6 életmódbeli szokás a következő étrendhez
Frank-Holger Acker, 2019. január 18
Mi szokásaink tükre vagyunk, és aki diétázni akar, általában elégedetlen a jelenlegi állapotával. Annál is fontosabb, hogy tisztában legyél azzal, hogy a diéta sikeressége nemcsak a tányérodon dől el, hanem attól is függ, hogyan alakítod a mindennapjaidat. A következő cikkben hat életmódbeli szokást szeretnék felsorolni az Ön számára, amelyek mind egyszerűek, de nagy hatással lesznek az étrend sikerére!
Először még egyszer meg kell említeni, hogy a kalóriaegyensúly és a türelem a diéta két legfontosabb tényezője. Nincs olyan, hogy csodaszer, és az életmódtól függően nincs könnyű út is. Az életmódja oda vezetett, ahol jelenleg áll. A következő hat pont nem fogja aláásni ezeket az alapelveket, de segít abban, hogy minél több profithoz jusson erőfeszítéseivel.
Érdekel az ingyenes online coaching a TEAM-ANDRO-nál?
A jelenlegi „Strandfigur 2019” coaching kampány 2019 január közepén kezdődik. Öt különböző program közül választhat, amelyek segítenek eljutni a legjobb eredményéhez. A részvétel 2019. január 20-ig lehetséges.
A napi 10 000 lépés
"Aki napi 10 000 lépést fut 25 éves kortól, az szinte minden krónikus betegséget megelőz." - Peter Schwarz erős szavai. A 42 éves orvos a cukorbetegség megelőzésének és gondozásának professzora, és évek óta ezeket a szavakat használja a lakosság több testmozgásának elősegítésére. Ennek egyszerű okai: Általában nem csak túlbecsüljük a mindennapi tevékenységünket, de gyakran alig érjük el napi 5000 lépésnél többet, ha nem tudatosan sétálunk vagy gyűjtünk néhány extra lépést.
Izmaink többségének ezt az inaktivitását nem kompenzálja néhány edzés az edzőteremben, így a lusták az étrend részeként egyértelmű előnyöket hagynak ki:
- A testmozgás jót tesz az emésztésnek.
- A napi 10 000 lépés megtétele jelentősen hozzájárul a napi kalóriafogyasztáshoz, anélkül, hogy rontaná a regenerációt.
- Akik aktívak a friss levegőn, vagy élvezik a természetet, vagy hallgatják a közönséget vagy a podcastokat, azoknak minden nap minőségi idejük van, ami pozitív a stresszkezelés szempontjából.
Alternatív megoldásként célszerű délután tudatosan sétálni arra a 30–60 percre, amelyet általában a televízió előtt töltött volna. Mindig emlékezzen arra, hogy 10 000 lépés nagyjából megfelel napi 500–750 kcal-nak, amelyet elfogyaszthat az oldalon, vagy sem.
1 liter zöld tea az étrendben
Ezen a ponton a zöld tea reprezentálja az elegendő folyadékellátást, ami különféle okokból fontos. Különösen a nők átlagosan túl keveset isznak, az ajánlás 0,5 liter testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül óránként legalább 1 liter testmozgás van, ezért egy 1,5 kilogramm fizikailag aktív 75 kilogrammos embernek legalább 3 liter folyadékot kell innia aznap.
Fontos, hogy a hipertóniás italok kevésbé megfelelőek legyenek. Ezek olyan folyadékok, amelyekhez a testnek vizet kell adnia az emésztési folyamat részeként a vékonybélben, mivel a folyadékban oldott tápanyagok nagyobb mennyiségben vannak jelen, mint a vérben. A hipertóniás italokra példa lehet a kóla vagy a tej. Míg a normál kóla alkalmatlan étel lenne a diéta részeként, mert másutt hiányoznak a kalóriák, a tej étel és nem szomjoltó.
A víz és a cukrozatlan tea sokkal ajánlottabb. Különösen a zöld tea természetes zsírégető, amelynek hatását a benne található polifenoloknak köszönheti. Ezek a fitokémiai anyagok nemcsak csökkentik a zsír zsírraktározását a májban, hanem segítenek szabályozni a vércukorszintet és biztosítják a termogén hatást. Természetesen az infúzió nem csodaszer, de a napi liter ésszerű életmóddá válhat a sportoló étrendjén belül és kívül.
Ebben az összefüggésben tanácsos a teát néhány órán át vagy egy éjszakán át meredeken hagyni. Csak így szabadíthatjuk fel az említett anyagokat a teából a vízbe. Alternatív megoldásként használhat zöld tea kapszulákat. Bár ezek nem segítenek a folyadékfogyasztásban, koncentrált dózisban biztosítják a fent említett fitokemikáliákat.
Az ivás szintén jelentősen hozzájárulhat az éhségérzethez és általában az elfogyasztott ételek mennyiségéhez. A jóllakottság egyik oka a gyomor falának nyújtása. Senkinek sem volt elég inni, de aki tudatosan folyadékot kezd reggelente, általában utána éhségérzetet észlel. Különösen, ha két-négy hetet ad a testnek az éhség természetes érzésének és a reggeli szokás megkülönböztetésére, akkor ez az egyszerű szokás érdemes lehet az étrend megvalósításához.
8 óra alvás
Annak kockázatával, hogy szédítő hatást fejtsen ki, mivel a múltban már többször megadtam ezt a pontot, ennek ellenére szeretném rámutatni az alvás fontosságára. Az alváshiány negatív hatással van hormonrendszerünkre, vagyis a testünkben lévő jelátviteli utakra. Mindössze két-három napos elégtelen alvás 70% -os negatív elmozduláshoz vezethet az éhség és a jóllakottsági hormonok arányában.
Ha ez nem lenne elég, akkor nem a brokkoli és a csirkemell, hanem a sós és szénhidrátban gazdag ételek iránti étvágy növekedne. Valami ilyesmivel nem a sózott burgonya fogása ellen harcol, hanem a szupermarketben kacérkodik a forgácszsákkal, aminek napokkal korábban könnyedén ellen tudott állni.
Az elegendő alvás tehát nemcsak a regeneráció szempontjából fontos, hanem az étvágy szabályozásában is az étrendben és azon kívül. De hagynod kell, hogy a nyolc órás alvás szokássá váljon? Attól függ.
Először is tisztában kell lennie azzal, hogy az ágyban töltött nyolc óra nem nyolc óra alvás. Az éjszaka 5 és 20 százaléka között vagyunk (újra és újra) ébren, ami teljesen természetes és nem szabad, hogy riasztó legyen. Leggyakrabban nem éljük meg tudatosan.
Az alvás minősége azonban meghatározóbb. A mély alvás különösen lehetővé teszi számunkra a következő nap felépülését, így a rövidebb alvási fázisok is elegendőek lehetnek a megfelelő hosszú mély alvási fázisokkal. Ha eddig problémái voltak, az alábbiak szerint javíthatja alvását.
Optimalizált fehérjebevitel
Testépítő és súlyzós edző fórumon vagyunk. Szeretné azt gondolni, hogy a fehérjebevitel nagyjából az utolsó téma, amiről beszélni kell. Ennek ellenére főként a nők, de az újonnan érkezők vagy az emberek, akik nem jegyzik fel étrendjüket, gyorsan túlbecsülik a fehérje bevitelüket. Ha még mindig olyan emberek csoportjába tartozik, akiknek ritkán vagy egyáltalán nincs húsa, akkor itt egy kis kvark és néhány tojás elkapja a napi szükségletet, de nem jelentenek optimalizált ellátást.
Míg az erõs sportolók és a testépítõk számára különféle tanulmányok szerint már jól vannak ellátva testtömeg-kilogrammonként 1,5 gramm fehérjébõl, akkor van értelme több étrendet bevinni egy diéta részeként. Ennek oka az úgynevezett élelmiszer-indukált vagy étkezés utáni termogenezis. Más szavakkal, a hő, amelyet a test az emésztés során generál. Míg az energia mindössze 2–7 százaléka használódik fel erre zsírokkal és szénhidrátokkal, a fehérjére akár 25 százalék! Ez azt jelenti, hogy a fehérje révén megszerzett 100 kcal a test csak 75-öt használhat fel energiatermelésre.
Ezért az étrend során célszerű több fehérjét fogyasztani, ha az alapvető szénhidrát- és zsírbevitel biztosított. A táplálkozási szakirodalom ma már legfeljebb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként tekinthető teljesen biztonságosnak az egészséges emberek számára. De a fenti értékek normál körülmények között is belátható időn keresztül ártalmatlanok.
Ez nem csábíthat senkit fehérjehizlalásra. Ennek ellenére különösen a sportág újoncai számára hasznos lehet reflektálni saját fehérjebevitelükre. Ebben az összefüggésben az lenne a javaslatom, hogy naponta legalább három fehérjében gazdag ételt fogyasszunk az étrenden kívül és kívül. Ez nemcsak a változatosságot biztosítja a lemezen, hanem az aminosavak összetételét is, ami fontosabb, mint a biológiai érték.
Kerülje a stresszt! Sok tekintetben…
Ez a tipp szinte profánul hangzik, és valószínűleg a legtöbben már hallották. Hasonlóképpen, a legtöbb ember elsősorban a mindennapjaira gondol erre az életmódra. A munkahelyi stressz, a családi felelősség vagy más olyan feladatok, amelyek időbeli nyomást gyakorolnak ránk, kétségtelenül fontos tényezők, amelyeket nem mindig lehet befolyásolni. De különösen a nőknek meg kell próbálniuk, hogy a mindennapi stressz állandóvá váljon, ha nem akarnak stresszes ördögi körbe kerülni.
Amire azonban kevesebb ember gondol, amikor a stresszkezelésről van szó, az az étrend valódi kihívása, amely kapcsolódik az étrendhez és a testmozgáshoz. Általános szabály, hogy a specifikációk jelentős változásokat jelentenek a korábbi viselkedésben. Lehet, hogy többet kell gyakorolnia, másképp kell mozognia, kevesebbet kell ennie vagy kerülnie kell azokat az ételeket, amelyeket korábban minden nap fogyasztottak. Korlátozottnak érezheti magát, és elkezdheti átadni ezt az érzést a környezetében, ami még nehezebbé tenné a jó határozatok és fontos irányelvek betartását.
Normális, hogy az új viselkedés az elején kimerítő lehet, vagy eltarthat egy ideig, hogy a mindennapi élet részévé váljon. Nem szabad azonban úgy éreznie, mintha napi harcot vívna. Ha ez a helyzet, akkor vagy nem tölti be az (ön) kitűzött időszakot, vagy a befejezés után ismét kisiklja a régi viselkedési mintákat, és sok munkát fektetett be egy rövid pillanatra. Gondolja át magának, miért terhelik tovább a dolgok, és vészhelyzetben fontolja meg, milyen alternatívák állnak rendelkezésre, mielőtt feladja.
Az utolsó pont, amelyet röviden érinteni kellene, az lenne az ajánlásom, hogy minden nap szánjak minőségi időt. Ez legalább napi 30 perc, amellyel tudatosan próbálod elengedni a mindennapokat, és tennél valamit magadért. Ez lehet idő partnerével, séta podcast-szal vagy hangoskönyvvel a fülén, vagy akár tudatos kikapcsolódás televíziós sorozatokkal vagy az Ön által választott streaming szolgáltatással.
További segítség a stressz kezelésére (diéta alatt)?
Színek a tányéron: a napi saláta
Végül egy hatodik szokás a következő diétához, amely szintén az étkezésünkre irányul. Sok testedző általában viszonylag egyoldalú étrendet folytat az étrend részeként, és különösen a férfiaknak állítólag kevés a fantáziájuk a zöldségek kiválasztásakor. Ezek azonban nemcsak jó rostforrások és így kielégítő hatásúak, de köztudottan vitaminokban is gazdagok.
Ha étrendjét egyszerűvé teszi annak érdekében, hogy túlélje a kalóriatartalmat, és túl kevés növény szerepel az étlapján, akkor rövid vagy középtávon fennáll annak a kockázata, hogy testének saját vízoldható vitaminok raktára gyorsan elfogy. Hasznos lehet vitamin-tablettákat szedni tartalékként, de akkor a másodlagos növényi anyagok széles skálája nélkül. Az 5-4-3-2-1 szabály gyakorlati módja annak, hogy elegendő változatosságot adjon a mikroelem-bevitelhez.
Egy másik egyszerű lépés a napi saláta beépítése a saját étrendjébe. Például én magam eszem minden nap egy salátát, amely a következőkből áll:
- 50-100 gramm báránysaláta
- 120 gramm uborka
- 200 gramm paradicsom
- 50 gramm fehér káposzta
- egy kis lilahagymát
- 30 gramm csökkentett kalóriatartalmú szósz.
A legfontosabb életmód: türelem és kitartás
Ezzel hat szokást adtam volna a következő étrendre, amelyek véleményem szerint fontos szerepet játszhatnak a szilárd alap megteremtésében.
Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy a türelem és a kitartás marad a legfontosabb tényező. A radikális diéták gyakorlatilag soha nem vezetnek fenntartható célokhoz, mivel nem volt lehetőség életmódváltásra. De ezek teszik minket és testünket azzá, amit minden reggel a tükörben látunk. Akik ezt internalizálják, előbb-utóbb sikerrel jutalmazzák őket!
Jegyzet: A cikk szerzője egyéni edzéseket és táplálkozási tanácsokat kínál. Tudjon meg többet a tapti-fit.de webhelyen, vagy csak nézze meg TheCoachCoachCorner podcast magazinját.
Utolsó hozzászólás: rwrler, 2019. január 22., 14:26