5 széles és vastag hátsó gyakorlat - maradjon fitt!
Szélesebb hátat akarsz nőni? Mutatok 5 gyakorlatot egy széles hátra, amely formába hozza Önt, és megadja a kívánt eredményt!
Gyakran előfordul, hogy az elvégzett gyakorlatok hasonlóvá válnak egy ételhez, amelyet évek óta minden nap elfogyasztottak. Amikor a hátadon dolgozol, ramat és tapadást végzel, majd még néhány gyakorlatot és kész. A tested megszokta, és már nem reagál olyan jól. Kihívnod kell őt.
Ezért változtatjuk ma az ételt, vagyis a testmozgást. Összeállítottunk egy listát 5 gyakorlatról egy széles hátra, amely teljesen megváltoztatja az eredményeket. Kezdjük!
5 hátsó gyakorlat Lat
1. T-rudas keret egy karral
Mi az: A keretnek ez a variációja a súlyzóval olyan rudat használ, amelynek a vége egy sarokban vagy egy speciális tartóban van lehorgonyozva. Súlyzó használata súlyzó helyett jobb összehúzódást biztosít. Ezzel a variációval nagyon nehéz súlyokat is használhat.
Hogy-hogy: Helyezze a rudat egy sarokba vagy a speciális tartóba úgy, hogy a teste mellett legyen - egy másik változat, hogy a rúd merőleges a testének helyzetére (lásd az alábbi képet). Mellkasával előre és háttal egyenesen hajoljon meg, és térdeit hajlítva fogja meg a lemezek előtt a végsávot. Húzza a könyökét a lehető legmagasabban, de ne csavarja a testét, hanem tartsa egyenesen. Ugyanakkor tartsa semleges a fejét.
Képzési tipp: Ha hátproblémái vannak, próbálja meg hátul rúgni azt az oldalt, amelyen dolgozik, és könyökét támassza alá a szemben lévő láb térdén. Így leveszi a feszültséget hátulról, és térdre hagyja.
2. Áthúzás csökkenő súlyzóval
Mi az: A húzódzkodás hanyatlott padjával való variáció kiváló, mert lehetővé teszi, hogy jobban dolgozzon a hátaddal és ne a mellkasoddal. Ezenkívül a pad helyzetének köszönhetően növelheti a mozgás feszültség alatt álló idejét - az ereszkedés idejét.
Hogy-hogy: Válasszon egy padot, amelynek dőlésszöge kb. 45 fok, és tegyen egy súlyzót az aljához. Lógassa a lábait a tartóba, és dőljön hátra a súlyzó felé. A karoknak szinte egyeneseknek kell lenniük, de a könyökeket nem szabad teljesen kinyújtani. Fogja meg a súlyzót, és húzza addig, amíg el nem éri a mellkasa felett. Mozgás közben koncentráljon a hátának használatára.
Képzési tipp: Ez a mozdulat elszigetelt - használjon egyetlen csuklót -, ezért ne vigyük túlzásba. A mozgást ellenőrizni kell, és az izom megdolgoztatta a hátát, ezért ne használjon nagy súlyt.
3. Negatív tapadás
Mi az: Ez úgymond nem új gyakorlat. Inkább a vontatásnál alkalmazott új vontatási technika. Itt nem a test felemelésére, hanem inkább a leeresztésére koncentrál. A süllyedés alatti negatív ellenállás erős ingert ad az izomnak, amely megnöveli - főleg, ha stagnálást tapasztalt az utóbbi időben.
Hogy-hogy: Negatív vonásokhoz tegyen egy dobozt vagy széket a vonórúd alá, mert ki kell ugrania a kiindulási helyzetbe. Miután megragadta a rudat és elérte a tetejét - ne húzza a testét, mint a normál tapadás esetén, ugorjon és ragadja meg a rudat - lassan engedje le 3-5 másodpercre, és ismételje meg a mozgást. Akkor fejezzen be egy szettet, amikor már nem tudja ellenőrizni a súlyát, vagy ha az idő kevesebb, mint 3 másodperc.
Képzési tipp: Ne próbáljon normális tapadást végezni, vagyis húzza fel magát. Most az ereszkedésre kell összpontosítania - ezért használjuk ezt a technikát.
4. Húzza le a térdgörgőket
Mi az: Ez a gyakorlat nagyon jó, megváltoztatja azt a szöget, amelyen eddig a hátadat dolgoztad. Ezenkívül nagyon könnyű súlyt fog használni, így nagyon jól tud összpontosítani a hát összehúzódására. Ez a mozdulat nagyon jó az edzés végére, amikor a hát már fáradt a nehéz kosok után.
Hogy-hogy: Szerelje fel a tárcsát, és engedje le a fogantyúkat. Helyes - csak a gumilabdákat fogja el. Fogja meg a jobb oldali kábelt a jobb kezében, a bal kábelt pedig a bal kezében, és tartsa a labdát a tenyerében.
Győződjön meg arról, hogy középen van, és térdeljen le. Tartsa a törzsét egyenesen, mellkasa előre nézzen. Lassan húzza a könyökét, amíg el nem érik a testét, összehúzza a hátát, amennyire csak tudja. Nagyobb számú ismétlést hajt végre, 12-15 között, mert ez az utolsó gyakorlat.
Képzési tipp: Győződjön meg arról, hogy középen van, a kábelek mellett, hogy csak a hátulja működjön. Ha az egyik oldal nehezebbnek érzi magát, vagy a karok nem süllyednek le egyenletesen, akkor nem a középpontban áll.
5. Az egyik karjával a Smith eszközön maradt
Mi az: A rúd csak egy irányba állítva nem kell aggódnia a súlykontroll miatt. Csak töltse be és kezdje pumpálni a hátát. Nem ez az első kos változat, amelyet érdemes figyelembe venni, de ez egy remek lehetőség, ha valami újat szeretne, vagy ha nagyon nehéz súlyokat szeretne használni anélkül, hogy megsérülne.
Hogy-hogy: nagyon egyszerű mozdulatnak tűnhet, de a test elhelyezése a készülékbe befogott rúd mellett meglehetősen nehéz lehet. Helyezze a rudat a Smith gép aljához közel. Álljon a bár mellett, közel a közepéhez. Hajlítson 45 fokos szögben, tartsa a hátát egyenesen. Támassza az ellenkező kezét a térdén a stabilitás érdekében. Azon a lábon, amelyen dolgozik, vissza kell tolni, hogy csökkentse a háton lévő feszültséget.
Fogja meg a rudat, és tartsa teljesen kinyújtott karját. Tartsa a hátát egyenesen, a mellkasát előre és a fejét semlegesnek a mozgás során. Húzza maga felé a rudat, közelebb téve a könyökét a törzséhez - ne próbálja meg emelni a rudat a hátának kiegyenesítésével, koncentráljon az összehúzódásra.
Képzési tipp: A mozgás lassan kényelmetlen lehet, ezért kezdje el egy könnyű súlygal vagy egy üres sávval, hogy megismételje a helyes alakot. Az edzés közepén végezheti a gyakorlatot, nagyobb súly használatával. Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.
Az arzenáljában most 5 új, széles hátú gyakorlat található, amelyek közelebb visznek a kívánt testhez. Még mindig olvashat másokról 10 gyakorlat a hátnak vagy kb a legjobb hátgyakorlatok.