6 dolog, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja a Keto diétát
A rák legyőzése ketogén étrenddel (2020 november).
Emlékszel az alacsony zsírtartalmú diétamániára? Az 1990-es években azt mondták nekünk, hogy a rendszeres sütik és chipsek kicserélése az "alacsony zsírtartalmú" feliratúak számára a könnyű fogyás és az egészség javulása.
Ma már tudjuk, hogy a zsírmentes hajtás valójában kövérebbé tett bennünket - és a diétás inga megfordult. Azokkal a kutatásokkal együtt, amelyek kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb követése után az egészségtudatos emberek zsírt fogyasztottak. A teljes tej és joghurt értékesítés drámai módon nőtt az elmúlt években, és a legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy vásárlóik zsíros ételeket, például halat, avokádót és olívaolajat vegyenek fel étrendjükbe. Ennek a krémes jóságnak az újbóli megjelenése miatt egy évszázados étrend nagy visszatérést váltott ki: a ketogén étrendet, vagy röviden a keto diétát.
Mi a keto diéta?
Először, összefüggés: az átlagember étrendje nagyjából 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz. A keto diéta során azonban sokkal több zsírt és sokkal kevesebb szénhidrátot eszel: Az étrend 80% -a zsír, 15% -a fehérje, és csak a kalóriák 5% -a származik szénhidrátokból. 1500 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 19 gramm szénhidrátot jelent, ami kevesebb, mint egy közepes méretű alma.
Miért a szénhidrát korlátozás? Nos, a tested által előnyben részesített energiaforrás a szénhidrát, ezért mindig először nekik fog megfelelni. Ha kevesebb szénhidrátot eszel, a tested gyorsabban ég át rajtuk, és meg kell fordulnia, hogy energiát nyerjen. Amikor ez bekövetkezik, a test ketózis állapotba kerül.
Hatékony-e a keto diéta a fogyáshoz?
Ez valóban elősegíti a fogyást, vagy egészségesebbé tesz minket? Egy 20 túlsúlyos felnőttet vizsgáló spanyol tanulmány szerint a válasz igen. A vizsgálat során a résztvevőket alacsony kalóriatartalmú keto étrendbe helyezték, és négy hónap alatt átlagosan 40 fontot vesztettek. Egy másik kis kísérlet hasonló eredményt hozott. Egy hat hónapos kísérleti és klinikai kardiológiai vizsgálatban, amelyen 83 elhízott felnőtt vett részt, a keto diéta résztvevői átlagosan 33 fontot vesztettek, miközben csökkentették a rossz (LDL) koleszterinszintjüket és megnövelték a jó (HDL) koleszterin szintjüket.
De ezek a tanulmányok nagyon kicsiek voltak, és a keto étrendre vonatkozó összes kutatás nem annyira ígéretes. Az Amerikai Klinikai Táplálkozási Társaság 20 résztvevőjének tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik diétáztak, nem fogyottak többet, mint azok, akik nem keto diétát tartottak. De egészségesebb volt a hangulatuk és magasabb volt a gyulladásuk, ami számos betegséghez kapcsolódott, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is.
Amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja a Keto diétát?
Mivel a keto étrend kutatása meglehetősen korlátozott és meggyőző, fontos, hogy ki kell próbálni, mielőtt kipróbálnád.
Öt dolog, amit tudnod kell, mielőtt a keto-ra lépsz:
1. A keto diéta tervei meglehetősen korlátozóak.
A keto diétázók többnyire húst, egészséges zsírokat és nem keményítőtartalmú zöldségeket fogyasztanak, mint például a leveles zöldek. És ... nagyjából ennyi.
Itt van a keto-barát ételek, azok az ételek, amelyeket alkalomadtán enni lehet, és a keto-fogyasztóknak kerülniük kell.
A legjobb keto ételek
- Zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj, vaj, avokádóolaj, MCT olaj, avokádó
- Fehérjék: Marhahús, baromfi, tojás, hal
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, káposzta, karfiol, kelbimbó), uborka
Fogyasszon takarékosan a keto ételeket
- Teljes zsírtartalmú tejtermék: Tej, sajt, joghurt
- Közepesen erős zöldségek: Sárgarépa, cékla, paszternák, borsó, articsóka, burgonya
- Hüvelyesek: Bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró
- Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, dió, tökmag, napraforgómag
- Gyümölcs: Bogyók, banán, dinnye
Kerülje a keto ételeket
- Minden típusú cukor: Beleértve a mézet, agavét, juharszirupot
- Gabona: Búza, zab, mindenféle rizs, kukorica
- Minden lisztből készült élelmiszer: Kenyér, tészta
- Feldolgozott ételek: Minden, ami zacskóban vagy dobozban van
Annak ellenére, hogy a ketogén étrend mennyire korlátozó, az étrendszakértők azt mondják, hogy gondos tervezéssel még mindig elfér minden létfontosságú vitaminban és ásványi anyagban. A biztonság kedvéért azonban együtt kell működnie egy táplálkozási szakemberrel egy átfogó keto étkezési terv elkészítéséhez.
2. A keto étrend hosszú távú hatásai nem egyértelműek.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a keto diéta jó ötlet-e. Egyrészt Lori Chang, a Kaiser Permanente West Los Angeles egészséges táplálkozási központjának bejegyzett táplálkozási szakértője és felügyelője azt állítja, hogy a "gyorsabban égő szénhidrátok helyett" ketonok "tisztább" energiaforrása javíthatja a hangulatot és az energiaszintet. Ha finomított szénhidrátokat vagy általában túl sok szénhidrátot fogyaszt, a vért elárasztja a felesleges inzulin, mondja Chang. "Ez olyan vércukor hullámvasúthoz vezethet, amely megterheli a testet, és negatívan befolyásolja az energiaszintet és a hangulatot. Ketózis esetén azonban a keton testeknek nincs szükségük inzulinra ahhoz, hogy átlépjék a vér-agy gátat a rossz vércukorszinttől."
Más szakértők szerint a ketonok hosszú távú felhalmozódása káros lehet. "Ezek a ketonok sürgősségi üzemanyagforrást jelentenek, és nem hosszú távon működünk" - mondja Kristen Kizer, a houstoni metodista kórház bejegyzett dietetikusa. "A ketonok negatív töltésű molekulák, ami azt jelenti, hogy savasak. Amikor keton testeket építesz a rendszeredbe, akkor savat építesz. A tested a sav pufferelésének egyik módja az, ha a kalciumot kivonod a csontjaidból." Kizer megjegyzi megjegyzi, hogy az étrend nem túl kiegyensúlyozott, és nagyon magas állati eredetű termékeket tartalmaz, amelyek általában nem védenek a rák, a cukorbetegség vagy más betegségek ellen.
Ha orvosi felügyeleten kívül próbálkozik a diétával, Kizer szerint fontos, hogy a vizeletet Urinalysis keton tesztcsíkokkal tesztelje (hogy kipróbálja: Ketostix vizeletanalízis reagens csíkokkal), hogy megbizonyosodjon arról, hogy ketonjai nem emelkednek-e veszélyesen magasra. A keton vizelet tesztcsíkokat cukorbetegek is használják annak megállapítására, hogy fennáll-e a ketoacidosis (DKA) veszélye, egy életveszélyes szövődmény, amely akkor fordul elő, amikor az embernek nincs elegendő inzulin a testében. (Az egészséges ketózist 0,5–3,0 mM vér-ketonnak tekintik.)
3. Van egy dolog, amit "keto influenzának" hívnak - és ez nem szórakoztató.
A szénhidrátok folyadékot tartanak a szervezetben (gondoljon arra, hogy a kenyér miként veszi fel a vizet a csirkemellhez képest), így ha visszavágja a tápanyagot, akkor extra víz választódik ki a vizeletéből. Ezért fontos, hogy a keto diétát folytatók hidratáltak maradjanak. Az extra víz fogyasztása nemcsak a székrekedés megelőzésében járulhat hozzá, hanem csökkentheti a "keto-influenza" esélyét is, amely fáradtság, fejfájás és gyakran dehidráció és elektrolitvesztés által okozott fájdalom.
Egyéb étrendi mellékhatások magukban foglalhatják a vesekövek fokozott kockázatát (a kiszáradás és a magas kalciumtartalmú savas vizelet miatt), a rossz leheletet, izomgörcsöket és szédülést. Ezen túlmenően, a zsírok kiválasztásának módjától függően a keto diéta rengeteg telített zsírt is tartalmazhat, ami növeli a veszélyes LDL-koleszterin szintjét, és érelmeszesedést, a zsírok és koleszterin felhalmozódását okozza az artériákban. Ha mégis keto mellett dönt, kérjen egy orvost havonta, hogy ellenőrizze a koleszterinszintjét, hogy biztosan egészséges maradjon.
4. A keto diéta nagyon jól működik néhány ember számára ...
Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on