5x5 elv A siker képlete a hatékony erőedzéshez - FIT FOR FUN
Akár élsportoló, akár kezdő: ez a rövid és éles erő edzés mindenki számára erős eredményeket ér el. Az 5x5 képzési tervünkkel megmutatjuk, hogyan is válhatsz érezhetően erősebbé két hét alatt.
Bill Starr, az amerikai egyesült államokbeli futballcsapatok sportedzője még 1976-ban megfogalmazta 5x5 edzéselméletét. Akkoriban a világ még nem volt hálózatba kötve, de ma, több mint 40 évvel később, a Google több mint 36 millió találatot talál.
Starr papírkötete "A legerősebb túléli" egy kis kincs, és antikvárium akár 180 amerikai dollárért.
Egyszerűen azért, mert edzésprogramja ma is érvényes.
Az 5x5 mögött rejlő titok
"Az 5x5 a leguniverzálisabb ismétlési séma" - mondja Wolfgang Unsöld erősítő edző. "Egyetlen más rendszer sem teszi lehetővé a haladást a testgyakorlók ilyen nagy körében - a kezdőktől a versenyző sportolókig."
Az egyik ok minden bizonnyal az egyszerű folyamat: öt sorozat öt ismétlés. Nagy súllyal edz.
"Legtöbbjük minden mondatot az izomelégtelenségig hajt végre" - mondja Unsöld. "Azoknak a kezdőknek ajánlom, akik még soha nem végeztek 5x5-öt, kezdjék a célsúly körülbelül 80 százalékával, és tegyenek hozzá valamit az egyes készletekhez, hogy minden edzésnek csak az utolsó, ötödik sorozatát végezzék el az ismétlések maximális számáig."
Ez azt jelenti: Akkor tényleg kint van a levegő.
Ezzel a programmal különösen gyorsan és hatékonyan érhető el a funkcionális hipertrófia, amely az erő és az izomtérfogat tökéletes keveréke.
Unsöld: "Fontos szempont mindenki számára, aki nemcsak nagyobb, hanem funkcionálisabb izmokat is szeretne felépíteni."
A nőknek sem kell tartaniuk a nagy súlyoktól: az eredmény nagyobb meghatározottság és feszültség, nem pedig izomhegyek.
A Közép-Floridai Egyetem és a New Jersey-i Főiskola tudósai összehasonlították az olyan intenzív edzéseket, mint az 5x5, egy olyan rutinnal, amely kevesebb súlyt és kétszer annyi ismétlést igényel.
Eredmények nyolc hét után: Az 5x5 jelölt majdnem duplájával növelte az erőnövekedést a fekvenyomásban, és továbbra is egyharmaddal volt előrébb guggolásban. Bill Starr képzési programja valóban megér minden dollárt.
5 gyakorlat 5x5 edzéshez
Az eredetileg futballszakemberek számára kifejlesztett Bill Stars edzéskoncepció a kezdőknek vagy a régóta erős sportolóknak is erős eredményeket biztosít. Hogyan működik:
1. Vállprés
Wolfgang Unsöld: "Optimalizálja a vállöv stabilitását és mobilitását."
Álljon csípő szélességben, fogja meg a súlyzót váll szélességig - hüvelykujjak mutatnak befelé -, és tartsa a teste előtt a mellkasán. Tolja kissé előre a könyökét, szándékosan húzza hátra és lefelé a vállát.
Feszítse meg a magját, és tolja felfelé a súlyzót, amíg a karja nem egyenes. Lassan és ellenőrzött módon engedje vissza a vállát.
Kezdőknek: A gyakorlatot egy súly nélküli rúddal végezze, amíg a mozdulat le nem ül. Csak az olimpiai oszlopok súlya 20 kg, vagy jobb: egyszerű seprű
2. Deadlift
Wolfgang Unsöld: "Fontos: emelésnél és süllyesztésnél nincs görnyedt hát!"
- Álljon csípő szélességben, húzza a rudat egészen a lábszáráig, és fentről vállszélességig fogja meg. Emelje hátra a fenekét, és egyenes háttal egyenesítse fel. Vezesse a rudat a test közelében. Mellkas ki, vállak aktívan hátrébb húzódnak.
Emeléskor tudatosan nyomja kissé kifelé a térdeit. - Függőleges helyzetben aktívan nyomja előre a csípőjét. Fontos: ne menjen be az üreges hátba! Ezután fordítsa le a súlyzót fordított sorrendben, mindig tartsa a testéhez közel.
A bőrkeményedések ellen: Nem a hát és a lábak - a tapadás ereje gyakran a határ. Jó eszköz: bőrhúzó segédeszközök.
3. Padnyomás
Wolfgang Unsöld: "Remek alapgyakorlat, úgyszólván a felsőtestre való guggolás."
- Feküdj a padon, egyenesen a rúd alatt, a lábak szilárdan a padlón vannak, a lapockák együtt vannak. Fogja meg a rudat úgy, hogy az alkarok merőlegesek legyenek a padlóra lefelé. Tartsa a csuklóját a lehető legegyenesebben.
- Most engedje le a súlyzót kontrolláltan a mellkasa felé, amíg az röviden megérinti a testet (ne tegye le!), Majd erőteljesen vissza a kiindulási helyzetbe.
Nőknek: A fekvenyomás nemcsak a karját és a mellkasát edzi, hanem a hátát, a gyomrát és az alját is.
4. Guggolás
Wolfgang Unsöld: "A legfelsõbb tudományág: egyetlen más gyakorlat sem ötvözi ilyen hatékonyan az erõt, a stabilitást és a mobilitást."
- Álljon egyenesen, a csípő szélessége egymástól. Helyezze a súlyzót az állványról a felső hátára, és mindkét kezével fogja meg. A könyök a rúd alatt van.
- Tolja hátra a csípőjét és a fenekét, és hajlítsa a térdét egyenesen a csomagtartóval, amíg a combja legalább vízszintes nem lesz.
Optimális: a térdnél alacsonyabb csípő. - Tolja újra fel a lábáról. A sarok állandóan a földön marad.
Irodai dolgozók számára: Ha sokat ül, akkor általában rövidített csípőhajlítói vannak, és nem tud mély guggolásba kerülni.
Tipp: Nyúljon testéhez súly nélkül vagy kettlebellel.
5. Súlyzó sorok
Wolfgang Unsöld: "Tartsa a csomagtartót vízszintesen, így a hátsó rész optimálisan működik."
- Álljon csípő szélességben, térd kissé hajlítva, hajoljon előre egyenes felsőtesttel. A test és a fej egy vonalat alkot. Fogja meg a súlyzót vállszélességben, nyújtott karokkal.
- Húzza a súlyzót a köldök felé, könyökeit teste közelében tartva. A kilátás egyenesen a föld felé tart. Lassan és ellenőrzött módon engedje le a súlyzót.
A maximális stabilitás érdekében: Húzza össze lapockáit a mozgás tetején.
A 2 hetes edzésterv
Öt gyakorlat, öt sorozatból, öt ismétlésből - ebből három minden edzésnapon. Itt van a képzési tervünk:
1. hét
| Fekvenyomás | Guggolás | Fekvenyomás | ||||
| Guggolás | Pihenőnap | Vállprés | Pihenőnap | Guggolás | Pihenőnap | Pihenőnap |
| Súlyzó- evezés | Deadlift | Súlyzó- evezés |
2. hét
| Guggolás | Fekvenyomás | Deadlift | ||||
| Vállprés | Pihenőnap | Súlyzó- evezés | Pihenőnap | Vállprés | Pihenőnap | Pihenőnap |
| Deadlift | Guggolás | Deadlift |
Tipp a szakembertől
„Az 5x5 egyik legfontosabb szempontja, hogy elegendő szünetet tartson a szettek között. Három perc jó iránymutatás. ”- mondja Wolfgang Unsöld.
Az alacsonyabb ismétlések száma nagyobb edzéshatást eredményez a neuromuszkuláris rendszerben, amelynek regenerálása körülbelül 7-szer hosszabb, mint maga az izom.
5x5 plusz pont: A kevesebb ismétlés kevesebb sérülési kockázatot jelent! Mivel fáradtság esetén megnő annak a kockázata, hogy egy gyakorlatot helytelenül hajtanak végre, és ezáltal túlterheli az ízületeket és az ínszalagokat.