5 teljes testgyakorlat saját testsúlyával
Írta: engelhornsports, 2015. december 8. Posted in Fitness és jóga, Sport.
A teljes testes gyakorlatok a legjobb gyakorlatok, amelyek sok energiát (= kalóriát) veszítenek az edzés során, és a lehető legtöbb izomcsoportot edzik egyszerre, hogy ne keletkezzen egyensúlyhiány. Nem időt akarunk pazarolni, hanem hatékonyan el akarunk jutni álmaink alakjához!
Ma 5 teljes testgyakorlatot mutatunk be, amelyekhez nincs szükség további súlyokra, csak a saját testsúlyára:
1. Guggolás
Persze, a legismertebb és legvitatottabb az összes gyakorlat közül: Guggolás! Több mint 200 izmot használnak, ezért néhány tiszta gyakorlat után elkezd izzadni. A hangsúly itt a lábakon, a fenéken, a gyomorban, a háton és a karokon van. Valami hiányzik? 😉
Előny: Nagy energiafogyasztás, a hangsúly a test minden kívánatos részén van
Hátrány: nagyon nehéz technika, a megfelelő kivitelezés csak sok gyakorlás és türelem után sikerül
Edzésváltozat: 8-12 ismétlés/3 sorozat
2. Burpees
Most jobban utálják, mint a fekvőtámaszokat, de hihetetlenül hatékonyak. Nemcsak az egész testizmaidat edzed, hanem a koordinációdat és az állóképességedet is, amikor az ismétléseket gyors ütemben végezed. Az health.com szerint a burpeek is a TOP 5 magas kalóriatartalmú gyakorlatok közé tartoznak.
Előny: bárhol elvégezhető, számos variáció, magas energiafogyasztás
Hátrány: kezdőknek nem megfelelő
Edzésváltozat: 5-10 ismétlés/3 sorozat
3. Fekvőtámaszok
Az egyik legjobb gyakorlat - de szuper kimerítő is. Nézzen körül az edzőteremben, és nézze meg, ki hajt végre valójában fekvőtámaszt, majd helyesen csinálja: lefelé irányuló mozgás stabil és egyenes testtartással (mint egy vonal), az orr hegyével a padlón, felfelé mozgatás változatlan testtartással. Húzza meg a fenekét, húzza be a köldökét befelé, és hagyja, hogy a karjai aktívan működjenek.
Előny: Kezdőknek megfelelő technika, könnyen elsajátítható
Hátrány: A belső gyengébb én gyakran akadályozhatja, a csuklón kellemetlenséget szenvedő sportolóknak óvatosabbnak kell lenniük
Edzésváltozat: 5-10 ismétlés/3 sorozat
4. Könyök deszka
A két korábbi gyakorlathoz hasonlóan felismerhetők azok az emberek is, akiket megtanítottak könyöktartásra. Itt is az egész test izmait egy ideig stabilnak és egyenesnek kell tartani. Bár a hangsúly a hasi izmokra irányul, a farizom (az áhított farizom) és a quadriceps (comb) segít a test stabilizálásában hatékony testtartásban - ennek megfelelően szintén sokat dolgoznak.
Előny: kezdőknek megfelelő, gyors sikerek láthatók
Hátrány: A gyakorlat megtartása unalmasnak tűnhet
Edzésváltozat: tartsa 20-30 másodpercig - 10 másodperces szünet/3 sorozat
5. Tüdő
Remek módszer a lábak és a fenék intenzív edzésére, és egyúttal visszahozza a gyomrot és a gyakorlatot! Fontos az egyenes felsőtest, a szegycsont előre nyújtva. Próbálja megtartani ezt a helyzetet az utolsó ismétlések során, és mozgassa térdét a padló felé, a felemelt láb természetesen megy előre. Természetesen örömmel fogadnak olyan kis súlyzókat vagy kettlebelleket, amelyeket jobbra és balra is megfoghat a kezében.
Előny: Minden teljesítményszinthez (kezdő/haladó) alkalmas, súlyokkal változtatható, különböző kiindulási pozíciók lehetségesek
Edzésváltozat: 8-12 ismétlés/3 szett
Minden gyakorlat nagy előnye: Bárhol és bármikor elvégezhető! Függetlenül attól, hogy rossz az idő, vagy az edzőterem túl tele van - nincs több kifogás még nyaralás közben sem! Szálljon be sportruházatába, és induljon edzésre! 🙂