5x5 edzésterv a nagyobb erő érdekében
Ismer valakit, akinek három kilenc ismétlés van az ütemtervében? Nem? Mi sem! Végül szinte mindig a szokásos, többnyire még az ismétlésekig forr. Valahogy úgy tűnik, hogy a 3 x 10 jobban érzi magát, mint a 3 x 9 vagy a 3 x 11. Egyébként a jelenség nem különösebben egzotikus. Nagyon kevés ember hagyja tévéjének hangerejét 9-re vagy 11-re, és általában a következő páros számot vagy ötös lépést választja. De mi köze mindennek az 5 x 5 rendszerhez? Nos, pontosan ennek a jelenségnek köszönheti nevét. Bill Starr volt olimpikon és az amerikai olimpiai csapat edzője általában a rendszer feltalálójának számít, és nagyon pragmatikusan határozta meg a sorozatok és az ismétlések számát:
„A kutatók azt találták, hogy a 4-6 sorozat 4-6 ismétlése, az egyes egymást követő készletek súlyának növelésével a legjelentősebb erőnövekedést eredményezte. Félelmetes, egyszerűsítettem a képletet öt ismétlés öt sorozatra, mivel ez volt a pontos medián és könnyen megjegyezhető volt. " Ennyit a rendszer eredetéről. De vajon jó-e egyáltalán? Vagy a megközelítés régen elavult?
Pontosan!
A legjobbak mindkét világból
A megfelelő edzésterv
Az 5 x 5 csak részben alkalmas minden gyakorlatra. Az olyan izolációs gyakorlatok, mint az oldalirányú emelések, lényegesen kisebb haszonnal járnak, mint a klasszikus többízületi gyakorlatok, például a holtpontok vagy a guggolás. Ezért van értelme a rendszert csak ilyen gyakorlatokra használni, és valamivel nagyobb számú gyakorlattal végrehajtani az izolációs gyakorlatokat. Azt is meg kell jegyezni, hogy a terhelés óriási, ha helyesen végezzük. Ezért ennek eredményeként elegendő pihenőidőre van szükség. Az izomcsoporttal való visszaélés 5x5 edzéssel hetente kétszer vagy háromszor hosszú távon visszafordulhat.
Nincs tapasztalata az 5 x 5 rendszerrel kapcsolatban? Nos akkor itt az ideje!