5 kulcsfontosságú pont a fogyáshoz!
Az 1. részben láttuk, miért nem szabad gyorsan fogyni, és hogyan lehet kiszámolni a kalóriaigényét. Most meglátjuk, mit kell enni és mit kell bevezetnie, hogy a diéta jól menjen.
Az 5 kulcsfontosságú pont a fogyáshoz !
Jó dolog tudni, mit kell enni, mikor és mennyit, de a diéta során a pszichológiai szempont is fontos. Felhívjuk Önt, hogy ne hagyja figyelmen kívül az alábbiak egyikét sem.
Határozza meg a célt !
Ha bárhová el akar jutni, akkor tudnia kell, merre tart. Úgy döntött, hogy lefogy 10 kilót? Tehát a fogyás sebességétől függően 2–5 hónapra lesz szüksége. Tegyen reális célt, nem arról van szó, hogy 2 hónap alatt fogyjon 30 kilót, vagy visszatérjen a 20 évvel ezelőtti súlyához! Szánjon rá időt, és tartsa magát távol a csodálatos módszerektől, amelyek rekord idő alatt fogyást ígérnek.
A motiváció természetesen a siker kulcsa, mert a diéta megkezdése energiát és életmódot igényel. Az etetési magatartás szintén szorosan kapcsolódik az érzelmi viszonyokhoz, és ezen a ponton szükség lehet szakemberrel ásni e rossz reflexek leküzdésére. Mindenekelőtt önmagadért kell fogynod, nem mások szeméért, és cselekedned ahelyett, hogy bűnösnek éreznéd magad. Tehát, motiválva ?
Kövesse nyomon a kalóriabevitelt
Számolnia kell a kalóriákat, és étkezési naplót kell vezetnie, ahol feljegyzi mindent, amit megesz, súlyát és sporttevékenységét. Nem, ez nem bonyolult, különösen korunkban, amikor olyan webhelyeket vagy szoftvereket találunk, amelyek gondoskodnak erről számunkra. Látogasson el ide a legátfogóbb kalóriaszámológéphez az interneten.
A napló lehetővé teszi a kalóriabevitel, a testsúly alakulását, valamint a stagnálás vagy a súlygyarapodás észlelését. Például, ha már nem fogy vagy hízik, elemezze naplóját, és tegyen korrekciós intézkedéseket.
A gyakorlatban tegyük fel, hogy kiszámította vagy tapasztalatok alapján értékelte (jobb), hogy 2000 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy azonos súlyú maradjon. Csökkenti étrendjét 200-ról 400 kcal-ra, és nagyobb fizikai aktivitással növeli kiadásait. Ha nem veszít vagy nem elég, csökkentheti a 400 kcal-os szintet, és növelheti a fizikai ráfordítást. Ha túl sokat fogy vagy túl éhes, csökkentheti a kalóriatartalmat azzal, ha többet eszik. Mindezt a hetek során kell módosítani, de ne feledje, hogy nem szabad tovább csökkentenie étrendjét, különben a test megtorolja. Jobb enni eleget és fizikailag aktívabb lenni.
A cél elérése érdekében a stabilizálás érdekében, ha túl sokat hízik, kissé csökkentenie kell a kalóriák számát, vagy többet kell végeznie.
Egyél, amire szükséged van !
A kalóriák számlálása egy dolog, de meg kell tanulnod „jól enni” is. Elképzelheti, hogy ugyanannyi kalória esetén a Big-mac nem ugyanazzal a tápértékkel és hatással lesz a testre, mint az egészséges ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étkezés.
Már meg kell ismernie a táplálkozás néhány alapját, anélkül, hogy feltétlenül a terület szakértője lenne. Az étrend tápanyagai között vannak a fehérjék, amelyek hasznosak az izmok számára, de nem csak az energiához szükséges szénhidrátok és a zsírok. A diéta során kissé növeljük a fehérjék arányát, és szabályozzuk a szénhidrátok és lipidek bevitelét a "jó" forrásokra összpontosítva.
A kalóriabevitel megoszlását tekintve célszerű a fehérjék arányának 25% -áig emelkedni. Napi 1600 kcal esetén ez 400 kcal fehérjét vagy 100 g-ot (1 g fehérje = 4 kcal) tesz ki.
Forrásaihoz fehérje, a kalóriák körülbelül 20-25% -a, inkább a sovány húsokat részesítse előnyben, például csirke vagy pulykamell, 5% mg marhahús, gîte, hátszín steak, vad, hal, például tőkehal, tengeri sügér, tengeri sügér, laposhal, garnélarák és túró. tejtermékek. A hüvelyesek és a keményítők (szénhidrátok) szintén tartalmaznak úgynevezett növényi fehérjéket, kisebb mennyiségben. Ez utóbbiak kiegészítik a fent említett állati fehérjéket, és számításaikban "meg kell őket számolni". Ideális esetben a fehérje fele növényi eredetű lehet.