5x5 edzésterv az erő és az izomnövekedés érdekében

Az 5 × 5 edzésterv nagy intenzitású edzés mindazok számára, akik rövid idő alatt több erőt és izomtömeget szeretnének felépíteni. Helyes használat esetén az izom maximálisan stimulálódik a lehető legnagyobb növekedési inger elérése érdekében.

Az 5 × 5 képzési elv alapjait az alábbiakban ismertetjük, ideértve a képzési tervet. Az 5 × 5 képzési terv PDF formátumban érhető el, az egyszerű letöltéshez és nyomtatáshoz, a fitneszstúdióban történő helyes használat és megvalósítás érdekében.

Különösen hatékony képzéshez javasoljuk a mieinket, mielőtt elkezdené ingyenes testellenőrzés. Számolja ki BMI-jét, és kapjon személyre szabott képzési és táplálkozási tippeket.

Az 5 × 5 képzési terv alapelve

Az 5 × 5 edzésterv elve azon az egyszerű módszeren alapszik, amely 5, 5 és 5 azonos ismétlésű, azonos súlyú ismétlést hajt végre. Az ötödik szett ötödik ismétléséig az izomnak el kell érnie maximális terhelési határát.

5 nehéz ismétlés jelent kihívást - fontos a megfelelő pihenőidő. Hallgassa meg a test érzését.

Mint minden edzéstervnél, a gyakorlat helyes és tiszta végrehajtását is be kell tartani. Ha az 5 ismétlést 5 sorozatban tisztán és helyesen hajtják végre, a súly a következő edzőegységben növelhető. Ezután az eljárás újrakezdődik az újonnan megállapított tömeggel.

Tippünk: fehérje a még nagyobb izomnövekedés érdekében

Az emberi izmok fehérjéből állnak. Ennek megfelelően a sikeres erőnléti edzéshez elengedhetetlen, hogy ezt a makrotápanyagot étrendjén keresztül megkapja. A jó minőségű szénhidrátok és az egészséges zsír szintén fontos az intenzív testmozgás során. A helyes (sport) étrend tehát a sikeres izomépítő edzés alfája és omegája.

Annak érdekében, hogy Ön a legjobb hatásokat érhesse el, itt találja ajánlásainkat fenntartható izomépítő tréning összeállított.

Tejsavó fehérje - A fenntartható izomépítésért

Ez a klasszikus az legnépszerűbb fehérje turmix az izomépítéshez és alkalmas minden erő- és állóképességi sportra, mert ő kiváló minőségű fehérje építőelemek és aminosavak tartalmaz, amelyre az izmoknak a fenntartható fejlődéshez szükségük van.

3k fehérje - ideális erő- és állóképességű sportolók számára

Ez a fehérje turmix a igazi sokoldalú, mert egyesíti a különböző típusú fehérjéket, amelyek tápanyag-barát folyamatban keletkeznek. Sok esszenciális aminosavat tartalmaz, és alkalmas izomépítésre és fogyásra is.

Komplex alapgyakorlatok az 5 × 5 edzésterv alapjaként

Alapvetően az 5 × 5 képzési rendszer használható a Teljes test edzés úgy kell tekinteni. Különösen kezdőként a gyakorlatok megválasztását az úgynevezett alapgyakorlatokra kell korlátozni. Elsősorban a felső és az alsó testet egyformán edzik az egyes edzőegységek alapgyakorlatai. Különösen az olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás, az elhúzás vagy a fekvenyomás elősegítik a nagy és a kis izomcsoportok kölcsönhatását az erő és az izmok fejlődésének elősegítése érdekében.

Ezenkívül az alapgyakorlatok pozitív hatással vannak a szívizomra, és ezáltal erősítik a szív- és érrendszert.

Az 5 × 5 képzési terv felépítése

Alapvetően a kezdőknek, haladóknak és szakembereknek szóló 5 × 5 képzési rendszerrel a képzés 3 napon keresztül zajlik 6-9 hétig. Annak érdekében, hogy egy napi szünetet tartsunk az edzőegységek között, hétfő, szerda és péntek ritmusát javasoljuk.

Ha a gyakorlatot helyesen és megfelelően hajtják végre, az izom teljes mértékben stimulálódik a test túlterhelése nélkül. Az edzés súlyának megválasztása az edzés állapotától függően változik. A haladó felhasználók számára az 5 × 5 képzést minden gyakorlat nagyobb súlya határozza meg.

Minta hét kezdőknek:

Hétfő: 5 × 5 a maximális tömeg 85% -ával
Szerda: 5 × 5 a maximális tömeg 85% -ával
Péntek: 5 × 5 a maximális tömeg 85% -ával

Példa hét haladó hallgatók számára:

Hétfő: 5 × 5 a maximális tömeg 85% -ával
Szerda: 5 × 5 a maximális súly 65% -ával
Péntek: 5 × 5 70-80% maximális tömeggel

Heti 2,5% -os súlynövekedés ajánlott. Az erő és az izomnövekedés további elősegítése érdekében a haladó sportolók intenzitását változtatni kell. Heti 3 edzésnap után a képzés az első edzésnapon kezdődik, nagy mennyiségben.

Ezt egy regenerációs nap követi, a maximális súly 65% -ával. Az edzés harmadik napján közepes terhelést javasolunk az edzés súlyára.

Itt megtalálja részletes és egyértelmű edzéstervünket. Ideális nyomtatáshoz.

Példa edzéstervre 5 × 5

Az edzés egy rövid, 5-10 perces kardió egységgel kezdődik és zárul, opcionálisan cross edzőn, futópadon, evezőgépen vagy ergométeren. Ezután ajánlott egy speciális bemelegítés üres súlyzóval és 15-20 ismétléssel, mielőtt a tényleges 5 × 5 edzés elkezdődne.

1. képzési nap	Fekvenyomás	Guggolás	Súlyzó evezés
2. edzésnap	Guggolás	Deadlift	Húzódzkodás	Katonai sajtó
3. edzésnap	Guggolás	Fekvenyomás	Guggolás	Deadlift

Az előkészítés minden - így érheti el maximálisan az edzését

Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Ekkor elengedhetetlen a megfelelő felkészülés, mert a hatékonyabb edzés még izzadás előtt kezdődik. Az edzés sikere a fejedben kezdődik és az izmaidban fejeződik be. Az Energy Aminos szolgáltatásainkkal edzés előtt az edzésrúgást nyújtja, és maximálisan kihozza edzését. Kíváncsi lettem?

Tippünk:

Ha még magasabb edzés ingert szeretne beállítani, akkor az 5 × 5 térfogatú edzést intenzív edzéssel helyettesítheti, például a Pitt Force edzéssel a harmadik edzésnapon

Az 5 × 5 képzési terv előnyei

Fokozatos növekedés a nagyobb erő és izomnövekedés érdekében

Ha 5-nél több ismétlés lehetséges minden edzéskészletben, a kiválasztott edzéssúly mellett, akkor a súly a következő edzésegységben növelhető. Folyamatos súlynövekedéssel, elegendő regenerálási idővel, jelentős szilárdságnövekedés érhető el viszonylag rövid idő alatt.

Változatos és rugalmas edzésterv

Az edzés céljától és a képzettség szintjétől függően az ismétlések és a készletek száma az 5 × 5 képzési terv alapján változtatható. A rendszer 3 × 3-ra csökkenthető olyan célok esetén, mint a maximális erő, vagy 3 × 10 ismétlésre növelhető a hipertrófia edzéséhez a lehető legjobb edzéseredmény elérése érdekében.

Alacsony a túlterhelés kockázata

Alapvetően a maximális teljesítmény 70-80% -ának edzési súlyával edz annak érdekében, hogy elsajátítsa a szükséges erőt öt-egyenként öt ismétléshez. A növekvő fáradtság miatt a gyakorlat végrehajtása romlik és növeli a helytelen terhelés kockázatát. Ezenkívül a szabályozott regenerációs fázisok és a közepes edzésintenzitás csökkentik a túlterhelés kockázatát.

Kinek alkalmas az 5X5 edzésterv?

A kezdők, valamint a haladó, erős sportot végző szakemberek megtalálják az 5 × 5 edzéstervvel rendelkező edzésmódszert, amely az egyenletes és gyors izomnövekedést és az állandó erőfejlesztést célozza. Különösen az erősítő edzés kezdői építhetik meg az erő, az erő és az izomtömeg szilárd alapját az 5 × 5 edzésterv segítségével.

Nem megfelelő edzésterv az Ön számára? Más képzési terveink vannak, amelyek biztosan jobban megfelelnek Önnek. Mi lenne például a 3 részes osztott képzési tervünkkel vagy a 4 részes osztott képzési tervünkkel?