50. rész Nyomja meg a szappandobozt, és lépje túl a fennsík fázist - vastagabbá tegye
Olyan férfiak számára, akik karcsúak, fittek, erősek és egészségesek akarnak lenni
A podcast utolsó előtti epizódjában arról beszéltünk, hogy mi vezethet fennsíkhoz fogyáskor. Az utolsó epizódban elmondtam, hogy mit nem szabad feltétlenül megtenni egy fennsík szakaszban. Ma szeretném elmagyarázni neked, mit tehetsz azért, hogy a szappandobozodat letolja a fennsíkról, és újra elindítsa. Előtte röviden a versenyre való hivatkozás. Tízszer adom át a „Machs gut Ficker, azoknak a férfiaknak, akik karcsúak, fittek, erősek és egészségesek akarnak lenni” c. Könyvet. És mivel ez a mai podcastom 50. epizódja, még egyet hozzáadok. Ezen kívül van egy papírkötéses „Machs gut Dicker - Az anyagcseréd legjobb hackjei”. Tehát 23 euró értékű könyvcsomagot kap. Mit kell tennie a részvételért? Először értékelje ezt a podcastot az iTunes-on. Ezután készítsen egy képernyőképet a minősítéséről, és küldje el ezt a képernyőképet a címével, amelyre el kell küldenem a könyveket, ha nyer, e-mailben a [email protected] címre. Az első tíz podcast-hallgató, aki ezt teszi, postai úton megkapja a könyvcsomagot.
Elemezze az okot
Ok, hogy tudod visszaszorítani a szappantartót? A fennsík szakasz hat okával, amelyeket a podcast 48. epizódjában tárgyaltunk, már adtam néhány tippet, hogy mit tehet. Itt több tippet állítottam össze nektek.
1. Elemezze, mi váltotta ki a fennsíkot. Elvileg egyfajta ellenőrzőlistaként átdolgozhatja a podcast 48. epizódjában említett hat okot, hogy megtudja, mi okozta a leállást. Figyelje meg, hogy bizonyos szokások bekerültek-e ismét, például számomra ez volt a gumiszerű medveedény rendszeres felvétele az irodában. Másoknak ez lehet egy-két zseton az esti tévé előtt. Ezek a rossz szokások néha csendesen visszacsempésznek. Ha megtalálta az okot, levezetheti a megfelelő intézkedéseket és intézkedéseket is.
Ne stresszelj!
2. Nagyon fontos: maradj nyugodt és nyugodt! Ne hagyja, hogy a megtorpanás megterhelje. A stressz még megnehezíti az egészet, mert a stressz szintén meghízhat, különösen, ha a frusztrációhoz stressz is járul. Aztán néha a frusztráció következik. És amíg a stressz témáján vagyunk. Ne csak hagyja, hogy ne feszüljön a helyben állás, hanem általában próbálja elkerülni vagy minimalizálni a stresszt az életében és a mindennapi életben. Például, ha a munkahelyeden sok a stressz, hajlamos vagy ezt kompenzálni étellel, és egyre inkább cukros ételekhez folyamodni, mert a cukor felszabadítja a boldogsághormon endorfint, és így segít a stressz ellen. Tehát tegyen valamit aktívan a stressz ellen. Legyen szó egy séta a friss levegőn, például az ebédszünetben, vagy olyan dolgok, mint a meditáció, a jóga, a tai chi, vagy csak egy teke az esti órákban a barátaival. Amikor bowlingozni megy, el kell hagynia a sört, vagy - mint én - csak inni egy alkoholmentes italt.
Eleget aludni
3. Aludj eleget! „Négy órás alvással boldogulok, semmi gond!” Így dicsekednek egyes férfiak, és azt mondják, hogy ez nagy eredmény. Nem! Legalább hét-nyolc órát aludjon éjszakánként. Azok, akik túl keveset vagy szabálytalanul alszanak, ezt megtalálják a mérlegen. Először is, az alváshiány az "éhséghormon" Grehlin erőteljesebb felszabadulásához vezet. Azok, akik gyakran ébren fekszenek éjszaka, hajlamosak meglátogatni a hűtőszekrényt, vagy nappal többet enni. Ezenkívül az állandó fáradtság aktiválja az agy azon területeit, amelyek felelősek az étvágyért és a vágyakozásért. Ekkor az alváshiány is lassítja az anyagcserét, így az emésztés kevésbé aktív. Ezután kevesebb kalóriát és ezért kevesebb testzsírt éget el, amikor pihen és alszik.
Az egész tudományosan is bizonyított. A Science Advances (2018; 4: eaar8590) című tanulmány szerint egy tanulmány megállapította, hogy akár egy alvás nélküli éjszaka is oda vezethet, hogy a test több zsírt raktároz fel és lebontja az izomfehérjét, vagyis megfordítja a fogyáshoz szükséges folyamatot. Az állandó alváshiány, akár hajlam, betegség vagy műszakos munka okozza, növeli az elhízás, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy az alváshiány is hátráltathatja a diéta sikerét.
Időközi böjt
Az intervallumos böjt nem a szent grál 😉
Az intervallumos böjt csak akkor volt divatban, amikor ez a könyv készült, és sok fogyókúrás pápa úgy tett, mintha csak intervallumos böjtöléssel lehet fogyni, végleg gyakorolva. Ez persze ostobaság. Mint mondtam, sok út vezet Rómába. Vannak emberek, például én, akik számára ez az intervallumos böjt hosszú távon semmi. Kipróbáltam mind az 5/2, mind a 16/8 verziót. Mint egy plató fázisú anyagcsere indítója, nekem ez bevált. De hosszú távon nem tudom kezelni. Számomra a túl hosszú böjt időszakok gyakran kiváltották a sóvárgást és így a mértéktelen evést. Ön arra vágyik, hogy az étkezés elkezdődjön, és utána lapátoljon be. És pontosan ezt nem szabad megtenni intervallumos koplalással. Az "étkezési időablakban" normálisan kell enni, és nem orgiasztikusan. De amikor reggel "végre megengedték" egy hatalmas gyomor morgással, akkor lényegesen többet ettem reggelire, mint egy szokásos napon, intervallum nélküli koplalás nélkül. Mint mondtam, mindenki más.
A 48. részben már adtam néhány tippet az ok kutatásához, amelyek közül néhányat itt szeretnék röviden összefoglalni. Tegyen több változatosságot az asztalra új receptek főzésével és új ételek kipróbálásával, és ezáltal új impulzusokat ad az anyagcseréjének. A fűszeres ételek például szó szerint meggyulladhatnak az anyagcseréjében. A testmozgás rutinjának megváltoztatása vagy egy új sport kipróbálása szintén újból elindíthatja a szappandobozt. És azt is ellenőrizze, hogy eleget fogyaszt-e! Ismételje meg ennek a podcastnak a 36–38. Epizódját.