a gyengédig és a krémesig terjed. Kiadós, savanyú, keserű, édes és a szivárvány minden színében - a kék kivételével, de lila! - A zöldségek az íz, a megjelenés és az állag széles spektrumát fedik le. Ez nemcsak izgalmassá, hanem kiegyensúlyozottabbá teszi az étkezést, mert természetesen minden zöldségnek különböző összetevői vannak, különböző tulajdonságokkal, amelyek mind nekünk kedveznek.
Ha a regionális és a szezonális zöldségekre is figyel, akkor automatikusan elkerüli ugyanazok fogyasztását, mivel nem mindig áll rendelkezésre minden. A tök- vagy spárgaszezon várakozása pedig mindig szép. Ezenkívül támogatja a helyi gazdákat és hozzájárul az éghajlat védelméhez.
5. Természetesség
A zöldségek tiszta természet. Feltéve, ha biot vásárol. A peszticidek kerülése nemcsak a saját egészsége, hanem a növények, környezetük, rovarok, víz és még sok más szempontjából is ajánlott. A növények táplálása a környezetből, beleértve a gyümölcsöket, gabonákat, dióféléket és magokat, minden állat természetes táplálkozási módja. Hacsak nem kifejezett vadászok. Az, hogy a különleges állat, az emberek, mint mindenevők, nem kifejezetten vadászok, és mely hiányokat viseli magával, az teljesen más téma.
Tehát a legkézenfekvőbb dolog az, ha táplálkozási szükségleteinket a növényektől kapjuk. A gyümölcsökben viszonylag magas a cukorszint, a gabonafélékben sok a szénhidrát, a diófélékben és a magokban pedig sok a zsír. Mindez jó és értékes, de célzottan, azaz mértékkel kell használni. A zöldségeket kell tehát alapul venni. Ha sok friss zöldséggel főz (mellesleg, minél frissebbek, annál frissebbek a kívánt alapanyagokból), akkor természetes terméket dolgoz fel. Ön maga dönti el, hogy mennyit és milyen feldolgozott ételeket és adalékanyagokat használ, vagy sem. (A nagy zöldségfogyasztás tehát nemcsak a betegségektől védheti meg, hanem közvetetten a más élelmiszerek nemkívánatos összetevőitől is.)
Ajánlott bevitel
Végül egy fogyasztási ajánlás, amelyet valóban megtalálhat bármely táplálkozási központban, legyen az WHO, DGE vagy egészségbiztosítása: napi három adag zöldség és két adag gyümölcs vagy több. Egy adag a kéz méretétől függ. Ez praktikus, mert gyermekkorától kezdve veled nő, és a kis emberek keze általában kisebb, mint a magasaké, ami viszont minden valószínűség szerint a zöldségek nagyobb részét is elviseli. A nagy gyümölcsök és zöldségek, amelyek (majdnem) megtöltik a kezét, egy adagnak számítanak. Kisebb gyümölcsök vagy gumók esetében mindkét kezét tálkává formálják, és az adag méretének megfelelően töltik meg. Iránymutatásként étkezéshez: a tányér fele zöldség, egynegyedük (teljes kiőrlésű) gabonafélék és növényi fehérje.