5 szénhidrát fogyasztható naponta és 5 kerülendő - Andreea Raicu
A szénhidrátoknak nincs a legjobb hírnevük. Ha rossz típusokat választ, akkor kockáztatja, hogy a szükségesnél több kalóriát fogyaszt, és így hízik.
De a "jó" szénhidrátok pozitív hatással vannak, szabályozzák a vércukorszintet, és még segítenek a hormonok egyensúlyában is.
Milyen típusú szénhidrátokat fogyasszon, és melyeket kerülje el? Itt vannak a legjobb választások a byrdie.com által idézett táplálkozási szakemberek szerint:
Szénhidrátok enni
Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
"A teljes kiőrlésű termékek rostot tartalmaznak és kevésbé feldolgozottak, ezért kisebb mennyiségre van szükséged ahhoz, hogy telítődjön és hosszabb ideig érezd magad teljesnek" - mondja Amy Shapiro táplálkozási szakember. Ez azt is jelenti, hogy a szénhidrátok energiája lassabban ég meg, így érezni fogja, hogy hosszabb időre több energiája van. "A teljes kiőrlésű termékek B-vitaminokat is tartalmaznak, amelyek fontosak az anyagcsere és az energia megfelelő szintjének fenntartásához" - mondja a táplálkozási szakember.
Hüvelyes
Wendy Leonard dietetikus azt javasolja, hogy fekete babot, csicseriborsót és lencsét fogyasszon, mert ezek folsavban, káliumban, magnéziumban és rostban gazdagok. "Csökkenti a vércukorszintet, javítja a koleszterinszintet és elősegíti az egészséges emésztőrendszer fenntartását" - mondja a szakember.
gyümölcsök
Bár lehet, hogy nem gondol a gyümölcsökre, ha szénhidrátokról van szó, cukortartalma miatt a szénhidrátok kategóriájába tartoznak. "Amikor szénhidrátokat fogyasztunk, a lehető legtöbb tápanyagra vágyunk. A gyümölcsök pedig ezt adják nekünk, mivel tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek leküzdik a betegségeket "- mondja Shapiro.
Tök
"A sütőtök tele van rostokkal és tápanyagokkal, például béta-karotinnal, amely segíti a látást, és A-vitaminnal, amely biztosítja a tüdő egészségét. C-vitamint is tartalmaz, amely stimulálja az immunitást és segíti a bőrt a ráncok elleni küzdelemben "- mondja Amy Shapiro táplálkozási szakember.
Ha több tököt szeretne bevinni étrendjébe, cserélje ki a klasszikus tésztát töktésztára, vagy vágja a tököt vékony szalmába, például hasábburgonyára, és tegye egy tepsibe, kevés olajjal meghintve.
Teljes kiőrlésű gabona és gabonacsíra
Ahhoz, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonából készüljön, a szemeknek épeknek vagy nagy darabokban kell lenniük. Néhány példa a barna rizs, a quinoa, az apróra vágott zab és a vad rizs. Egészséges szénhidrátok, mert "a teljes kiőrlésű gabonák lassan emészthetőek és csökkentik a vércukorszint hirtelen emelkedését, amely gyulladásra hajlamosít" - mondja Wendy Leonard dietetikus.
A gabonacsíra az egészséges szénhidrátok másik jó forrása. "Mindig a gabonacsírákat ajánlom ügyfeleimnek, mert azok könnyebben emészthetők, és a csírázott gabonafélékből több tápanyagot tudunk felszívni, mint a csírázatlanokból" - mondja Amy Shapiro.
Szénhidrát kerülendő
fehér kenyér
Fehér kenyér előállításakor a legtöbb rost, vitamin és ásványi anyag eliminálódik. Mivel a fehér kenyér kevés rostot tartalmaz, gyorsan emészthető, ami hirtelen megemeli a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ha rendszeresen eszik fehér kenyeret, "az inzulin ezen ismételt növekedése inzulinrezisztenciát eredményez, amely elhízással, cukorbetegséggel, rákkal és szívbetegségekkel jár" - figyelmeztet Leonard.
fehér rizs
"A fehér rizsből hiányzik a tápanyag, simítja a hüvelyét (rostokban gazdag) és gyorsan cukorrá alakul a szervezetben" - mondja Shapiro. A fehér rizs ugyanolyan aggodalomra ad okot, mint a fehér kenyér. A vércukorszint és az inzulin gyors emelkedését okozza.
Hasábburgonya
A chipsnek ugyanolyan hatása van, mint a fehér kenyérnek és a fehér rizznek, mert hirtelen megemelik a vércukorszintet. "Mivel nagyon könnyen emészthetőek, sokat ehetünk fáradtság nélkül. És mivel olyan jó ízűek, sósak és ropogósak, az agy örömének központja stimulálódik, ami a katasztrófa receptje "- mondja a táplálkozási szakember.
Reggeli müzlik
A reggeli müzlik nem a legjobb választás. "A legtöbb gabona nem eléggé telít, nem tartalmaz rostot, és sok cukrot tartalmaz" - figyelmeztet Shapiro. "A gabonaféléket fogyasztó vásárlóim szintén nagy adagot tesznek, általában megduplázzák az ajánlásokat a dobozon" - teszi hozzá a szakember. Orvosa azt javasolja, hogy egészséges fehérjékkel, például tojással kezdje a napját, ami hosszabb ideig éhes marad.
Sült snackek, zsír nélkül
Sok embert megtéveszt a "nincs zsír" kijelentés, de Shapiro arra figyelmeztet, hogy ezeket az ételeket mindenáron kerülni kell. "A zsírmentes nem azt jelenti, hogy egészséges; ez csak azt jelenti, hogy többet fog enni, mert nagyobb mennyiségre lesz szüksége a jóllakáshoz. A zsír segít jóllakottnak és elégedettnek érezni magát. Ha kiürül az ételből, vagy több cukrot adnak hozzá, vagy többet fog enni, mert egészségesnek fogja tekinteni őket "- mondja Shapiro.
Kerülje a perecet, chipset, zöldségkrokettet és más "zsírmentes" reklámozású snackeket.