5 testtömeg-gyakorlat, amelyet meg kell tennie
Ne korlátozódjon a klasszikus testtömeg-gyakorlatokra, amelyeket a sportban végez. Ha eredményeket akar, akkor valami intenzívebbre és hatékonyabbra lesz szüksége. Ma készítettem 5 testtömegű gyakorlatot, amelyeket érdemes kipróbálni.
Szeretek az edzőteremben edzeni a rendelkezésükre álló felszereléssel. De mindig emlékszem, hogy voltam az elején. Nem volt edzőtermi tagságom, és túl fiatal voltam ahhoz, hogy létrehozzam. Ez azonban nem akadályozott meg. Szinte minden este elkezdtem fekvőtámaszt és ropogtatást végezni. Idővel elkezdtem új gyakorlatokat felfedezni és megvalósítani.
Ha ugyanabban a helyzetben van, mint én, akkor az alábbi gyakorlatok ezzel a top 15 testtömeg-gyakorlattal kombinálva segítenek az eredmények elérésében.
Ezek a gyakorlatok kissé eltérnek a klasszikus fekvőtámaszoktól, térdhajlításoktól és húzásoktól. Lehetővé teszik, hogy más módon stimulálja az izomzatot, ezáltal növekedve és erősebbé válva.
Ne érts félre, nem azt mondom, hogy dobd ki az ablakon a klasszikus gyakorlatokat. Mit kell tennie, hogy kombinálja a különböző mozgásokat, hogy hatékony edzést kapjon. Kezdjük.
1. Testtömegű koponyaaprítók
Feltételezem, hogy Ön már normál lebegést és párhuzamos lebegést végez, elvégre a klasszikusok az alapok. De ha úgy érzi, hogy patthelyzetbe jutott, különösen, ha a tricepszről van szó, próbálja ki a koponyaőrőket.
Az eredeti koponyahúzó egy padon fekve készül, a feje fölött rúddal. Ugyanakkor megismételhetjük a karok meghosszabbítási mozgását egy parkban lévő vízszintes sáv vagy egy stabil asztal segítségével.
Ennek a gyakorlatnak az a legjobb része, hogy nemcsak a tricepszet dolgozzák fel, hanem a vállát, a hátát és a hasát is. Ez annyira nem történik meg a klasszikus skullcrusher esetében, mert a padon fekszik, és nem kell stabilizálnia a testét.
Kezdje a tenyérrel egymáshoz közel, 10-15 cm távolságra. A könyöknek a vállak közötti távolsággal megegyező távolságban kell lennie a tricepsz lehető legjobb aktiválása érdekében. A hosszabbítás során győződjön meg róla, hogy a könyökeit lefelé és mozdulatlanul tartja. nyomja meg a tricepszét a testtömeg emeléséhez. Győződjön meg arról, hogy a mozgás csak könyökből történik. Minél alacsonyabb a léc, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
2. Vontatás az állon
Ami a tapadást illeti, leginkább a széles tapadásúakra összpontosítson. De hátul jobban dolgoznak, mint a bicepsz. A probléma megoldása és a fejlett testalkat megszerzése érdekében be kell vezetnie az állvontatást az edzésprogramba.
A nagy súly a testtömeggel történő edzés során a bicepsz munkája. Annak ellenére, hogy nagyon nehéz elkülöníteni a bicepszet, ha nincs meg a szükséges felszerelés, ez még nem jelenti azt, hogy nem tudja edzeni.
Az áll vontatása az előző gyakorlattal együtt a kar teljes fejlődését biztosítja.
A gyakorlat elvégzéséhez szükség van egy vonóerőre. A tenyerét szorosan és maga felé fordítva kapja el a rudat. Miközben felemeli a súlyát, tartsa mozdulatlanul az egész testét, hogy a bicepsz és a hát működhessen. A hasa feszült marad a mozgás során. Amikor állával eléri a rudat, tartson egy rövid szünetet, és engedje le irányított testét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
Ha a testsúlya nem megfelelő, könyvekkel teli hátizsákot tehet a hátára.
3. Garnélatérdelés
Nem vagy igazán erős, ha nincs erős lábad. Ez vonatkozik akár edzőteremben, akár a parkban edzeni.
A garnélarák térdhajlításai lehetővé teszik az egyes lábak külön-külön történő megmunkálását, miközben erősítik stabilitását és erejét. Ez a gyakorlat nem könnyű. Ez egy egyoldalú lábgyakorlat, amely hasonlít a fekvőtámaszokra. De van egy nagy különbség. Ahelyett, hogy a hátsó lábadat a földön tartanád, megemeled és megfogod a kezeddel, miközben a törzsedet előre hajolod a stabilitás érdekében. Ez megviseli az összes súlyt azon a lábon, amelyet meg kell dolgoznia.
Kezdje úgy, hogy az egyik lábára ül, a másik lábát térdre hajlítva. Fogja meg a hátsó lábát a kezével, és kissé hajlítsa meg a törzsét a derekánál. A nagyobb stabilitás érdekében kiterjesztheti szabad kezét elöl. Miután elértük a kiegyensúlyozott helyzetet, kezdjük el ereszkedni, amíg a fogott láb térde nem érinti a földet. Ezután erősen nyomja meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ha ez a gyakorlat túl nehéz, ragaszkodjon egy ideig a klasszikus térdhajlításokhoz. Továbbá, ha problémái vannak a rugalmassággal, akkor tudnia kell, hogy edzés közben a quadriceps nagyon megnyúlt.
4. Az egylábú híd
A fitneszben gyakran előfordul, hogy figyelmen kívül hagyják azokat az izmokat, amelyeket nem látunk. Félreértés ne essék, az esztétikai képzéssel nincs semmi baj. De nagyon fontos, hogy legyen egy testünk, amelynek minden izma jól fejlett és erős. Még akkor is, ha azok az izmok nem láthatók a tükörben, például a bicepsz femoris, a fenék, vagy az izmok, amelyek támogatják a gerincet.
A híd fantasztikus gyakorlat. Valószínűleg középiskolában találkozott vele sportórákon. Még akkor is, ha társíthatná egy jógagyakorlathoz, nem szabad megfeledkezni róla, mert fejleszti és erősíti az ágyéki területet.
Kezdje a gyakorlatot klasszikus módon, háttal a földön, térdét hajlítva, lábát rögzítve és karját a földhöz nyomva. Tolja fel a lábát, emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud. Most emelje fel az egyik lábát a földről, és nyújtsa előre. Miután néhány másodpercig így ült, váltson oldalt.
5. Úszik a kézben
A vállad folyamatosan képzett az úszóképesség, a tapadás és a deszka helyzet miatt. De amikor fekvőtámaszt teszel a kezedben, a vállad teljesen más edzést kap.
Még azoknak a testépítőknek is, akik képesek súlyt emelni a katonai sajtó által lenyűgözve, lenyűgöz a gyakorlat nehézsége. Az első gyakorlathoz hasonlóan a pad hiánya is mindig stabilizálja testét és mozdulatlanul tartja.
Kezdje azzal, hogy kezét a falhoz támasztja. Ügyeljen arra, hogy az elején stabil könyöke legyen, hogy elkerülje az egyensúly elvesztését. Most menjen le, amíg a fejével megérinti a padlót. Ezután nyomja meg a súlyát, amíg a könyöke teljesen kinyúlik. Ezt a gyakorlatot tenyérrel is közelebb hajthatja egymáshoz, hogy jobban működjön a tricepsz.
következtetés
Miután bevezette ezeket a testtömeg-gyakorlatokat az edzésbe, biztos vagyok benne, hogy látni fogja az eredményeket. Nemcsak erősebbé és stabilabbá válik, hanem izomtömeget is szerez.
További testtömeg-gyakorlatokért látogasson el ide.