6 döntő tipp az egészséges táplálkozáshoz

Mindenki egészségesen akar enni. A A táplálkozás és az egészség kapcsolata ismert: Számos úgynevezett étrenddel kapcsolatos betegség nehezíti az iparosodott nemzetek egyre több emberének életét. Ezért „civilizációs betegségeknek” is nevezik őket. Ide tartoznak a 2-es típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás, a különböző szív- és érrendszeri betegségek, a szívrohamokig és agyvérzésekig, a köszvényig és az elhízásig. Egészséges étrenddel meg kell akadályozni a problémákat. De mely táplálkozási tippek vezetnek a cél eléréséhez, és mi a helyes étrend?

Mit jelent valójában az egészséges táplálkozás?

Az egészséges étrendet valójában fel kell hívni egészséges táplálkozás. Mert ez a cél: egészségesek akarunk maradni. Ennek során a táplálkozásnak segítenie kell minket, mert minden testfunkciónk attól függ, hogy mit eszünk naponta. A táplálkozás hatással van az anyagcserére, a hormonális egyensúlyra, a sejtek növekedésére és az összes testrendszerünkre: agy, idegek, légzés, izmok, csontváz, emésztés, szív és keringés, immunrendszer, méregtelenítő szervek. Mindez csak akkor képes optimálisan működni és reteszelődni, ha az összes szükséges tápanyag rendelkezésre áll a szervezetben, és a megfelelő helyre kerül. Ha egy alkatrész is rövid ideig vagy végleg hiányzik, a rendszer összeomlik. Betegek vagyunk! Az egészséges táplálkozás biztosítja az összes szükséges tápanyagot és egészségesen tart minket.

Fő tápanyagaink

Ételünk nagyon specifikus összetevőkből áll, amelyeket minden nap a lehető legjobb arányban és optimális mennyiségben kell fogyasztani. A fő összetevők és ajánlott arányaik a következők:

Szénhidrátok> a napi energiaigény 50% -a
Fehérje kb: a napi energiaigény 15-20% -a
Zsír a napi energiaigény legfeljebb 30% -a
Élelmi rost legalább 30 gramm naponta
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemeke

Mint más egészségügyi szervezetek (pl. WHO, EFSA, NNR), a D-A-CH referenciaértékeket adott ki a vitaminokra, ásványi anyagokra és nyomelemekre. (1) De mivel szinte senki nem nézi meg először ezeket az értékeket, mielőtt leül az asztalhoz és élvezi az étkezését, ezt hívják Szabály: Egyél minél több ételt rengeteg létfontosságú anyaggal. Az egyik akkor azt is mondja, hogy a diéta teljes.

A „teljes érték” a mottó

Teljes értékűnek hívják, Ráébredni egy étel teljes értékére. Ez a legjobban friss, természetes termékekkel működik, amelyeket a lehető legkevesebb ipari feldolgozás jellemez. Például a gabona szemének nem szabad rabolni a héját és a palántát, mivel az értékes összetevők elvesznek. A teljes érték akkor is eltűnik, ha egy élelmiszer sok feldolgozási lépést hajt végre a gyárban, és felesleges aromákkal, töltőanyagokkal, színezékekkel és illatanyagokkal, valamint tartósítószerekkel, stabilizátorokkal stb.

Élénk anyagok friss zöldségekből és gyümölcsökből

A zöldségek és gyümölcsök olyan értékes másodlagos növényi anyagok szállítói, amelyek nélkül a test nem nélkülözheti. A legfontosabb táplálkozási tipp: rengeteg friss étel része az egészséges konyhának, nevezetesen napi három adag zöldség és két adag gyümölcs. A lehető legszínesebbeknek kell lenniük, a szó legigazibb értelmében: a vörös paradicsom, a zöld brokkoli, a sárga paprika, a narancs kajszibarack stb. Egész nap díszítik az ételeket. Egy részét nyers zöldségként (salátaként) kell elkészíteni. Ez különféle összetevőket garantál. Azok, akik elzárkóznak a darabolás erőfeszítéseitől, fűszerezés nélküli és feldolgozatlan fagyasztott ételekhez folyamodhatnak: az aratáskor frissen fagyasztva még mindig a létfontosságú anyagok nagy részét tartalmazzák.

A fehérjék fontos sejtépítő elemek

A fehérje az egész élet elemi építőanyaga és fontos energiaforrás. Kiegyensúlyozott étrenddel kell rendelkeznie alacsony zsírtartalmú fehérjében gazdag ételek. A tej és a tejtermékek mellett ide tartoznak a hüvelyesek is. De a hús és a hal is tele van fehérjével és különféle egyéb tápanyagokkal. Azonban nem szabad minden nap enni, mivel többek között kedvezőtlen zsírokat tartalmaznak. A vegetáriánusok tejjel, joghurttal, kvarkkal, sajttal, tojással stb. A vegánoknak vissza kell térniük a növényi forrásokra, különösen a hüvelyesekre és a fehérjében gazdag ételekre, például az amarantra, a dióra vagy a szójatermékekre. Sok egyébként nem sokat segít: a túlzott fehérje-kínálat megterheli a veséket és a májat, és megzavarja a szervezet kalcium-egyensúlyát.

A testnek zsírra is szüksége van - de melyikre?

Ami a tökéletes étrendet illeti, az étrend megváltoztatásának egyik legfontosabb tippje: A zsír elengedhetetlen. Aki a karcsú vonal miatt megpróbálja teljesen elkerülni a zsírt, az alapvető tápanyagot száműzi az étlapról. Azonban csak azt kellene kiváló minőségű növényi zsírok (például repce-, olíva-, dió- vagy lenmagolaj) használható. Tartalmazzák a fontos omega-3 és omega-6 zsírsavakat. A repceolaj és a finomított olívaolaj szintén alkalmas sütőzsírnak, a szűz olívaolajnak és a lenmagolajnak hevítetlenül kell maradnia a kész étel vagy a salátaöntet között. Ez vonatkozik a szőlőmagra, a tökmag- és a dióolajra vagy a nemes argánolajra is. A telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírok kedvezőtlenek.

A teljes kiőrlésű gabonák többet érnek

A szükséges szénhidrátokat zöldségből (burgonyából) és gyümölcsből nyerik, de nagyrészt gabonából. Klasszikus köretként fogyasztják, például tésztát vagy rizst, kenyér vagy müzli gabonapehely formájában. Kihez Teljes kiőrlésű termékek megragad, megkap minden értékes összetevőt. Még az ún Pseudograins mint például a hajdina, köles, amarant vagy quinoa, olcsó szénhidrátokat nyújtanak. Jól telítőek, rengeteg bélbarát rostot tartalmaznak, különösen gazdag ásványi anyagokban és esszenciális aminosavakban. Tehát ezek mind megfelelő szénhidrátok az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez. A "rossz" szénhidrátok fehér lisztből készült termékek, mindenféle édesség és limonádé.

Fontos a megfelelő folyadék

Az egészséges táplálkozás egyik nagyon fontos tippje, hogy eleget iszol. Mivel a folyadék folyamatosan ürül a kiválasztó szervek, a légzés és a bőr révén, pótolni kell. Mivel testünk körülbelül 60-70% folyadékból áll. Építőanyagként, tápanyagok és anyagcsere-végtermékek szállítóeszközeként, valamint hőszabályozóként szolgál. A testfolyadékunk mentálisan fitt, szép és létfontosságú. Legalább 1,5 liter naponta részegnek kell lenni, ezen kívül van ételekből származó víz. Itt kerülnek ismét szóba a zöldségek és a gyümölcsök, mert ezek jó arányban tartalmaznak vizet. Megfelelő italok: víz, gyümölcs- és gyógyteák, valamint cukor nélküli zöld tea, könnyű gyümölcslé. Kerülje az édes limonádét és az alkoholt.

Ezt mondja a DGE

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 10 szabályt hozott létre, amelyek betartásával a teljes táplálkozást kívánják biztosítani. A DGE szerint a szabályok a jelenlegi tudományos eredmények alapján vannak megfogalmazva, és célja, hogy segítsen egészséges és élvezetes táplálkozásban egyaránt. És ők azok A DGE 10 szabálya:

Élvezze az ételek széles választékát
Egyél sok gabonaterméket és burgonyát
Zöldségek és gyümölcsök: napi 5 adagot vegyen be
A tej és a tejtermékek minden nap az asztalra kerülnek, a hal heti egy-két alkalommal, a hús- és kolbásztermékek, valamint a tojás mértékkel
Használjon alacsony zsírtartalmú és magas zsírtartalmú ételeket
A cukrot és a sót mértékkel
Fogyasszon sok folyadékot: legalább 1,5 liter naponta
Válasszon kíméletes előkészítési módszereket
Szánjon időt arra, hogy élvezze
Mindig mozogjon és figyelje a súlyát

A részletes megértés érdekében röviden ismételten kifejtjük, mi áll az ajánlások mögött (2) . Ez „szigorúan véve” a fentiekben kifejtettek összefoglalása. Azok, akik a DGE szabályai szerint étkeznek, biztosak lehetnek abban, hogy kiegyensúlyozott étrendet követnek, és sokat tesznek egészségük megőrzéséért.

Az étrend megváltoztatása - de hogyan?

Sokaknak nehéz lemondani a kedves, de egészségtelen étkezési szokásokról, és áttérni a jó étrendre. Valóság, de: Minden kezdet nehéz, és mindenkinek apró lépésekkel kell kezdenie. Ebédre vagy estére az egészséges receptek elkészítéséhez könyvekben, online vagy szakemberektől kaphat segítséget. Fontos: csak kezdd!

Természetesen a táplálkozással kapcsolatos kutatásokat annak a szükségességének is szentelik, hogy közelebb hozzák az embereket az ételek és alkotóelemeik fontosságához, és ezáltal egészséges ételek fogyasztására ösztönözzék őket. Megvizsgálja a összetett táplálkozási hatások az egészségre és megkérdezi, melyik különlegesség, funkcionális ételek különleges szerepet játszanak az egészségben. Ezeket a speciális ételeket aztán kifejezetten el lehet fogyasztani.

Következtetés

Dagad:

Egészséges táplálkozás: Kép forrása: Pixabay Myriams fotók
teljes ételek: Kép forrása: 123rf ginasanders
gyümölcs és zöldség: Kép forrása: Pixabay Bulli1308
fehérjék: Bilsource: 123rf Marilyn Barbone
avokádó: Kép forrása: Pixabay tookapic
teljes kiőrlésű: Kép forrása: Pixabay ételfotók
víz: Kép forrása: Pixabay Bellezza87