5 tipp az izomvesztés ellen - megakadályozza az izomvesztést
Állítsa le az izomvesztést - 5 tipp az izomvesztés ellen
A Sports Nutrition Angel csapatának legjobb tanácsával megakadályozza az izomvesztést
Ma bemutatunk egy cikket, amely segít abban, hogy az izomveszteséged a lehető legkisebb legyen, vagy teljesen elkerülhető legyen! Az izomvesztés ellentéte az izomépítés, ha valamit akarunk találni a kettő között, akkor az izomfenntartás szó itt találja meg a megfelelő helyet. Számos különféle tipp és trükk van arra, hogyan lehet optimalizálni vagy minimalizálni ezt a 3 folyamatot (izomzavar, izomkarbantartás, izomépítés). Az "izomzavarok megelőzése" című cikkünkben azonban csak arról lesz szó, hogy miként lehet a legjobban csökkenteni az izomzavarokat, mert melyik fitnesz sportoló, versenysportoló vagy testépítő szereti elveszíteni az izmokat ?!
Kezdjük azonban egy olyan kérdéssel, amely gyakran eljut hozzánk - Hogyan épülnek fel valójában az izmok?
Az izmot a test építi fel, amikor rendszeresen kiterjedt fizikai munkát kell végeznie (izominger). Ha az izom iránti igény növekszik, akkor az izomnak is növekednie kell (hipertrófia). Az izomtömeg növekedésével a test teljes energiaigénye is növekszik, mivel az izomsejtek számának növekedésével a mitokondriumok száma is növekszik.
A biológiában: A mitokondriumok a test erőművei, és szintetizálják a közvetlen energiahordozó ATP-t, amelyet azután az izomösszehúzódás során energetikailag leértékelnek, vagy az ADP-nek fogyasztanak. Az ATP fokozott szintézise megköveteli az emberi test táplálékból származó nagyobb energiaellátását!
Emlékezik: Minél nagyobb az izom, annál nagyobb az energiafogyasztás testünkben pihenés és munka közben!
Hogyan történik az izmok lebomlása.
Ha az izomot már nem használják eléggé, akkor destruktív ingerek lépnek fel, katabolikus folyamatok kezdődnek és az izom lebontása felgyorsul. Most katabolikus állapotban vagyunk! A destruktív ingerek ellentétesek az edzés során beállított növekedési ingerekkel.
Mi történik most?
A test elkezdi eltávolítani a vizet az izomsejtekből, és sok nagy energiájú szerves vegyületet metabolizál, amelyekből a sejtek épülnek (fehérjék) annak érdekében, hogy csökkentse az inaktív (pihenő) sejtek aktivitását, és ezáltal az anyagcserét ismét hatékonyabbá és optimalizáltabbá tegye. . A „Mire nincs szükség, azt kidobják” mottóhoz híven a test ártalmatlanítja a felesleges energiafogyasztókat. Ne feledje (bármennyire szomorúnak is hangzik): Az a tény, hogy férfi vagy nő keményen dolgozott érte, rengeteg pénzt és időt fektetett be, és büszke a vonzó izmokra, nem érdekli a testünket.
Természetesen az izmok edzésének vagy izomstimulációjának hiányán kívül sok más tényező is létezik. Az izomedzés/megerőltetés ellenére előfordulhat, hogy elveszíti az izmait, például egy kalóriahiány miatt, amelyet a túl sok kardió edzés vagy a túl kevés táplálékfogyasztás okoz. Ezenkívül a túl sok vagy túl intenzív edzés (túledzés), a túl kevés regeneráció és alvás további tényezők és okok lehetnek az izomvesztésre. Mindenkinek tisztában kell lennie azzal, hogy a napi alkoholfogyasztás nem tesz jót az izomépítésnek, hanem inkább az ellenkezőjét segíti!
Most öt tippünkhöz érkeztünk, amelyek segíthetnek az izomveszteség lehető legkisebb szinten tartásában vagy kikapcsolásában!
1. tipp - egyél eleget! (Felesleges kalória)
Elvárás? A megcélzott kalóriafelesleggel általában nemcsak az izmot tudja fenntartani és megvédeni a lebomlástól, hanem további izomépítést is elérhet.
Követelmény: Izomedzés/stressz - Ha nem ez a helyzet, a felesleges kalória megnövekedett zsírlerakódásokhoz vezethet.
További megjegyzések: Az ételeket kis adagokban kell elfogyasztani, és tovább kell osztani a nap folyamán. Természetesen az étrend-kiegészítőkkel is segítheti a kalóriákat, így biztosítva a kiegyensúlyozott igényt és a garantált kalóriatöbbletet. Számolja ki a kalóriaigényét, és ezzel biztosítsa, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát feleslegként, és ezáltal elősegítse a testzsír felhalmozódását. A kalóriatáblázat és a személyes igények pontos kiszámítása révén óvatosan és hatékonyan jár el.
2. tipp - csökkentse/minimalizálja a kardiót!
Elvárás? Kevesebb kardió edzéssel kevesebb kalóriát használ fel. A túl magas kalóriadeficit főleg megégeti az izmaidat. Ha nincs kalóriadeficitje - emiatt a tényező miatt nem lehet izomvesztés!
Követelmény: Izomedzés/stressz - Ha nem ez a helyzet, akkor az izmok leépülhetnek - akár kardióval, akár anélkül!
További megjegyzések: Javasoljuk a könnyű kardio edzést heti 2-3 alkalommal 20-30 percig. Vigyázzon azonban arra, hogy ezekben a napokban több kalóriát adjon a testéhez, hogy megvédje magát a katabolizmustól.
3. tipp - Kerülje az alkoholfogyasztást .
Számos elvégzett tanulmány szerint az alkohol különféle folyamatok révén negatívan befolyásolja az izomnövekedést! Egyrészt a szervezet fontos tápanyagokat fogyaszt az alkohol lebontásakor, amelyeket valójában fel kellene használnia az izomtömeg növelésére. Másrészt az alkohol eltávolítja a vizet a testből és ezáltal az izmokból is. Ez azt jelenti: a vér már nem tudja/nem tudja ellátni az izmokat olyan tápanyagokkal, amelyek az alkoholfogyasztás miatt már nem optimálisan állnak rendelkezésre. Ne feledje: Izmaink nagyrészt vízből állnak. Végül, de nem utolsósorban felmerül a hormonális egyensúly kérdése, amelyet az alkohol elront. Ez csak néhány figyelemre méltó tényező, amiért érdemes kerülnie az alkoholt.
További információ itt található: Izomépítés az alkohol ellenére?
4. tipp - fogyasszon fehérjében gazdag étrendet!
Fogyasszon legalább 2,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta (általában még többet az étrend fázisában)
Követelmény: Izomedzés/stressz
A három tápanyag közül melyik felelős elsősorban az izmok felépítéséért vagy fenntartásáért? Zsír? Nem. Szénhidrátok? Nem. Igaz, a tojásfehérjéről vagy a fehérjéről van szó.
A fehérje elengedhetetlen eleme a sikeres izomépítésnek/izomkarbantartásnak, és az edzés és az egészséges táplálkozás mellett döntően hozzájárul a pozitív eredményhez. A fehérjék vagy fehérjék makromolekulák, amelyek aminosavak kombinációjaként a test számos más feladata mellett az izmok felépítéséért és fenntartásáért felelősek. A tested e fehérje aminosavak egy részét maga állítja elő, míg egy másik részt, az úgynevezett esszenciális aminosavakat étel formájában kell bevenned.
Javaslatunk, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon a nap folyamán az izomlebontás ellensúlyozására: A fehérje turmixok és az ízletes fehérjetartók gyakran biztosíthatják a szükséges fehérjét. Mindkettő a fehérje megszerzésének két kényelmes módja. Javasoljuk az aminosavak, elsősorban a BCAA és a glutamin bevitelét is. Mindkettő nagyon népszerű étrend-kiegészítő étrend-szakaszban az izomvesztés ellensúlyozására. (Nagyon népszerű termékek, versenyző sportolóktól)
5. tipp - Kerülje a stresszes helyzeteket és a túledzést .
A túl sok stressz gyakran befolyásolja az edzés hatékonyságát, ami azt jelenti, hogy az izmok nincsenek optimálisan megterhelve. Az időnyomás miatt gyakran van stressz.
A stressz minden formában méreg a testépítők számára és az izmok fenntartása/izomépítése. Minél több stressznek van kitéve, annál több kortizol szabadul fel. Ezt a hormont mindenki számára ismernie kell a tesztoszteron megfelelőjeként, és nem túl ritka - főleg a rossz edzésterv/túl gyakori és hosszú edzések miatt - felelős a túledzés mellékhatásaiért.
Azok számára, akik gyakran idegesek vagy általában problémái vannak a stresszel, szintén csökkenteniük kell az izomépítést/-megtartást. Az, hogy melyik stresszszint befolyásolja az izmokat, nem mondható el általánosságban. Azt azonban meglehetősen könnyű megérteni, hogy a túl magas kortizolszint és ennek megfelelően alacsony vagy állandó tesztoszteronmennyiség nem feltétlenül előnyös.
Itt talál tippeket és módszereket a stressz csökkentésére