50 gyakorlati tipp kezdőknek
Elhatározta, hogy átalakítja testét, de nem akarja elolvasni az összes cikkünket, hogy felfedezze a végső igazságot? Itt megtalálja a választ minden lehetséges kérdésre vagy problémára, amely felmerülhet egy kezdő és néha a legtapasztaltabb testépítők számára is. Edzés, táplálkozás, test és elme. mind egy helyen!
1. Nincs tökéletes program! Nem számít, ki a személyi edződ; két edző soha nem fog teljesen egyetérteni minden részletben, függetlenül tapasztalatuktól, végzettségtől vagy intelligencia szintjüktől. De mindenkitől megtudhat valamit. Tanuljon a legjobbaktól, hogy saját személyi edzőjévé válhasson. Így a programod közelebb kerül a tökéletes programhoz.
2. A képzési program hatékonysága inkább magától a fiataltól függ, mint magától a programtól! Rajtad múlik, hogyan kezeled az idődet, és hogyan számold ki a szüneteket, amíg szükséged van rá. Ha ajkai többet mozognak, mint az izmai, akkor a közeljövőben nem számíthat jelentős eredményekre.
3. Nem kell hetekig keresgélnie, amíg meg nem találja a legjobb edzésprogramot! Egyszerűen menjen az edzőterembe és kezdjen dolgozni! Ez a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
4. Bármilyen edzésprogram fáradhat, de csak egy jó program tehet erősebbé és jobbá.
5. Ami a fogyást illeti, az emberek az első dologra gondolnak, általában "el kellene kezdenem futni". Nem. El kellene mennie az edzőterembe és súlyokat emelni! Így jobb eredményeket fog elérni.
6. Hagyja a lányoknak az edzőkesztyűt! Zúzódások vannak a tenyerén? Ez a módja annak, ahogyan a tested reagál a fejlődésre!
7. Az edzés nem mindig szórakoztató, de az erőfeszítés mindig megéri. Ne adj életre szóló jutalmat néhány perc szórakozásért.
8. Súlyos és következetes edzés súlyokkal és szabadtéri sétákkal. Alapvetően ennyi kell.
9. Hosszú kardió edzésekkel jobb lesz a hosszú kardió edzéseken. Ez minden. Egy rövid, gyors és intenzív edzés bármire felkészít!
10. Kardio paradoxon: Tegyen egy kardió edzést 1 órán keresztül, hogy lefogyjon és kb. 500 kalóriát égessen el. Rendben van, ha maratonra készülsz. De miért kell 1 órán át edzeni a futópadon, amikor ugyanazokat az eredményeket érheted el (talán még jobbat is) egy körkörös edzéssel?
11. A zsírból nem lehet izom! De, ha izmjai vannak a zsírréteg alatt, diétával és sok munkával felfedheti őket! De először fejlesszen ki több izomtömeget zsír alatt, és csak ezután fogyjon el: így történik.!
12. A legjobb edzés a has számára: 3 készlet "Adj fel egészségtelen ételeket"!
13. A hatalom és a hipertrófia nem mond ellent egymásnak! Ha 8 ismétlés erősebbé tesz, ugyanaz történik 1 ismétléssel.
14. A nagyobb izomtömeg miatt több kalóriát éget el. Minden egyes font izomtömeg 43 extra kalóriát éget el, még akkor is, ha éppen a kanapén ül, és a tévé távirányítóján csak ujjgyakorlatokat végez.
15. Az edzésterv és a helytelen étrend miatt nem fogyni fog, hanem izomtömeg. Kicsi és gyenge leszel. Ezután az anyagcsere lelassul, és ismét hízni fog. Tehát meg kell építenie (vagy legalábbis támogatnia) az izomtömegét.
16. Az általános megjelenés javításának legegyszerűbb módja erős fenék fejlesztése! Ezt sokféleképpen teheti meg: térdel, ugrik, emel, rövid sprint vagy kettlebell leng.
17. Csak egy kis különbség van közted és a fiúk és lányok között, akik plakátokon és magazinokban jelennek meg: keményen edzenek. Napi. Egész évben.
18. Ha nehéz az élet, légy te is erősebb! Harcolj és eddz, amennyit csak tudsz!
19. Az emberek általában mindig találnak kifogásokat (vagy hoznak létre) az edzésektől való megszabaduláshoz. Az elszánt ember akkor is edzőterembe jár, ha esik az eső, akkor is, ha éppen nyaral, vagy ha sérülése van; mindig megtalálja a módját az edzésnek.
20. Fáj a csuklója? Használjon olyan eszközöket, amelyek nem igényelnek erős fogást! Fáj a térde? Itt az ideje, hogy jobban figyelj a felsőtestedre! Ha nem jársz rendszeresen edzőterembe, a tested nem fog megszokni az edzéseket, és mindig elölről kell kezdened.
21. Ha Ön az "új gyerek", ismerje meg a szabályokat. Ne legyél kemény, amíg nem tanultad meg az alapokat. Ellenkező esetben az ER-be kerülhet.
22. Erőemelés, olimpiai súlyemelés, erősember, CrossFit, testépítés. Nem kell utálni másokat, mert másképp edzenek! Végül is mindnyájan, fiúk és lányok, különböző módon edzünk súlyokkal. Ez a közösség olyan, mint egy nagy család. Örülnöd kell, ha részese lehetsz.
23. Mikor van a diéta ideje: ne essen divatos étrend csapdájába 1200 kcal-val. Használd az eszed! (És a weboldalunkon található információk.) 1200 kcal elegendő a nők 40 kg-os alapanyagcseréjéhez (BMR), tehát nem jó neked, ha mondjuk:, 60–54. (A szerkesztő megjegyzése: és nem csak a kalóriákat kell figyelembe vennie.)
24. Ha egy diéta nem működik az Ön számára, akkor lehet, hogy nem ez a diéta. Sokszor mindent elrontunk azzal, hogy túl jók vagyunk magunkkal, nem igaz? Ha meg akarja jutalmazni magát, sütemény vagy sör helyett menjen szaunába vagy masszázsra. Így elkerülheti minden eddigi munkáját a szombat vizén.
25. Ne félj a szénhidráttól. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű szénhidrátot, akkor nem lesz ereje átöltözni, de edzeni is. Egyen mérsékelt mennyiségű szénhidrátot, és kövesse az alacsony glikémiás étrendeket.
26. Ne próbáljon egész évben megőrizni fitnesz modelljét. Ha túl sokáig tartja ezt az alakot, az hosszú távon befolyásolhatja egészségét. Hormonrendszere kiegyensúlyozatlanná válhat, és a következmények pusztítóak lehetnek, különösen nőknél.
27. Az, hogy minden családtagod elhízott, még nem jelenti azt, hogy nem menekülhetsz meg a "sors" elől. Csak a választásokról szól. És dönthet úgy, hogy rugalmas és sportos teste van, ha e tekintetben dolgozik. Nem mindig kell a genetikát hibáztatnod!
28. Az étrend legalább olyan fontos, mint az edzésterv, különösen diéta közben. Ha a fogyás lelassul vagy felgyorsul, akkor könnyen megértheti, mi az oka egy ilyen folyamatnak. De őszintének kellene lenned ezzel kapcsolatban.
29. Válasszon gyors és egyszerű recepteket. Néha sürgeti az időt, és az utcai tészta tisztességes alternatívájára van szüksége, igaz? Az egészségtelen ételek mellett mindig más választási lehetőséget kell adnia a testének. Fogyókúrában is fogyaszthat egészséges ételeket; az internet tele van remek ötletekkel!
30. Ne felejtsd el a vitaminokat! Az iparosodásnak és a tömegtermelésnek "köszönhetően" a mai gyümölcs- és zöldségfélék vitamin-tartalma csak az 50 évvel ezelőtt termesztettek 10-15% -a. (És ez az érték a szervesekre vonatkozik!)
31. Egy jó étel táplálja a szemedet, nemcsak a testedet! Kutatások kimutatták, hogy az ételek megjelenése nagy hatással van az étvágy kielégítésére. Ha étele jól mutat, öröm lesz megenni, akár otthon van, akár munkahelyen.
32. Ne a mérleget tekintse legfelsőbb orákulumnak. Ne mérlegeld magad minden nap. A ma elfogyasztott ételnek holnapig nincs látható hatása. Nagy különbség van azonban egy olyan ember között, akinek nagy a hasa és a lába, mint a tyúk, és egy sportos és jól megtermett srác között, még akkor is, ha a kettőnek azonos a súlya. Vagy magas a testtömeg-indexed (BMI)? A testtömeg-index félrevezető lehet egyes sportolóknál. Ezt nézd! Ehelyett bízzon a tükörben.
33. Töltse fel az izmokat a maximális teljesítmény érdekében. Nem csak edzés után, hanem edzés előtt és közben is. Ha edzés előtt nem eszel 60-90 perccel, legyengül, csökken az energiaszinted és kevesebbet tudsz edzeni. Míg ha magas az energiaszinted, akkor jobb gyakorlatokat hajthatsz végre az edzőteremben, amelyek több izmot fejlesztenek vagy több zsírt égetnek el (az egyes céloktól függően).
34. Ha panaszkodik, nem jut sehova! Ha kinőtt egy gyönyörű "muffint", amely az övén lóg, akkor mindez a te hibád. A személyes fejlődés kemény munkával kezdődik.
35. A vesztesek nem szűnnek meg arról beszélni, hogy mit érdemelnének egy ideális világban, míg a győztesek nem szalasztanak el egyetlen lehetőséget sem a siker érdekében. Legyen győztes!
36. Először szükséged lehet motivációra. Később a motiváció magától jön; amikor hatalmas súlyt nyomsz, a tested kiabálni fog: "TÖBBET AKAROK!"
37. Ha az elméd tele van problémákkal, menjen edzőterembe vagy szaladgáljon a szabadban. A mozdulat kitisztítja az elmédet, és egy szempillantás alatt minden problémádra egyszerű választ találsz.
38. Számos példát találhat olyan szülőkre, akiknek 2 vagy 3 gyermekük van, és talán 2 munkahelyük van, akiknek még van idejük edzeni. Mindig képes lesz arra, hogy időt találjon arra, amire vágyik!.
39. Szerinted nagyon erős vagy? Vegyen fel maga is kihívást! Térdelés, tolás a padon, vállpréselés, emelés. A végén meglátod, milyen erős vagy.
40. Ne hallgasson azokra, akik megpróbálnak visszahúzni a kitűzött célok elérésétől. 99% -uk csak féltékeny, mert lusta az edzőterembe menni és dolgozni, miközben te ezt csinálod minden nap. És féltékenyek, amikor látják, hogy minden alkalommal ragyogsz, amikor bemész egy szobába. Ha egyre többen néznek rád az utcán, ez valószínűleg annak a jele, hogy jó úton jársz.
41. Néha előfordul, hogy úgy tűnik, semmi sem sikerül. Gondold újra: talán csak arról van szó, hogy megváltozik az életed, és egy újabb változás jobb irányba. Tehát nem lehet mentség az edzések elhanyagolása!
42. Ha az edzőteremben "keményen edz" szövegű pólót visel, akkor ne pazarolja az idejét a telefonon történő beszélgetésre vagy üzenetírásra! Az embereknek nem csak az ingen kell látniuk, hogy intenzíven edz, hanem ezt csak rád nézve is észre kell venniük.!
43. A mozgás nemcsak az izmaidnak kedvez, hanem az agyad működésének is. Ezért a vizsgákra való felkészülés nem lehet mentség a képzés feladására. Épp ellenkezőleg: a gyakorlatok energiával töltik fel és ellazítják az agyadat, így később sokkal produktívabb leszel.
44. A késleltetett izomfájdalom teljesen normális. Nem szabad azonban megtévesztenie azt a tévhitet, miszerint edzeni kell, hogy a fájdalom elmúljon. Nincs ilyen szabály! Csak be kell tartania a szokásos edzéstervet, függetlenül a felmerülő izomfájdalmaktól. A túl sok fájdalom azonban figyelmeztetés lehet: ha nem jut át a következő edzéshez, vagy ha ez visszafejlődést okozhat az elvégzett gyakorlatokban, akkor érdemes lehet egy időre magára hagynia az izmait, hogy helyreálljon.
45. Ha egy gyakorlat végrehajtása fájdalmat okoz, akkor feladnia kell ezt a gyakorlatot. Ha kényszeríti magát, akkor hosszú távon több kárt okozhat, mint hasznot.
46. Az izmok nem fejlődnek edzés közben. Ha fejleszteni akarja az izmait, felejtse el azokat a 3 órás maratonokat: a több nem jelent jobbat ebben az esetben. Az edzéseknek gyorsaknak és hatékonyaknak kell lenniük!
47. Az edzőterem nem játszótér: tisztelje azt a helyet, ahol edzi a testét. Nem kell elmondani: helyezze vissza a súlyokat/felszereléseket, miután befejezte a gyakorlatokat. Gondolom, itt nincs szükség magyarázatra.
48. Ha fontos okból ki kell hagynia egy edzést, az semmi komoly. Hidd el, ez a jövőben sokszor megtörténik. De meg kell őriznie a teljes képet, és folytatnia kell a következetes edzést. Ahelyett, hogy apátiává válna és aggódna a munkája pazarlása miatt, ezeket a napokat a lehető legjobban ki kell használnia: próbálja meg pihenni és jobban figyeljen arra, amit eszik. Néha javulhat a teljesítménye, ha szabadnapot vesz ki.
49. Az, hogy három hónapja edzett és jól érezte magát, még nem jelenti azt, hogy szakértő vagy. Soha ne kísértjen olyan tanácsokat adni, amelyeket senki sem kért tőled, különösen, ha kezdő vagy. Ez az, ha nem akarsz mindenkinek bajba kerülni az edzőteremben. Emlékeznie kell egy dologra: ha valami bevált Önnek, akkor ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenki számára ugyanaz fog működni.!
50. Valójában évekre lesz szüksége, hogy megismerhesse mindazt, amire szüksége van, és nem kell tennie a súlyzós edzés és a táplálkozás terén. És több éves tapasztalat után is biztos lehet benne, hogy mindig tanulhat valami újat. Ahogy a tested fokozatosan átalakul és alkalmazkodik a nézett programhoz, változtatnod kell. Hónapról hónapra, évről évre. Ez a folyamatos fejlődés kulcsa.
És ez még csak a kezdet. Kövesse ezeket a tippeket, és hagyja, hogy a testmozgás, a megfelelő táplálkozás és az étrend-kiegészítők a napi rutin részévé váljanak. És látni fogja, hogy tartós és átgondolt erőfeszítés fog működni!