5 ok, amiért figyelembe kell venni a kalória forrását - Férfi Akadémia
A kalóriabevitel az étrend fontos része, de természetesen a kalóriaforrás is számít.
"Egy kalória egy kalória", mondhatni, hogy nem számít, ha 100 kalóriás cukorkát vagy brokkolit eszel, ezek ugyanolyan hatással lesznek a testsúlyodra. Sajnos ez nem így van.
Igaz, hogy minden kalória azonos energiamennyiséggel rendelkezik, nevezetesen 4184 joule, és hogy ebből a szempontból az "egy kalória egy kalória" állítás helyes. De amikor a testedről van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Az emberi test egy nagyon összetett biokémiai rendszer, bonyolult folyamatokkal, amelyek szabályozzák az energiaegyensúlyt.
- Típusuktól függően az élelmiszer különböző biokémiai utakon megy keresztül, egyesek hatékonyabbak, mások kevésbé hatékonyak, és közben energiaveszteséget okoznak hő formájában.
- Az étkezési makrotápanyagok jelentős hatással vannak az éhséget és az étkezési magatartást kontrolláló hormonokra és az agyra.
1 Fruktóz vs. glükóz
A glükóz és a fruktóz egyaránt az egyszerű cukrok kategóriájába tartozik, azonos mennyiségű energiát szolgáltatnak, így azonos a kalóriatartalmuk. A test metabolizmusának módja azonban teljesen más.
- A glükózt a test minden szövete, a fruktózt csak a máj metabolizálhatja
- A fruktóz a ghrelin hormon, az éhség hormon magasabb szintjét okozza.
- A fruktóz nem stimulálja az agy jóllakottságát, ezért nem váltja ki a jóllakottság érzését
- A túlzott fruktózfogyasztás gyorsabb inzulinrezisztenciát, megnövekedett zsigeri zsír-, koleszterin- és vércukorszintet eredményezhet a glükózból származó ugyanannyi kalóriához képest.
Összegzésképpen: annak ellenére, hogy a fruktóz és a glükóz ugyanannyi kalóriát szolgáltat, a fruktóz sokkal negatívabban befolyásolja a hormonokat, az étvágyat és az anyagcsere-egészséget.
De ne feledje, hogy a fruktóz csak negatív hatásokkal jár, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. Nem szabad lebeszélni a gyümölcsfogyasztástól. Noha fruktózt tartalmaznak, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és vízben is gazdagok, lelassítják a fruktóz felszívódását és enyhítik a negatív hatásokat. Problémák csak túlzott fogyasztással, vagy az étel mellé adott egyszerű cukrok esetén merülnek fel, legyen szó glükózról vagy fruktózról
2 Az étel sajátos dinamikus hatása
Az étel sajátos dinamikus hatása az az erőfeszítés vagy energia, amelyet a testnek fel kell használnia az étel alapvető egységre bontására, olyan formára, amelyben bejuthat a véráramba. Az ételek, pontosabban a tartalmazott makrotápanyagok, különböző anyagcsere-utakon mennek keresztül, amelyek némelyike hatékonyabb, mint mások. A fehérjék metabolikus útja kevésbé hatékony a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. Mindegyik veszteségét a következőképpen számították ki:
A fehérjék metabolizálása sokkal több energiát igényel, ezért előnyben részesítik őket a diéták helyett. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával serkenti az anyagcserét.
3 A fehérje csökkenti az étvágyat és kevesebb kalóriát fogyaszt
Ha nem egy meghatározott étrendet szeretne követni, hanem csak az anyagcserét szeretné növelni a fogyás érdekében, akkor több fehérje hozzáadása lehet a legegyszerűbb és legfinomabb módszer. Nagyon világos, hogy az anyagcserét és az étvágyszabályozást illetően a fehérje kalória nem azonos a szénhidrátok vagy zsírok kalóriájával.
4 Telítettségi index
Az ételnek különböző hatása van a jóllakottságra. Ez azt jelenti, hogy egyes ételek nagyobb teltségérzetet adnak a többiekhez képest. Alacsony jóllakottsági mutatóval sokkal könnyebb túlélni egyes ételeket. Például elég könnyű enni 500 vagy több kalóriát fagylaltból, miközben jelentős erőfeszítéseket kell tennie 500 tojásból vagy brokkoliból. Ez kulcsfontosságú példa arra, hogy az Ön által választott ételek hogyan befolyásolhatják hatalmas mértékben az összes elfogyasztott kalóriát.
Számos tényező határozza meg a különböző ételek jóllakottsági értékét. A jóllakottsági index annak mérése, hogy az étel képes-e csökkenteni az éhségérzetet, növeli a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt a következő néhány órában. A magas jóllakottsági indexű ételek például a főtt burgonya, marhahús, tojás, bab és gyümölcs. Az alacsony indexű ételek természetesen tartalmaznak édességeket, fánkokat és J süteményeket.
5 Glikémiás index
A glikémiás index az élelmiszerekhez rendelt érték attól függően, hogy ezek az ételek milyen lassan vagy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Vércukor néven is ismert, a normálnál magasabb vércukorszint mérgező és inzulinrezisztenciát, cukorbetegséget, vakságot, veseelégtelenséget vagy fokozott kardiovaszkuláris kockázatot okozhat. Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek általában lassan és folyamatosan szabadítják fel a glükózt. A magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszabadítják a glükózt. Az alacsony GI-tartalmú ételek általában elősegítik a fogyást, míg a magas GI-tartalmú ételek a fizikai aktivitás után gyorsan helyreállítják a glikogénkészleteket, vagy kompenzálják a hipoglikémiát. Az alacsony vagy közepes GI-értékű ételekből származó lassú és folyamatos glükóz felszabadulás segít a vércukorszint kordában tartásában és a fogyásban.