5 KOLESZTERIN ALACSONY ÉLELMISZEREK mit választunk, mit kerülünk az életmódtól
5 koleszterinszintet csökkentő ételek: melyek a leghasznosabbak - Az élelmiszerek mechanizmusa, amely csökkenti a koleszterint
Mi is pontosan a koleszterin? A koleszterin minden sejtünkben található, a máj termeli és kering a vérben. Számos pozitív szerepe van, például a D-vitamin vagy a hormonok termelése.
Koleszterin egyidejűleg az ételekben is megtalálható. A hús, a hal, a tojás koleszterint tartalmaz. Ez a fajta koleszterin pedig nem válik azonnal és automatikusan a vérben keringő koleszterinné.
A vér koleszterinszintjének emelkedése a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. A cukorbetegek 2-4-szer nagyobb kockázatnak vannak kitéve, állítják szakértők.
Jó kezdet a koleszterinszint csökkentésében kerülje a túl sok cukor, feldolgozott szénhidrátok, telített zsírok fogyasztását (nem minden típusú zsír).
Számos olyan élelmiszercsoport létezik, amelyek hatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, és amelyek közül célszerű választani. Vagy meg akarjuk tartani a normál koleszterint, vagy csökkenteni akarjuk a koleszterint.
5 étel, amely csökkenti a koleszterinszintet
1. Telítetlen zsírokban gazdag ételek
A telített zsírok bevitelének csökkentése kiváló módszer a koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. De zsírra is szükséged van. A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése az ideális megoldás.
Milyen ételekben vannak telítetlen zsírok ("jó" zsírok)?
-növényi olajok: olívaolaj, napraforgóolaj, lenmagolaj, kukoricaolaj stb
-avokádó, diófélék és magvak
-zsíros halak: lazac, szardínia, hering, makréla
A zsíros halak különösen gazdagok telítetlen zsírokban Omega 3. Javasoljuk őket 2 adag hal/hét. Legalább egyikük zsíros hal legyen.
Egy adag 140g.
Kerülni kell pálmaolaj és kókuszolaj amelyek más növényi olajokkal ellentétben gazdag telített zsírokban.
5 étel, amely csökkenti a koleszterinszintet
2. Gyümölcsök, zöldségek, zöldek
Én vagyok a bázis Mediterrán étrend amely számtalan tanulmány tudományosan bizonyított hasznot hoz.
A gyümölcsök és zöldségek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.
Kevés kalóriájuk van, rosttartalmuk pedig növeli a jóllakottság érzetét és mindenekelőtt csökkenti a koleszterint.
Hogyan? Gátolja a koleszterin felszívódását a belektől a vérig.
A koleszterinszint csökkentésében a bab, a borsó, a lencse a leghatékonyabb.
Egyéb, célunknak is megfelelő lehetőségek: édesburgonya, padlizsán, brokkoli, alma, szilva, eper.
Jó megtervezni a fogyasztását 5 adag/nap az ilyen típusú ételektől.
Egy adag felnőtt számára azt jelenti 80g vagy "egy kéz". Ezen adagok közül legalább egynek babnak vagy borsónak vagy lencsének kell lennie.
Példák egy adag jelentésére:
-3 evőkanál édesburgonya vagy brokkoli
-3 evőkanál bab, borsó vagy lencse, csicseriborsó
-fele avokádó vagy padlizsán
-paradicsom, sárgarépa, édesburgonya
-közepes méretű gyümölcs: alma, banán, narancs
-2 apró gyümölcs: szilva, mandarin
-egy maroknyi áfonya vagy szőlő
-egy nagy szelet görögdinnye, ananász
-egy kanál Aszalt gyümölcsök
-egy tál saláta
-150 ml gyümölcslé (egy pohár)
A vörös vagy fehér burgonya nem tartozik a koleszterinszint-csökkentő ételek kategóriájába. Metabolikus hatásuk hasonló a tésztához és a rizshez.
A gyümölcsök és zöldségek fogyaszthatók frissen, tartósítva (lehetőleg vízben, hozzáadott cukor vagy só nélkül), fagyasztva vagy szárítva.
Gyümölcslevek vagy turmixok A cukrozatlan gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának másik módja. De az ajánlott napi 5 adagnak legfeljebb egy része lehet ebben a formában.
3.Nuci
Mit értünk dió alatt? Hagyományos dióink, de mandula, mogyoró, mogyoró, pekándió, brazil dió, kesudió, pisztácia is.
De légy óvatos: ne a "sült és sózott" opciót válassza, hanem az ép bőrűekét. Tápanyagokban gazdagabbak, és nem vezetnek túlzott sóbevitelhez.
A fogyasztói ajánlás az 30g dió/nap ami körülbelül egy marék diót jelent.
Jó forrása vagyok telítetlen zsírok és segít nekünk abban a koleszterin normális határokon belül tartása.
Rostot tartalmaznak, amely gátolhatja a koleszterin felszívódását a belekből a vérbe.
Plusz: fehérje, E-vitamin, magnézium, kálium, amelyek más jótékony hatással bírnak.
a tanulmány megjelent 2016-ban nem csak a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésének hatását támogatja, amelynek diófélék és magvak alapú étrendje van. De lassítja a retina öregedési folyamatát és csökkenti a kognitív hanyatlást az életkor előrehaladtával.
5 étel, amely csökkenti a koleszterinszintet
4. Árpa és zab
Vannak olyan gabonafélék, amelyek egy bizonyos típusú rostot tartalmaznak: Béta-glükán. 3g béta-glükán napi fogyasztása segít csökkenteni a magas koleszterinszintet.
A béta-glükán egyfajta gélt alkot, amely a bélből koleszterinben gazdag epesavakat tartalmaz. Ez korlátozza a koleszterin felszívódását.
Az ajánlás az Naponta 3 adag zab vagy árpa hogy hozza a bemenetet 3g béta-glükán.
Hogyan érjük el gyakorlatilag ezt a célt?
-egy tál zabpehely
-1-2 evőkanál zabkorpát leveshez vagy turmixhoz adunk
-30 g zab vagy 60 g árpa hozzáadva egy recepthez
-3 zabpogácsa vagy reggeli zabpehely sütivel
5.Soia
A szójafehérje jótékony hatással van a a koleszterinszint csökkentése. Kiváló forrása a egyszeresen telítetlen zsírok és omega 3, de gazdag antioxidánsokban is (izoflavonok formájában).
Az ajánlás az 2 adag szója/nap. Ez lehet szójatej, tofu vagy edamame.
Egy csésze Szójatej előidézi 300mg kalcium, jó alternatíva a szokásos tejtermékekkel szemben.
tofu sajt konzisztenciájú, és különféle receptekbe illeszthető.
Edamamele még éretlen, zöld szójababból származnak. Egyszerűen sós vízben főzhetők és előételként fogyaszthatók. Ezek kifejezetten az ázsiai konyhára vonatkoznak, és számtalan recept található levesekhez, salátákhoz vagy különféle harapnivalókhoz, amelyekbe beépíthetjük őket.
A szója tartalmaz másokat hasznos tápanyagok: izoflavonok, lecitin, szaponinok és rostok, amelyek jót tesznek a szív egészségének. izoflavonok, Különösen vérnyomáscsökkentő hatásuk van, míg szaponinok gátolja a koleszterin felszívódását.