5 szakaszos éhomi hiba, amely mellékhatásokat okoz
A szakaszos böjt gyakori hibái olyan mellékhatásokat okoznak, amelyek semmissé teszik a böjt egészségi előnyeit. Itt megtudhatja, mire kell figyelnie.
Amit itt tanulsz
A szakaszos koplalás előnyei - hatása
Az időszakos böjt az elmúlt években igazi fellendülést tapasztalt. Ennek egyik fő oka valószínűleg a szakaszos böjt egészségi előnyeiért járó Nobel-díj odaítélése volt.
2016-ban a japán Yoshinori Ohsumi megkapta az orvosi Nobel-díjat az „autofágia” vagy az „önevés” fordításáért.
A böjt indítja el ezt a természetes tisztító mechanizmust, amely a törött sejtrészeket újakkal helyettesíti, és eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat (Levine et al. 2017 1).
Ennek megfelelően az időszakos koplalás számos előnnyel jár a test és az immunrendszer számára:
- Fogyás
- csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
- csökkent a cukorbetegség kockázata
- javult az inzulinérzékenység
- javult a bél egészsége
- A test méregtelenítése
- kevesebb gyulladás
A szakaszos böjt előnyeinek ez a felsorolása korántsem teljes.
Ezenkívül számos böjti szószóló megjegyezte, hogy javult a vércukorszint és a vér lipidszintje.
Ennek ellenére az időszakos böjtöléssel hibák történhetnek, amelyek megakadályozzák ezeket az egészségügyi előnyöket.
Gyakori időszakos éhomi hibák, amelyek mellékhatásokat okoznak
Amikor az ember böjtölni kezd, eszméletlen újonc hibák történnek. Különösen a fogyás hiánya általában nyomasztó és demotiváló.
A következő tippek betartásával élvezheti az időszakos böjt egészségi előnyeit az első naptól kezdve:
1. Fáradtság szakaszos böjt közben - túl kevés testmozgás
A böjtről szóló mítosz az, hogy nyugodtan kell venned, főleg, ha fáradtnak érzed magad.
Amikor fáradtnak érzi magát, a legbiztonságosabb módja a szörnyűségnek a pihenés. Ehelyett az aktivitás és a testmozgás elősegíti a test hatékonyabb zsírégetését.
Miután testünk megpróbálja megtakarítani az energiát, ahol csak tud, a zsírégetés gyakran fizikai aktivitást igényel.
Ha fáradtnak érzi magát böjt közben, ez gyakran annak a jele, hogy a szénhidrátkészletei kiürülnek. Zsírt azonban csak akkor tudunk égetni, ha ezek a rövid távú energiatárolók üresek.
Ezután az emberi test tehetetlenül közli velünk, hogy a rendelkezésre álló energia fogy. Mivel nem akar további anyagcsere-energiát fordítani a testzsír elégetésére.
Ennek megfelelően a testzsír olyan, mint egy megtakarítási könyv, amelyet csak akkor támadnak meg, ha a folyószámla - a szénhidrátkészlet - üres (Fung 2016 2).
Ezért testmozgással segít növelni az energiaigényt. Így arra kényszeríti a testét, hogy váltson a testzsír égetésére.
Egy másik hiba az, hogy túlzásba viszik egy intenzív edzéssel. Másrészt egy nyugodt séta vagy jóga segíti a zsírégetést.
Ennek ellenére a böjtnél fontos hallgatni a testét. Ha jól érzi magát a koplalással és az intenzívebb súlyzós edzéssel kapcsolatban, tegye meg ezt.
Miután a böjt nem fut el, bármikor megtörheti, ha kényelmetlenül érzi magát.
Számomra az erőedzés és a szakaszos böjt nagyon jól működik. Ez részben annak köszönhető, hogy az éhezés során megnövekedett mennyiségű növekedési hormon szabadul fel.
Ennek megfelelően a szakaszos böjt és az erőnléti edzés közötti megfelelő egyensúly elősegíti az izomépítést.
Más az intenzív állóképességi edzés, például a maratoni felkészülés. Tapasztalataim szerint a megnövekedett étvágy és a test gyógyulási igénye a hosszabb böjt időszakai ellen szól.
Ha azonban csak lassúnak érzed magad, fogd meg a biciklidet, vagy vidd a kutyát sétálni.
Mellékhatás fáradtság - mit tehet:
- Mozog: Amikor energiát érez, ne hagyja abba a teljes mozgást. Ellenkező esetben lassúbb leszel.
- Tevékenységek: Úgy kezelje a böjt napját vagy időszakát, mint bármely más. Bár a kezdő böjtök általában idegesek, ez nem nagy baj. A természet erre tervezte a testünket. Ezért, különösen ha ideges vagy, kerüld az állást és térítsd el a figyelmedet a házimunkában vagy a kertészkedésben.
- Akut tehetetlenség: Ha fáradtnak érzi magát, általában egy 15 perces séta segít.
2. Időnként éhomi fejfájás - túl kevés só
A zsíron kívül évtizedek óta alig démonizáltak valamit, mint a sót. Nem csak reklámkampányok, hanem az orvosok is részben elérték ezt. Ennek ellenére a só nem olyan rossz, mint a képe.
Kevesen vannak tisztában azzal, hogy só nélkül nem élhetünk túl. Bár jelenleg napi két grammigény ajánlott, őseink ösztönösen 2-3-szor annyi sót fogyasztottak.
Döbbenetes, hogy napjainkban is a legnagyobb sót fogyasztó államokban van a legalacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek aránya (Park és mtsai 2016 3).
Ezenkívül a só a cukor természetes antagonistája, eltávolítja a keserű ízt ételeinkből és ellensúlyozza a vágyakat.
A cukorral ellentétben a sónak pozitív visszacsatolási hurkja is van. Amikor a tested elegendő sót kapott, már nincs kedved hozzá.
Például problémáim vannak a túl sós leves fogyasztásával.
A tortával azonban más a helyzet.
Továbbá a jelenlegi kutatások szerint a túl kevés sóbevitel ártalmasabb egészségünkre, mint fordítva.
Ennek megfelelően az endokrinológus és a böjt úttörője, Dr. Jason Fung szerint a böjt fizikai mellékhatásai leginkább az elégtelen sófogyasztásnak tudhatók be.
Például ezek különösen fejfájás és szédülés (Fung 2016 4).
Cukorbetegség klinikáján azt is megfigyelte, hogy a sófogyasztás elengedhetetlen a fogyáshoz, különösen nőknél. Ezt szem előtt tartva a só a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is segíthet.
Míg a cukorfogyasztás elősegíti az inzulinrezisztenciát és a testzsír raktározását, a só növeli az inzulinérzékenységet és segít a fogyásban (Sakuyama et al. 2016 5).
Jó lehetőség az egészséges só hozzáadására étrendjéhez a kelta tengeri só vagy a rózsaszín himalájai só. Mivel ezek a sók nem tartalmaznak adalékanyagokat, például csomósodásgátló anyagokat, természetesebbek.
Ennek ellenére tanácsos konzultálni egy olyan orvossal, akiben megbízik, mielőtt megváltoztatja étrendjét.
Mivel krónikus vesebetegségben vagy bizonyos szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek vigyázniuk kell a nátrium bevitelére.
Mellékhatásos fejfájás - mit tehet:
- Só ízlés szerint: Figyeljen a testére, és merje sózni az ételt megfelelően, amikor azt kéri.
- Csont leves: A böjt sok újoncának segít csontlevet vagy cukormentes savanyúságot inni, amíg a test megszokja az életmódot.
- Sós víz: Ha nincs kéznél cukormentes gyümölcslé vagy csontleves, oldjon fel egy csipet sót egy pohár vízben. Ugyanez működik teával vagy kávéval.
- Nincs szénhidrát: A feldolgozott szénhidrátok megkötik a vizet a szervezetben. Tehát, ha finomított szénhidrátokat eszel a böjtök között, akkor sok vizet veszít. Ily módon nagy mennyiségű nátrium is távozik a testből, és fejfájáshoz vezet.
3. Hasmenés szakaszos böjt alatt - helytelen étrend
Különösen akkor, ha újra elkezd böjtölni, a felesleges víz és elektrolitok a gyomor-bél traktuson keresztül távozhatnak.
Ez számos kiváltó tényező lehet, mint pl B. Igyon koffeint teában vagy kávéban. Az időszakos böjt önmagában azonban nem okoz hasmenést.
Inkább, ha megtöri a böjtöt, akkor valószínűleg hasmenése alakul ki. Amikor azonban a gyomor-bél traktus újra működni kezd, ez természetes reakció lehet.
Ezenkívül az éhgyomri hasmenés oka lehet az éhomi éhomi hibák a koplalási időszakok között:
- Finomított szénhidrátok
- Tejtermékek (laktóz vagy tejfehérjék)
- Magas rosttartalmú hüvelyesek
Mellékhatás hasmenés - mit tehet:
- Víz: Megnövekedett vízfogyasztásra van szükség a kiszáradás megelőzésére
- Csont leves: A csontleves, az uborka vagy a sós víz útján történő elektrolit-ellátás szintén segít a hasmenésben.
- Egyéb italok: Kerülje a cukros, koffeintartalmú és könnyű italokat.
4. Éhség időszakos böjt közben - túl kevés víz
Az időszakos böjtölés gyakori hibája az éhségszomj tévesztése.
Ahelyett, hogy víz vagy tea után nyúlnánk, egy granola bárhoz nyúlunk. Mert az étel folyadékot is biztosít számunkra.
Ha azonban elhagyjuk a szokásos harapnivalókat, gyakran nem adjuk hozzá a folyadékot, amelyet adtak nekünk.
Ez elhiteti velünk, hogy éhesek vagyunk. Ennek megfelelően a böjt időszakaiban és az étkezések között gyakran nem étvágy, hanem egyszerűen folyadékvágy van.
Ennek megfelelően egyes embereket rendszeresen emlékeztetni kell a mindennapi életben, hogy elegendő folyadékot vegyenek be.
Tehát mennyit kell inni a szakaszos böjt alatt?
A szakaszos éhgyomorra történő folyadékbevitel nem adható átalányosan.
A napi 5 liter utópikus ajánlások nem mindenkire vonatkoznak, és a vízigényt sem lehet súly, magasság és életkor alapján kiszámítani.
Ezenkívül a túlhidrálás ugyanolyan káros, mint a kiszáradás. Ennek ellenére van egy egyszerű ökölszabály: inni, ha szomjas vagy.
Ha nem szomjas, akkor sem kell erőltetnie magát italra. Ennek a mindennapi életre is vonatkoznia kell.
Ha kétségei vannak, egy pohár víz vagy tea nem árt. Hosszabb böjtöléssel és tapasztalatokkal jobban megérzi, hogy mikor van igazán szomjas.
Mellékhatás éhség - mit tehet:
- Szénsav: Az ásványvíz különösen alkalmas az éhségérzet enyhítésére. Ezenkívül feltölti az elektrolitokat, amelyeket elveszíthetünk a vizeletben.
- Egy pohár vizet: Ha éhesnek érzi magát, igyon egy csésze teát vagy vizet, és várjon 30 percet. Amikor az éhség alábbhagy, egyszerűen szomjas voltál.
- Ébresztőóra: Ha problémája van elegendő folyadék felszívásával, rendszeres emlékeztetőként használja a mobiltelefon ébresztőóráját.
5. Kávé szakaszos böjtben - tej, zsír és édesítőszer
A legtöbb ember vizet, kávét vagy teát iszik böjtölés közben. De a hibák szakaszos böjtöléssel újra és újra előfordulnak.
A böjt sok kezdőjét el lehet vinni, hogy esetleg egy csepp tejet vagy egy csomag cukrot adjon a fekete kávéhoz.
De ezek az apróságok gyorsan megtöri a vércukorszint és az inzulinszint növelését. Az egészségügyi előnyök elvesztése a mellékhatás.
Ennek megfelelően a ketogén étrend követői gyakran megfeledkeznek arról, hogy a "golyóálló kávé" megtöri a böjtöt.
Tehát a kávéban található vaj, kókusz vagy MCT olaj segít az étkezés közötti éhség ellen, de megakadályozza a koplalás egészségre gyakorolt hatásait.
Míg a csontleves az elektrolitok és a zsír elsődleges forrása, az inzulinválasz miatt csak ugróindítóként használható. Ha megszokja az időszakos böjtöt, az tabu.
Ezenkívül sokan nem tudják, hogy a könnyű és a nulla italok nem a vércukorszintet, hanem az inzulinreakciót váltják ki.
Például megakadályozza az autofágia kialakulását. Ezenkívül az édesítőszerek serkentik a vágyakat az agy jutalomközpontjában.
Mellékhatás: nincs eredmény - mit tehet az italokban
- Egy kis citrom vagy lime
- Narancs vagy uborka szeletek
- Hígított almaecet
- Egy csipet só
Időszakos éhomi mellékhatások: Nincs ok aggodalomra
Bár az intermittáló böjt alatt fennálló tudatalatti hibáknak lehetnek mellékhatásai, és időbe telik, amíg teste alkalmazkodik az életmódhoz, a böjt előnyei meghaladják az előnyöket.
Lényegében a szakaszos böjt időt és pénzt takarít meg, javítja az anyagcserét, és segít visszafordítani az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegséget (Furmli et al. 2018 6).
A böjt azonban azt jelenti, hogy nem ihat gyümölcslevet vagy turmixot.
Bármi, ami inzulinreakciót vált ki, például cukormentes könnyű italok, tej, zabtej vagy kókuszolaj, megtöri a gyors.
Időszakos éhezési hiba GYIK
Milyen hibákat követhet el időszakos böjtöléssel?
A szakaszos böjt klasszikus hibái: túl kevés só, túl kevés víz, túl kevés testmozgás vagy akár tej a kávéban.
Miért hagyom abba a fogyást az időszakos böjt alatt?
Ha helytelenül eszel az éhezési intervallumok között, akkor már nem fog fogyni. Ez különösen akkor történik, ha finomított szénhidrátokat és gyümölcsleveket fogyaszt. A ketogén étrend segíthet, mivel az éhezéshez hasonlóan a zsírt is energiára célozza.
Mely italok engedélyezettek szakaszos böjt alatt?
Víz mineral, ásványvíz, tea 🍵 és kávé ☕ (tej nélkül!) Szakaszos böjtöléskor megengedett.
Mikor fogy az időszakos böjtöléssel?
Időszakos böjtöléssel az éhgyomri időszak alatt (általában egyik napról a másikra) lefogy, mert testének elsődleges energiaforrásként zsírlerakódásokat kell használnia.
Tanulmányok
1 Levine B, Klionsky DJ. Az autofágia elnyeri a fiziológia vagy az orvostudomány Nobel-díját 2016-ban: Áttörések a pékélesztő üzemanyagban az orvostudományi kutatások terén. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017. január 10.; 114 (2): 201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub, 2016. december 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.
3 Park J, Kwock CK, Yang YJ. A nátrium-kálium arány hatása a magas vérnyomás előfordulására: hajlamosító pontszámnak megfelelő megközelítés. Tápanyagok. 2016. augusztus 6.; 8. (8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.
5 Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. A terhességi só korlátozásának hatása a magzat növekedésében és a felnőttkori betegségek kialakulásában. J Biomed Sci. 2016. január 20.; 23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.
6 Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J. Az időszakos böjt terápiás alkalmazása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az inzulin alternatívájaként. BMJ Case Rep. 2018. október 9 .; 2018. doi: 10.1136/bcr-2017-221854. PubMed PMID: 30301822; PubMed Central PMCID: PMC6194375.