5x5 A legjobb edzésrendszer az izomépítéshez A 10 hetes program
Alig más izomépítő edzőrendszerről beszélnek jelenleg, mint 5x5.
De vajon alkalmas-e ez a rendszer az izomtömeg növelésére, vagy csak az erő növelését segíti elő? Hogyan alkalmazza pontosan az 5x5-öt?
Az új blogomban elmondom.
Az 5x5 rendszer az erőemelésből ered, és évtizedek óta sikeresen gyakorolják ott. Az elmúlt években a testépítők körében is egyre népszerűbb, különösen a felépítés/tömeges szakaszban. Alapvetően azt javaslom, hogy a hangsúly használatát néhány gyakorlatra korlátozza, amikor ezt a rendszert használja. Szinte kizárólag olyan alapgyakorlatokat kell használni, mint guggolás, holtemelés, (lejtős) fekvenyomás, felhúzás, merülés stb.
Az 5x5 rendszer lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt jelentősen növelje erejét. De miért ilyen? A kulcsszó "progresszió". Ez olyasmit jelent, hogy "fokozatosan növekszik". Az 5x5-tel, amint a neve is sugallja, gyakorlatonként 5, 5 és 5 azonos ismétlésű, azonos súlyú készletet hajtanak végre. Alapos bemelegítés után úgy választjuk meg a súlyt, hogy az 5. szettben valószínűleg 5 ismétlést kezeljünk. Természetesen az elején meg kell próbálnia egy kicsit, hogy megtalálja a számára megfelelő súlyt. Tapasztalatom szerint ez viszonylag gyorsan működik. Fontos: Az első sorozatban 5-nél többet nem hajt végre, még akkor sem, ha a 6. vagy akár a 7.-et is kezelheti. Tehát a mondatról a mondatra ("fokozatosan") egyre közelebb érzi magát az izomelégtelenséghez. Amint befejezte az utolsó sorozat 5 ismétlését (teljesen tiszta technikával), a következő edzés súlyát 1,25-ről 2,5 kg-ra növeli. Ezután addig használja ezt a súlyt, amíg az 5x5-öt újra tisztán meg nem csinálja.
Ez a fokozatos és folyamatos súlynövekedés lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt jelentős szilárdságnövekedést érjen el. Most sokan feltétlenül felteszik magának a kérdést: „Oké, de az erő nem azonos az izomtömeggel.” Ez minden bizonnyal helyes, mert az erő és az izomtömeg nem feltétlenül arányos. DE: A genetikától függően nagyon valószínű, hogy aki 120 kg-ot használ edzősúlyként a fekvenyomáshoz vagy 180 kg-ot a holtversenyhez, valószínűleg nincs kicsi mellkasa vagy keskeny háta.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy a felépített erőt mindig izomtömeg követi, mert ha az izom mindenképpen erősebb akar lenni, akkor annak is növekednie kell. Ennek előfeltétele természetesen az, hogy a diéta is megfelelő legyen. Végül 5 tipp, hogy a legtöbbet hozza ki az 5x5 rendszerből.
1. Koncentráljon az alapvető gyakorlatokra
2. Koncentráljon a tiszta technológiára
3. Magas kalóriatartalmú étrend
4. Legalább 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
5. Képzés három részre osztva (edzés-edzés-szünet)
Következtetés: Az 5x5 rendszer tehát ideális arra, hogy a tél folyamán megfelelően csomagolja rá a húst, majd menjen az optimálisan tavasszal előkészített defibrillátorhoz, és végül számoljon a tengerparton.:-)
További információért nézze meg ITT a témával kapcsolatos videómat. A 10 hetes program segítségével 70 nap alatt megszerezheti álmai testét.
Julian Zietlow-ja
Példám az izomépítéshez az 5x5 rendszerrel (3 osztott):
NYOM Lejtős fekvenyomás 5x5 Dips 5x5 katonai prés 5x5
LÁBAK Lábhosszabbítás 3x15 guggolás 5x5 lábprés 5x5 borjú emeli ülő vagy álló 3x20
HÚZNI Az állcsúcsok megnövelt súlya 5x5 holtemelő 5x5 kábelsor, 5x5 lábujj ülve 3x10 rúdig