5 lépéses terv az egészséges fogyásra az ünnep után - Ziarul de Sănitatii
Milyen étrend illik hozzád?
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Táplálkozási hiányosságok és krónikus betegségek. Kábítószer okozta táplálkozási hiányosságok
Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Glutén gabonafélék és lisztérzékenység. Amikor a búza megbetegedhet
A legjobb intézkedések az immunitás támogatására a vírusfertőzések évszakában
Ha 2-3 plusz kilóval tért vissza a nyaralásból, ne essen pánikba! A nem kívánt felesleg kiküszöbölhető egy jól kidolgozott támadási tervvel, 5 lépésben: kiegyensúlyozott étrend, méregtelenítés, hidratálás, testmozgás, stressz elleni küzdelem. Részletezzük az egyes célokat.
1. Itt az ideje visszatérni az egészséges táplálkozáshoz!
A túlsúlytól való megszabaduláshoz nincsenek csodamegoldások, és minden fogyókúrás programban feltétlenül szükséges az étrend korrekciója. Fontos, hogy az egyensúlyt válassza, és ne alkalmazzon drasztikus étrendeket, például hiperproteint vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet. A testnek minden makrotápanyagra - fehérjére, szénhidrátra, lipidre - szüksége van kiegyensúlyozott arányban. Az egyik elem, amelyre figyelnie kell, az étel glikémiás indexe. Miért? Mivel minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe (60-val egyenlő vagy annál nagyobb), annál gyorsabban felszívódik a glükóz. Az eredmény: a vércukorszintje meredeken emelkedik, ami az inzulin hatalmas növekedését okozza. Ez az inzulincsúcs elősegíti a glükóz zsírokká történő átalakulását és annak zsírszövet formájában történő tárolását. Ehelyett az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztása elősegíti az egészséges táplálkozást, a vércukorszint ellenőrzését és a fogyást.
• SZÓVAL IGEN
Az ajánlott ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű vagy a basmatikus rizs, az al dente főtt teljes kiőrlésű tészta, a quinoa, a hüvelyesek, a dió, a mogyoró, a pisztácia, a zöldségfélék, a sovány baromfi, a hal, a tojás, a joghurt, a szana, a kefir. Fogyassz sok rosttartalmú ételt: gyümölcsöt (narancs, alma, szilva, kivi…) és zöldséget (sütőtök, sárgarépa, zeller, retek, spenót, édeskömény, endívia ...). A mediterrán étrendet - amely gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonákon, hüvelyeseken, diókon, olívaolajon, csirkén, halon alapul - az egyik legegészségesebbnek tartják a világon.
• NEM
Kerülje a fehér kenyeret, a gyorsan elkészülő tésztát és rizst, a fogyasztásra kész reggeli müzlit, a sült banánt, a sült krumplit vagy a pürét, a sajtot, az olvasztott sajtot, a chipset, a süteményt, a kekszet, a felvágottat, az édességet, a szénsavas italokat.
2. Méregtelenítés, fegyver a gyulladás és a méreganyagok ellen
Minden sikeres fogyókúrás program méregtelenítéssel jár. Ennek a folyamatnak kettős szerepe van: a gyulladás elleni küzdelem és a toxinok eltávolítása. Hogyan fordul elő gyulladás? Az endokrin rendellenességek (peszticidek, oldószerek, biszfenol A, adalékanyagok), amelyeket az élelmiszerekben, de a kozmetikumokban is találunk, felelősek a gyulladás megjelenéséért, amely megzavarja a zsírok asszimilációját és tárolását. A gyulladás gyengíti az izomtömeget, amely egyre kevesebb energiát kezd égetni. Ezen túlmenően az endokrin rendellenességek, amelyeket az elhízás tíz tényezőjének tekintenek, zsírban oldódnak. Ami azt jelenti, hogy befogják őket és a zsírszövetben tárolják. Ördögi körbe lép, amely fenntartja a gyulladást. A fogyás és az egészségünk megőrzése érdekében ezt a kört meg kell szakítani. Hogyan? Természetes élelmiszerek kiválasztásával és a szennyező anyagoknak való kitettség csökkentésével.
• SZÓVAL IGEN
Tartalmazza az étrendben gyulladáscsökkentő ételeket, például omega 3 zsírsavakban (olívaolaj, zsíros halak, avokádó, pisztácia, mandula) vagy antioxidánsokban (zöld tea, étcsokoládé) gazdag ételeket.
• NEM
Korlátozza a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztását: vörös hús, napraforgóolaj, kávé. Inkább meneküljön a műanyag csomagolások elől, különösen a magas zsírtartalmú ételek (vaj, olaj, zsíros halak) esetében. Soha ne melegítse az ételt a mikrohullámú sütőben műanyag edényekben, mert az endokrin rendszert károsító anyagok hő hatására az ételbe kerülnek.
3. A folyadékpótlás, a legfontosabb minden fogyás folyamatában
Az emésztés javítása, a gyulladás elleni küzdelem és a méregtelenítés támogatása mellett az elegendő vízbevitel lehetővé teszi a test számára, hogy a fogyás során jó állapotot tartson fenn és csökkentse a fáradtságot. Fogyasszon körülbelül 2 liter sima vizet naponta, és ideális lenne üvegből készült vizet választani, nem műanyagot. Az optimális vízelvezetés érdekében hozzáadhat egy csésze zöld teát naponta vagy egy turmixot zöld szuperélelmiszerekből: algák, hajtások, csírák.
Néha az éhség érzését összekeverik a szomjúsággal. Ezért javasoljuk, hogy mielőtt elfogyasztana valamit, inkább igyon egy pohár vizet, esetleg egy szelet citrommal vagy narancssal. A citrusfélékben található C-vitaminról ismert, hogy gyorsítja az anyagcserét, zsírt éget és csökkenti a gyulladást.
4. A mozgás futtatja a zsírt
A testmozgás kulcsszerepet játszik a súlykontrollban. A sport hatékonyan kalóriák égetéséhez vezet, csökkenti a zsírlerakódásokat és megakadályozza az izomtömeg-csökkenést. A gyakorlatok hangot adhatnak és átalakíthatják a test egyes részeit: a hasat, a karokat, a combokat. Tartalmazzon a programba legalább 2-3 testmozgást az izmok alakformálásának szentelve, és amikor csak lehetősége van sétára, úszásra, kerékpározásra.
Tudtad, hogy?
A méregtelenítésben a sport is segít. Hogyan? A zsírszövet csökkentésével. Ismeretes, hogy a zsír valódi szivacsként működik a szennyező anyagok, a mérgező maradványok számára. Vagy annál inkább csökkenti a zsírlerakódást, annál kevesebb méreganyag halmozódik fel a testében.
5. Gondolkodj pozitívan, hajtsd el a stresszt!
A táplálkozási szakemberek és a pszichológusok egyaránt rámutatnak, hogy az alacsony önértékelés az étkezési rendellenességek fő oka, különösen a túlevés esetén. Ezért kevesebbet kell dolgoznod magaddal, inkább az erősségeidre és kevésbé a gyengeségeidre kell koncentrálnod. Akkor döntő fontosságú a kikapcsolódás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a stresszes emberek általában többet esznek. A mechanizmus a kortizol (stresszhormon) és az inzulin szekréciójának tulajdonítható. Figyelmeztetik a testet, amely krízishelyzetbe kerülve elkezd raktározni a zsírt. Ennek eredményeként, ha a stressz mindenütt jelen van az életedben, ez látható az alakodon is. Ahhoz, hogy visszanyerje a kívánt súlyt és uralja a stresszt, próbáljon ki különféle relaxációs technikákat, Pilates gyakorlatokat, vagy egyszerűen szánjon időt a leginkább tetsző tevékenységekre.