5 lépés a diéta megváltoztatásához - egy duci fitt lesz

Az étrend tartós megváltoztatása volt az egyetlen megoldás számomra, hogy elérjem a kívánt súlyomat és 3 évig megtartsam. 15 éves rohamos fogyókúra után végül sikerült hosszú távon változtatni az étrendemen.

Ha eleged van a gonosz étrendből, és még egyszer szeretnéd megváltoztatni az étrendet, akkor ez az 5 lépésem az étrend megváltoztatásához:

Az étrend megváltoztatásának 5 lépése: számbavétel

Legtöbbször mi magunk is pontosan tudjuk, mi a problémánk. A túlsúlyom kiváltói az unalom és az önbizalom hiánya voltak. Szóval extrém mennyiségű csokoládéhoz nyúltam a kényelem és a vigasz kedvéért. Érzelmi távolságból, majdnem 4 évvel az étrendem megváltoztatása után, ez egyértelmű, mint a nap. De akkor nem volt ilyenem Önreflexió a kiváltó okaim felismerésére.

Tehát mielőtt módosítaná étrendjét, végezzen leltárt étrendjéről. A legjobb tennivaló az átvezetés Napló 1-2 hétig, mit eszel és hogy érzel iránta. Tegye fel magának a következő kérdéseket:

• Mikor éhezik megint XY?
• Több kis adag és snack mellett érzi magát a legkényelmesebbnek?
• Vagy talán három nagy étkezés?
• Mikor vagy éhes?
• Milyen ételekre vágyik a tested?
• Mely helyzetekben veszi igénybe az ételt, amelyet aztán megbán?
• Rendszeresen főz, vagy útközben eszik?
• Mely ételek nehézek a gyomrodban és melyek adnak energiát?

Őszintének lenni magadnak, amikor ezt a naplót vezeted. Senkinek sem kell elolvasnia, csak neked. Ismerje a kiváltó okokat és fogadja el problémáit. Nincs értelme bűnös lelkiismeretnek és rossz érzésnek az étkezési választás miatt. A sikeres étrend-változás első lépése az a probléma tudatosítása.

5 lépés az étrend megváltoztatásához: információk

Felejtsd el a csodálatos fogyási trükköket és a legújabb "fogyj 5 kg-ot 2 óra alatt" diétákat. A mindennapi életben tapasztalt fitnesz tippek 95% -a teljes hülyeség. Nincs olyan csoda tabletta, amely szebbé tenné egyik napról a másikra.

keresse meg magát megbízható források, hogy tájékoztassam a táplálkozásról és a fitneszről. Ha ismeri testének működésének alapjait és mire van szüksége, az összes diétát és tanácsfüzetet kidobhatja a kukába! Építsen alapismereteket testéről. Csak így tudja önállóan felmérni és megfigyelni, hogy mi a jó a testének, és mire kell figyelnie evés és testmozgás során. Ez lehetővé teszi, hogy jobban megértse és elemezze készletét az 1. lépéstől kezdve. A kezdéshez ajánlom a következő olvasmányt:

A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérje és zsír

Anyagcsere és jóllakottság

Emésztés

A megfelelő sport alapismeretei

5 lépés az étrend megváltoztatásához: hangulat

Mielőtt elgondolkodna azon, hogy MIT ehessen, első kérdés HOGYAN eszel. A hosszú távú étrendváltozáshoz nem csak a tányérra kerülők optimalizálása fontos, hanem az is minden csapdát. Egy tekercs, amelyet 2 perc alatt eszeveszetten zabál le a metróban, kevésbé teljes, mint ha otthon ugyanazt a tekercset eszi nyugodtan a konyhaasztalnál.

Elégedettség és jóllakottság nemcsak a tápanyagok gyomorban történő tiszta felszívódása révén, hanem a Az agyunk észlelése. Ezért fontos, hogy nyugodtságot és tudatosságot teremtsen az étkezés körül, és aktívan élvezze azokat. Nekem ez bevált:

• Ha pénztárcája engedi, vásároljon jó biotermékeket a heti piacról. Ez megtanít arra, hogy jobban értékelje ételeit!
• Próbálja ki a finom recepteket, és tanulja meg szeretni a főzést.
• Csak ülve fogyasszon, lehetőleg egy asztalnál, csendes környezetben.
• Mielőtt elkezdené étkezését, 3 mély lélegzetet vegyen, nézze meg az ételt és érezze az illatát. Milyen fűszereket tudsz kiszimatolni? Honnan származnak az összetevők? Állj meg egy pillanatra, és ismerd fel, hogy most eszel.
• A TV legalább az étkezés első 5 falatára kikapcsol.
• Rágjon gyakran, és elemezze a szájban lévő textúrákat és ízeket.
• Helyezzen egy kést és villát a lemezre az egyes falatok közé.
• Igyon közben egy italt, és tartson kis szüneteket.
• Kezdetben segített, hogy tudatosan lassítsak egy stoppert.

5 lépés az étrend megváltoztatásához: szokások diéta helyett

Ami megkülönbözteti az étrend változását a hagyományos étrendektől, az az Hosszú élet. Az összeomlási étrend rövid távú, látszólag (amúgy is csak víz csak) nagyszerű eredményeket hoz. De mivel nagyon radikális és korlátozó soha nem tartjuk ki néhány napnál vagy hétnél tovább. Amint a korlátozott akaraterő kialszik, újra eszünk, mint korábban, és régi mintákba esünk. A kilók visszatérnek, és nekilátunk a következő diétának. Számtalanszor átéltem ezt az ördögi kört életemben.

A hosszú távú étrendváltás kulcsa apró változások, amelyek szokássá válnak. Tudom, mennyire csábító MINDEN megváltoztatása, éhezés és testmozgás a motiváció fellendülése után. De tartsa vissza magát, és fokozatosan dolgozzon Egy dolog, hogy mozogni akarsz.

Számbavételével most már tudja, hol Javulási lehetőség a diétájáról szól, és azon, hogy mit szeretne dolgozni. Soha nem szabad úgy érezned, hogy bármi nélkül kell menned. Ha teljesen megtiltja magának az ételt (csokoládé, kenyér, rizs, sajt), akkor csak kap Sóvárgás, ami falatozáshoz vezet.

Nem csak az a fontos, hogy rendszeresen kényeztesse magát, hanem feltétlenül elengedhetetlen! Légy szelíd magaddal, és bocsáss meg magadnak, ha nem úgy étkezsz, ahogyan gondoltad. Az étrend megváltoztatásának szépsége, hogy hosszú távú, és egész életedben van rá időd. Mi az egész életedre néző csokoládé? Ha módosítani szeretné étrendjét, mindig tegye fel magának a kérdést:

Képes vagyok (és szeretnék) egész életemben fenntartani?

A válasz Nem, akkor ne csináld. Példa: Kenyér nélkül maradhatnék egész életemben?! ISTEN MENTS! De életem végéig minden nap ehettem gyümölcsöt és zöldséget? NANÁ!

Nem egy rövid távú sikerről van szó, ha esküvőn beilleszkedik egy ruhába (→ diéta).

Az étrend megváltoztatása az egészséges test megőrzéséről szól, így az is idős korban még mindig csúcsformában van marad és ez élvezd az életet képesnek lenni.

Így alakítasz ki új szokásokat (pl. Egyél több zöldséget, igyál többet, gyakorolj többet):

• Összpontosítson EGY szokásra
• Ragaszkodjon az új szokáshoz 30 napig
• Csatlakoztassa új szokását egy meglévőhöz (ebéd után egy kör a blokk körül)
• Tegyen reális célokat (10 perc séta egy óra futás helyett)
• Tudatosan jutalmazd meg magad, ha sikeres vagy
• Mondja el másoknak a projektjét, és hagyja, hogy ez vezesse Önt

5 lépés az étrend megváltoztatásához: a kezdet

4 lépésnyi mentális felkészülés után a következő lépés gyakorlati tippek az étrend-változás elindításához.

Természetesen mindenkinek más a kapcsolata a táplálkozással, és különböző problémákkal küzd. De az összes táplálkozási szakirodalom után, amelyet az elmúlt években olvastam, egy mondat ragad bennem:

"Egyél ételt, ne túl sokat, főleg növényeket." - Michael Pollan

Egyél "igazi" ételt (→ nincs kész termék), ne túl sokat (→ hallgass a teltségérzetedre), főleg növényeket (→ zöldségek és gyümölcsök).

Ez az elv az alap, amelyen a legtöbb táplálkozási szakember egyetért. Amikor azt sem tudja, hol kezdje, csak egyél több zöldséget. Ez azt jelenti: NEM kevesebb a szokásos étkezéséből, hanem több zöldség, amelyet szeret.

Akkor például pár paradicsom belevágtam a Gorgonzola tésztámba. Ettől nagyobb és kielégítőbb lett az adag, de gyorsabban teltem. Lépésről lépésre egy paradicsomból paradicsom lett, és egy kis melléksaláta finom balzsamos öntettel. A tészta adag öntudatlanul és mellesleg zsugorodott. Néhány hét múlva még egy cukkinit vágtam a tésztába. Fokozatosan felfedeztem magamnak a zöldségek világát. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon azokhoz a zöldségekhez, amelyeket NAGYON szeret először. Lehet, hogy a zeller nem tartalmaz kalóriát, de a mai napig ez számomra a pokol ehetetlen gyümölcse. Ezek az enyémek kedvenc zöldség receptek!

Imádod az édességeket és soha nem tehetné meg desszert nélkül? Jó hír: nem kell! Minden nap édességet eszem, és 3 éve tartom az ideális súlyomat. Ismét fontos, hogy te magad is elégedett érez. A fél csokoládé egész helyett nem kielégítő. Fél csokoládé apró darabokban egy eperes joghurt fölött? IGEN!

- De Carina, egyszerűen nem látom, hogy ettem volna másképp, mint most. A pizza, a csokoládé és a chips egyszerűen túl jó ízű! "

1. Továbbra is képes lesz pizzát, csokoládét és chipset enni.
2. Meg fogja tanulni szeretni a zöldségeket és gyümölcsöket, és nem büntetésnek tekinteni őket.
3. Ki fogja alakítani a szokásait, és minden nap abbahagyja a fenekét.
4. Az egészséges táplálkozás lesz a természetes mércéje.
5. A tápanyagokból és vitaminokból származó új energiád önmagában addiktív lesz.

Még több motivációra van szükséged?

→ Kezdő útmutató az egészséges életmódhoz

Segített-e az étrend megváltoztatásához szükséges öt lépésem?

Mi működött jól, amikor megváltoztatta az étrendjét, hol vannak a kérdések?

Carina

Tökfűszeres zabkása recept

SOKK! TÖBBET NYERTEM!

Érdekelhet még

Zavaros étkezési viselkedésem: A diéta nem kontrollálható

SOKK! TÖBBET NYERTEM!

Súly megtartása: 10 legfontosabb szokásom

10 leghülyébb táplálkozási és fitnesz mítosz

Súlygyarapodás nyaraláskor - ez segít a nyaralási fontokban

Zöldség receptek: finom, gyors és egyszerű

Puffadás - okok és az anti kölykök tippek

Egészséges vásárlás: 5 tipp az egészséges táplálkozáshoz

4 sikertelen étrendem - mit hozok ki belőle.

Cukormentes élet: 7 tippem!

11 megjegyzés

Tényleg nagy hozzájárulás! Mindenekelőtt segített a szokásos rituálék, vagyis a tej és cukor kávé megváltoztatásában. 2 éve nem iszok nádcukrot és olyan jól kijövök vele. Kezdetben rossz volt, de a test olyan gyorsan megszokja, hogy alig hiányzik valami. Időközben a tejtermékeket illetően sokat változtam a laktóz-intolerancia miatt, és sok minden nem olyan könnyű számomra, de remek alternatívák léteznek minden „közönségesnek”. A tiltás pedig általában nem jó, inkább megspórol valamit, majd nagyon tudatosan örül ennek. Remek vasárnapot kívánok! 😉

Köszönöm kedves Ina! A cukor most nagyon furcsa ízű nekem. Különösen a fagylaltnál veszem észre, hogy egy undorító film marad a számban. Hébe-hóba örömmel, de nekem már nem kell!

Ez nagyon önreflexióban hangzik! Nagyon jó, hogy ismered az egyes botlásaidat. Ahogy mondod - ez egy abszolút fontos lépés! Jobb annál, mint hogy minden diéta után felnyögjek, hogy "csak nekem nem megy", és feladom. Folytassa, és csak próbáljon ki olyan dolgokat, amelyek segíthetnek.

Élvezze a vacsorát a barátjával! Ne változtasson semmit az együtt töltött időn! Nagyon jó valakivel vacsorázni. Csak készíts egy kisebb adagot, és kész. Bárcsak lenne kivel megosztanom a vacsorámat. Kalóriaszámlálással sem foglalkoznék, hanem csak felhívnám a figyelmet a több zöldségre. Akkor magától megy, ha hallgat az éhségére!

Nagyon jó cikk! Néhány évvel ezelőtt ugyanabból a helyzetből és hasonló koncepcióval (az adagok zöldségekkel való feltöltése és összességében alacsony kalóriatartalmú étrend) elértem az ideális súlyomat, de terhességem alatt ismét hízott, és még mindig átélem a stresszes mindennapokat a munkával és a gyermekkel bosszantó 5-7kg-os tartományban többet, mint szeretném. Tehát engem teljesen érdekelne, hogyan motiválja magát arra, hogy „pályán maradjon”, amikor az egyre stresszesebbé válik, és amikor feltétlenül meg kell jutalmaznia magát egy stresszes napért (és a következőért, és a következőért is) - viiiiiiiiel-lel Természetesen csokoládé? Minden jót!

Nem kell motiválnom magam, mert a sok gyümölcs és zöldség magától értetődővé vált számomra. Jobban érzem magam vele. Ha "jutalomként" eszek egy hamburgert, az nehéznek érzi a gyomrom, és teljesen lomha vagyok. Ezenkívül az étel soha nem lehet jutalom, csak táplálék a test számára. Mert ha a csokoládét jutalomnak, a zöldségeket pedig büntetésnek tekinti, akkor tulajdonképpen újra és újra motiválnia kell magát, hogy megegye a „rossz” zöldséget.

[…] 5 lépés az étrend megváltoztatásához […]

A jövőben gyakrabban látogatom meg az Ön webhelyét. Köszönöm, és továbbra is jó egészségnek örvendünk.

Köszönöm Cris őszinte megjegyzését! Most azt hiszem, hogy már túl sokat tudunk az állítólag helyes és egészséges táplálkozásról. Túl sokat gondolunk ételeinkre, bontjuk fel számokra, és már nem figyelünk arra, amire testünknek szüksége van! Minél intuitívabb, annál jobb.

---