5 tipp az erő megőrzéséhez fogyókúra közben
Általános a tévhit, miszerint a fogyókúrával erővesztés jár, de ez a feltételezés nem feltétlenül helyes. Az alábbiakban bemutatunk néhány tippet, amelyek lehetővé teszik az erő fenntartását, és talán még növelhetik is a definíciós szakaszban. Noha ezek az alapvető információk nem kerülnek minden alapvető fiziológiai részletbe, segíthetnek abban, hogy jelentősen jobb teljesítményt érj el a következő versenyen, még egy megerőltető vágási szakasz után is!
1. tipp: Intra edzés táplálkozás
Ez a legfontosabb tanács, és valóban rémisztő, hogy egyes sportolók még mindig nem értik, mi lett a kanonikus része sok profi étrendnek. A testmozgás során a megfelelő szénhidrát- és fehérje-keverék elősegíti az erő fenntartását a fogyókúra során is.
Ez elég egyszerű: az állandó élelmiszer-ellátás, különösen a gyorsan emészthető szénhidrátok és fehérjék, megakadályozza a katabolizmus bekövetkezését, és lehetővé teszi, hogy a szokásos szinttel teljesítsen. Ez elsősorban annak tudható be, hogy a glikogénkészletek továbbra is elég megteltek ahhoz, hogy támogassák edzését, különösen az alacsony rep tartományban. Így nem veszít energiát az edzés közepén vagy az edzés vége felé. Edzés után nem szenvednek extrém fáradtsági tünetekkel sem, és jelentősen lerövidítheti a gyógyulási fázist, mivel az izomtraumák száma hatékony módon csökken.
Gondoljon arra, mint egy teljes étkezésre, amelyet edzés közben fogyaszt, és élvezze az edzésen belüli turmixolás előnyeit!
2. tipp: szerezz elegendő fehérjét
Több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a tömeges szakaszban volt. Ha korlátozott a kalória- és szénhidráttartalom, sokkal könnyebb elveszíteni az izomtömeget. Ez egy nagyon általános szabály, amelyet valószínűleg jól ismer, de a fehérjebevitel legalább 2,5–3 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonkénti megnövelése sokkal könnyebbé teheti az olyan sok erőfeszítéssel és izzadsággal felépített szárazanyag fenntartását. Ha megtartja az izmait, akkor sokkal valószínűbb, hogy megtartja erőteljesítményét. Ne feledje, hogy az izomtömeg mozgatja a súlyt, nem a zsír. Csökkentse testzsírját, ugyanakkor tartsa meg izmait!
3. tipp: Egyél szénhidrátot az edzés körül
Rámutattunk már az edzésen belüli táplálkozás fontosságára, de ha ezt meghatározza, akkor nagyon figyelnie kell a szénhidrátbevitel időzítésére is, mert főleg a szénhidrátok étrend során általában jelentősen csökkentek, ugyanakkor a legfontosabbak Energiaellátóként jár el. Tehát mindenekelőtt arra kell törekednie, hogy maximálisan rendelkezésre álljon energia az edzés előtt, alatt és után. Edzés után szükség van rájuk a hatékony helyreállításhoz, a foglalkozás előtt és alatt a maximális teljesítmény érdekében, amely egy igazán kemény edzéshez szükséges.
Csökkentett kalóriatartalmú fázisban a szénhidrátok 85 százalékát feltétlenül el kell fogyasztania a munkamenet előtt, alatt és után. Ha a szénhidrátbevitel szempontjából különösen korlátozó étrendet követ, akkor annak közelebb kell lennie a 90–95 százalékhoz, és ennek nagy részét edzés közben és után kell fogyasztani. Az edzés előtti fehér rizs és az edzés utáni burgonya jó étel az edzésközpontú szénhidrát-kerékpározás ezen formájának megvalósításához.
4. tipp: Csökkentse a stresszt az élet minden más területén, és aludjon eleget
Könnyebb mondani, mint megtenni, és bár utálod hallani, és lehet, hogy ezt nem is veszed észre egyértelműen, a fogyókúra fő stresszt jelent a tested számára. Ezért, hacsak nem váltja le a sebességfokozatot életének más területein, nagyobb eséllyel veszít az erejéből. A nyolc óra alvás, a megfelelő hidratálás és a megfelelő étrend-kiegészítők nagyban hozzájárulhatnak az erő megőrzésének céljához a vágás közben. A kurkumin, a halolaj és az 5-HTP ebből a szempontból szilárd alapkiegészítők.
5. tipp: csökkentse az edzés mennyiségét
Ha erős akarsz maradni, akkor nagy valószínűséggel módosítanod kell az edzés hangerejét. A nehéz egységek rendkívül energiafogyasztók, és diéta közben amúgy sem kap annyit belőle, mint máskor, és jól kell kezelned.
Tehát hat szettprés és négy göndörgés szuper nehéz guggolás után nem feltétlenül a legokosabb ötlet. Végezze el a legfontosabb felvonókat a lehető legnehezebben, agresszívabban és koncentráltabban, és korlátozza magát a másodlagos gyakorlatokra, hogy hamarosan hazafelé indulhasson, és helyreálljon.
Ha betartja ezeket az egyszerű tippeket, akkor a vágás már nem kapcsolódik automatikusan a gyengeség és az edzés teljesítményének csökkentő élményéhez. Nézz erősnek és maradj erős!