5x5 edzés - építsen erőt és tömeget!

További edzéstervek

tömeget

Meg akarsz erősödni? Sokkal erősebb, mint a többiek az edzőteremben?

Akkor olvassa tovább. Ebben a cikkben egy nagyon népszerű és egyszerű képzési rendszert mutatunk be, amelyben minden megtalálható: 5x5 edzés. Az 5x5 edzés mindenki számára érdekes, aki szeret keményen és intenzíven edzeni, és készen áll arra, hogy dolgozzon az eredményeikért!

Megmutatjuk, mi is ez pontosan

  • milyen előnyöket kínál
  • kinek alkalmas
  • 5x5 stílusú edzésterv megtervezése
És a végén talál egy ingyenes 5x5 képzési tervet PDF formátumban, amelyet letölthet! Jól hangzik, nem igaz?

elv

Manapság az 5x5 edzést alig használják eredeti formájában, legalábbis nem a súlyzós edzés területén. Az 5x5 képzés sokféle értelmezést tartalmaz, de ezek mind a következő elvekre támaszkodnak:

  1. Összpontosítson a nehéz összetett és alapvető gyakorlatokra
  2. Nagyon intenzív edzés nagy súlyokkal
  3. Öt ismétlés öt ismétlésből gyakorlatonként
  4. Hosszú szünetek a mondatok között
  5. Folyamatos súlygyarapodás (progresszió)
Tehát a cél az, hogy öt ismétlést végezzünk viszonylag nagy súllyal minden egyes szetthez anélkül, hogy leeresztenénk. Ideális esetben hétről hétre növekszik a súlya, kis időközönként, és idővel izmokat és erőt épít.

Nehéz, közepes és könnyű edzések

A túlterhelés elkerülése érdekében az edzőegységeket különböző intenzitási szintekre osztják. A felhasznált súly az Önétől függ 1RM eltökélt. Az 1RM jelentése 1 ismétlés maximum, vagyis a súly, amelyet maximum egyszer mozgathat.

Ha pontosan 100 fontot tud nyomni egyszerre a kispadon, akkor 1 font 100 font van. Ha az 1RM 80% -ával kellene edzeni, az a 100 kiló 80% -a lenne, tehát 80 kiló. Valójában nagyon egyszerű, nem igaz?

Nehéz nap
A hét első edzésnapja általában nehéz nap. Ezen a napon a hét legnagyobb súlyával edz, az 1RM 80–85% -ával.

Fénynap
A nehéz napot általában egy könnyebb edzés követi, amelyen az 1RM 60-70% -ával kell edzeni.

Közepes nap
Az edzéshetet közepes nappal zárja, mivel két pihenőnap következik. Itt 70-80% intenzitással edz.

Kinek?

Ez az elv olyan könnyen megvalósítható, hogy nincs szüksége edzőre vagy edzőre, hogy egy rendszert kialakítson az Ön számára. Ezért valójában mindenki számára alkalmas, akár teljesen kezdő, akár szenvedélyes szakember. Valójában gyakran még a kezdőknek is ajánlják, mivel ez gyors módszer arra, hogy megtanítsa a nehéz alapgyakorlatok használatára. Ezen a ponton el kell mondani, hogy nem ez a tipikus testépítő program. Ha főként esztétikai céljaid vannak, akkor a 4 részes osztott edzésterv vagy az 5 részes osztott edzésterv az Ön számára jobb lehet.

Hét ok, amiért érdemes kipróbálni

    Több erő. Alig más rendszer olyan egyszerű és hatékony, mint az 5x5 rendszer. Mivel elsősorban alacsony ismétlési tartományban dolgozik, a központi idegrendszert arra oktatja, hogy több izomrostot gyorsabban és gyorsabban toborozzon parancsra. Így erősödsz meg. Sokkal erősebb.

Egyéb izominger. Igen, az 5x5 edzés elsősorban azoknak szól, akik erősödni akarnak. Mindazonáltal az izomépítésben is segít - nem kérdés. A mechanikai stressz szintje (vagyis az izom mekkora súlyával szembesül) az izomépítés növekedési tényezője, amelyet a hagyományos testépítő edzések során gyakran nem vesznek kellően figyelembe.

Rendkívül egyszerű. Elméletileg holnap kezdhetné az 5x5 képzési tervet anélkül, hogy sok előzetes ismerete lenne. Az összes bonyolult csapdát eltávolítottuk: 5 szett, 5 ismétlés, nehéz alapgyakorlatok. Ez az.

Nagyon nagy intenzitású. Az intenzitás szónak kétféle jelentése lehet. Egyrészt leírja a felhasznált súly mennyiségét az 1RM-hez viszonyítva, másrészt leírja az edzés során észlelt erőfeszítéseket. 5x5 edzéssel mindkét intenzitás nagyon magas!

Mérhető progresszió. Mint valószínűleg tudjátok, az izomépítés és az erőnléti edzés alapelve mindig a progresszió, vagyis a teljesítmény folyamatos növekedése. Csak akkor fogsz javulni, ha folyamatosan kiteszed a testedet magasabb ingereknek. Más edzésrendszer nélkül nem lehet olyan könnyen mérni a haladást, mint az 5x5 edzésnél.

Képzés alapgyakorlatokkal. Az alapgyakorlatok elsajátítása elengedhetetlen mindazok számára, akik komolyan aggódnak fizikai alkalmasságuk miatt. Egyszerűen nem kerülheti el ezeket a gyakorlatokat. Számos izomcsoportot használnak egyszerre, felépítik az izmokat, biztosítják a magas zsírégetést és csökkentik a mindennapi életben a sérülések kockázatát, ha állandóan edzenek. Az 5x5 edzés során jelentősen ezekre a gyakorlatokra koncentrál, és gyorsan megtanulja őket.

  • Alkalmas mindenki számára. Akár most kezded, akár több évet töltöttél a vasalón. A progresszió alapelve lehetővé teszi, hogy az 5x5 rendszer révén minden képességszintű ember erősebbé váljon.

    • Meggyőzött? Ha még nem próbálta ki az 5x5 edzést, akkor kimarad. Egyértelműen.

    elrendezés

    A legegyszerűbb változat heti három edzésnapot biztosít. A képzési egységek ajánlott felosztása:

    • Hétfő: Nehéz
    • Kedd: Ingyenes
    • Szerda: Könnyű
    • Csütörtök: ingyenes
    • Péntek: közepes
    • Szombat: Ingyenes
    • Vasárnap: Ingyenes
    A regeneráció természetesen itt van az előtérben. A regeneráció annál is fontosabbá válik, amikor elsősorban fizikai erőnlétét szeretné fejleszteni. A heti három edzés egyesek számára nem biztos, hogy sok, de rendkívül intenzív.

    Akik nem engednek maguknak kellő pihenést és alvást, előbb-utóbb megsebzi magát. Ezért minden edzésnap után legalább egy pihenőnap van, a hétvégén pedig akár kettő is. Ezenkívül kerülnie kell a teljes hetenkénti edzést nyolc hetente annak érdekében, hogy a test további helyreálljon.

    Megváltoztathatja az egyes edzésnapok sorrendjét, de a sorrend más Nehéz, könnyű, közepes ajánlani. Ez azt jelenti, hogy mindig kétnapos szünetet tart a nehéz egységek előtt, vagyis a lehető legjobb helyreállítást, amikor a legnehezebb súlyt mozgatja.

    A Gyakorlatok kiválasztása nehéz összetett gyakorlatokra korlátozódik, vagyis főleg súlyzó gyakorlatokra. Ide tartoznak a szokásos gyanúsítottak: fekvenyomás, guggolás, holtemelés és fejprés. Népszerűek a súlyzósorok, süllyesztések és felhúzások is. Az izolációs gyakorlatokat szinte soha nem használják.

    Továbbá, egy 5x5-ös edzés lát egy folyamatos progresszió hétről hétre 2,5 kilogramm hozzáadásával a gyakorlatok súlyához (mártásokhoz és felhúzásokhoz csak 1,25 kilogramm). Ha ez túl sok, adja hozzá a lehető legkisebb súlyt. Fontos, hogy hónapok alatt jelentősen javuljon a teljesítmény.

    Tipp: Az 5x5 edzés három edzésnapot tartalmaz, ideális esetben hétfőn, szerdán és pénteken. Feltétlenül figyelnie kell a megfelelő regenerálódásra, mivel az edzés rendkívül intenzív. Szorítson csak nehéz súlyzós gyakorlatokra, és tartson edzésnaplót, amelyben dokumentálja a súlyát!

    Példa kezdőknek

    Ezt egyszerűen letöltheti pdf-ként!

    hétfő

    • Fekvenyomás
    • Guggolás
    • Deadlift
    kedd
    • Katonai sajtó
    • Guggolás
    • Húzódzkodás
    péntek
    • Deadlift
    • Katonai sajtó
    • Dips

    A képzési tervhez>

    Alternatívák

    Kezdő vagy, és még mindig nem egészen biztos abban, hogy mit szeretnél csinálni? A teljes test edzése ideális bevezetés az erőnléti edzéshez.

    Következtetés

    Ha ki akarsz törni a "testépítő rutinból", és tenni akarsz valamit az erőértékeidért, akkor az 5x5 edzés pontosan neked való!