5 táplálkozási tipp a terjedelmes szakaszhoz Blog Miért Dymatize Dymatize Europe
A tömegfázis középpontjában az izomtömeg maximális növekedése áll. A célzott edzés és az alábbi 5 hatékony táplálkozási tipp segít abban, hogy minél több tömeget és erőt nyerjen:
1) többet egyél
A tömeggyarapodás alapkövetelménye a kalória növekedése. A testet több energiával kell ellátni, mint amire valójában szüksége van. Az, hogy mennyi kalóriabevitelt kell növelni a hatékony izomtömeg és súlygyarapodás érdekében, személyenként változik. Leginkább a "sovány izomtömeg növelése" a cél, vagyis a lehető leg soványabb testméretek építése. Egyes sportolók számára a napi kb. 300 kalória növekedés elegendő ahhoz, hogy a testzsír-gyarapodást korlátok között tartsák, és még mindig optimálisan építsék fel az izmaikat. Másoknak viszont napi körülbelül 1000 kalóriára van szükségük. Ezért nincs általános ajánlás. hogy minden sportolónak megfelel. Az optimális kalória-növekedésnek egyedileg kell történnie a „próba és hiba” elv szerint.
2) A megfelelő fehérjefogyasztás elengedhetetlen
A fehérjék biztosítják az izmokhoz szükséges építőanyagot. Az új izomfehérje hatékony stimulálásához mind a fehérjeforrás, mind a megfelelő mennyiség a megfelelő időben kulcsfontosságú:
- Válasszon kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például tejtermékeket, húst, halat.
- Ügyeljen a fehérje időzítésére. A napi rendszeres fehérjefogyasztás biztosítja a legjobb eredményt. Ezért tervezzen megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérjét mindhárom főétkezéshez, valamint az étkezések között és közvetlenül edzés után.
- Az összeg számít. Étkezésenként körülbelül 20-25 g kiváló minőségű fehérje (vagy 0,3 g testtömeg-kilogrammonként) maximálisan stimulálja az izomfehérje-felhalmozódást (a növényi fehérjéknél valószínűleg valamivel nagyobb mennyiség szükséges). A tudósok jelenleg arról tanakodnak, hogy a nagyobb, kb. 40 g-os fehérje mennyiség hatékonyabb-e egy teljes test edzés után és közvetlenül lefekvés előtt.
3) Kerülje a túl sok szemetet
Késztermékeket, chipseket, croissant-okat, csokoládét és más cukorból készült finomságokat csak mértékkel szabad fogyasztani az ömlesztési fázisban, ehelyett egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket kell előnyben részesíteni. Például a 100 g mazsola, kb. 320 kcal, hasonló energiát/kalóriatartalmat biztosít, mint a 100 g nyúlós medve (kb. 340 kcal), ugyanakkor mikroelemeket, például B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek fontosak a test működéséhez.
4) Fontolja meg a kreatin kiegészítést
A kreatin-monohidrátot a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kijelöli a leghatékonyabb étrend-kiegészítőként a magas intenzitású (anaerob) testmozgás során nyújtott teljesítmény javítására és a sovány testtömeg növelésére. Helyesen adagolva és bevéve a kreatin-kiegészítés az ömlesztett fázisban ezért hasznos lehet.
5) Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon
A kiegyensúlyozott folyadékegyensúly vagy a jó hidratációs állapot befolyásolja a fehérje anyagcseréjét és teljesítményét. A folyadék- vagy vízhiány (kiszáradás) negatívan befolyásolhatja az erőnléti edzés teljesítményét (1). A testtömeg mindössze 2,5% -ának megfelelő folyadékhiány csökkentheti az erőnléti teljesítményt (2).
Ezért elengedhetetlen az elegendő ivás. Az olyan tényezők, mint az éghajlat, az étrend vagy az aktivitás szintje befolyásolják a folyadékigényt. Sajnos nincs egyszerű módszer az egyedi folyadékigény pontos meghatározására. A vizelet színe azonban a folyadékmérleg állapotának indikátoraként szolgál: Ha a vizelet világossárga, akkor a test folyadékegyensúlya megfelelő. A kissé sötétebb vizelet (nagyjából az almalé vagy a sör színe) az elégtelen folyadékbevitel vagy a folyadékhiány tipikus jele. Bizonyos ételek, például a cékla, a multivitamin-készítmények vagy az antibiotikumok azonban befolyásolhatják a vizelet színét, ami azt jelenti, hogy ez már nem használható útmutatóként a folyadék állapotának felmérésére.
Sok szerencsét, és ne feledje mindig: Minden sportoló egyedülálló, és ezért az ömlesztési szakaszban nincs mindenki számára megfelelő táplálkozási stratégia!
Szerző: Corinne Mäder Reinhard, az Active Nutrition International sporttáplálkozási vezetője és a Dymatize tanácsadó testületének tagja. Corinne a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálkozással kapcsolatos posztgraduális diplomájával rendelkezik, és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság okleveles sporttáplálkozási szakértője.
Felelősségi bizottság
Az ebben a cikkben/videóban leírt gyakorlatok, edzés és/vagy táplálkozási információk és ajánlások megvalósítása saját felelősségére történik, és nem helyettesítheti a személyes és egyéni tanácsokat. Az orvost mindig előzetesen konzultálni kell, különösen 18 év alatti személyek, egészségügyi korlátozások (különösen ortopédiai vagy belső panaszok/betegségek), terhesség vagy szoptatás idején. Ha az edzés és a táplálkozási intézkedések végrehajtása során panaszok merülnek fel, mindig azonnal orvoshoz kell fordulni. Az Active Nutrition International GmbH nem vállal felelősséget.