6 fenékgyakorlat egy szilárd fenékért
Nincs több popsi irigység! Ne nézz már szomorúan Kim Kardashianra, Shakira vagy J.Lo-ra, de győződj meg arról, hogy a feneked ugyanolyan feszes a fenékkel.
Lapos has, karcsú lábak, feszes mell: a tökéletes test kívánságlistája hosszú a legtöbb nő számára. A szilárd fenék természetesen ennek is része! Ez nem érhető el megfelelő táplálkozással, hanem csak kemény edzéssel. A speciális fenékgyakorlatok jelentik itt a boldogság kulcsát.
A popsi gyakorlatok eleinte elég kemények. A megvalósítás során fájt, és napokkal később a megpróbáltatás csúnyán fájó izmok formájában nyilvánul meg. Ne hagyd, hogy ez elrettentsen! A fájó izmok csak azt mutatják, hogy a fenék edzés valamit csinál, és az izmok elkezdtek dolgozni. És legközelebb nem fog annyira fájni - ígérem.
Ennek ellenére még egy tipp előre: Ne gyakoroljon túl nagy nyomást a testére - és az izmaira -, és vegye lassan.
Egy másik ok arra, hogy átvészeljük a fájdalmat a popsi edzés alatt és után: Nem csak a fenekedet edzed és győződj meg arról, hogy szilárd és szilárd lesz. A fenékgyakorlatok többsége biztosítja a karcsú, feszes lábakat is. Különösen a combok hátsó része edzett.
A fitnesz nem csak testmozgást jelent, hanem egészséges étkezést is. Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egészséges táplálkozásról: A goFit gofemininnel elkészítheti saját egyéni táplálkozási tervét minden célhoz.
Videó edzés: a leghatékonyabb fenékgyakorlatok
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Kérsz még? Nincs mit! Ha integrálja a súlyzókat a fenék edzésébe, akkor egyszerre tesz valamit a karjaiért. Súlyok használatakor azonban kérjük, ügyeljen arra, hogy megvédje a hátát, és egyenesen tartsa, nehogy megsértse magát!
Tehát melyik gyakorlatok mit csinálnak valójában? Itt van a hat legjobb fenékgyakorlat, amelyet saját otthonában végezhet.
1. Csikk gyakorlása: Tüdő
A tüdő az egyik legmegerőltetőbb, ugyanakkor a leghatékonyabb fenékgyakorlat. A legjobb: a combokat azonnal edzik.
Így történik:
Kezdő pozíció: Álljon fel egyenesen, és szorosan feszítse meg a gyomrát.
Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a láb felett. Ugyanakkor szépen és alacsonyan megy a bal térdével. Gyere vissza, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábaddal.
> 3 sorozat 15 ismétlés oldalanként
Változat: A tüdő megerőltetőbbé válik, ha gyors ugrásokként hajtja végre őket. És ha ezután kis súlyzókat vesz a kezébe, akkor ez a fenékgyakorlat még hatékonyabbá válik. A kezdőknek 3 kg súlyú.
2. Csikk gyakorlat: lábemelő
A négylábú helyzetből számos nagyszerű fenékgyakorlatot végezhet a szilárd hátsó rész és a szilárd lábak érdekében, például a lábemelés.
Így történik:
Kezdő pozíció: Álljon négy lábra, karja a váll és a térde a csípő alatt.
Emelje fel a jobb lábát egyenesen a padlóról csípőmagasságban. Hajlítsa meg úgy, hogy a talp felfelé nézzen, majd nyomja a talpát a mennyezet felé. 15 ismétlés, majd váltson lábat.
> 3 sorozat 15 ismétlés oldalanként
Változat: Ha egy Therabandot tesz a lábai közé, megnehezítheti a gyakorlatot.
3. Csikk gyakorlása: guggolás
A guggolás kissé régi iskola, de a guggolás címszó alatt visszatérnek, mint az egyik legjobb fenékgyakorlat!
Így történik:
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, a gyomra feszült. A lábak kissé jobban kinyílnak, mint a csípő szélessége.
Most hajlítsa meg a térdeit - nyújtsa hátra a fenekét, mintha székre ülne. A felsőtest kissé előre hajlik, egyenes háttal, alja hátrafelé kinyújtva.
> 3 db 15 ismétlésből álló készlet
A haladó felhasználók súlyt is tarthatnak a kezükben.
Már tudtam? Bizonyos gyakorlatok nagyon specifikus izmokat képeznek. A fenék alakjától függően a konkrét gyakorlatok különösen alkalmasak az Ön számára. Négyzet alakú, A- vagy V-alakú. Fedezze fel a legjobb edzést az alsó alakjának itt! Nem minden popsi egyforma.
4. Csikk gyakorlása: széles guggolás
A széles guggolás vagy pliés, amint a balettből ismeretes, a klasszikus guggolás nagyszerű változata, és az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb fenékgyakorlat.
Így történik:
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, feszítse meg szorosan a gyomrát. A lábak nyitva vannak, a lábak és a térdek kifelé mutatnak.
Emelje fel karjait a vállmagasságban lévő súlyokkal, majd hajlítsa meg a térdeit. Menj mélyre - állítólag fáj!
> 3 db 15 ismétlésből álló készlet
5. Alsó gyakorlat: szintmérlegek
Az álló mérleg úgy néz ki, mint az egyik kevésbé megerőltető fenékgyakorlat, de meglehetősen kemény.
Így történik:
Kezdő pozíció: Állj fel egyenesen, szoros a gyomrod.
Most helyezze a súlyát a jobb lábára, emelje fel a bal lábát egyenesen felfelé, és egyenes karjaival hajlítsa előre az egyenes felsőtestét. Ideális esetben a felsőtest - vagyis a hát - és a kinyújtott láb egy vonalat alkot. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
> 3 sorozat 5 ismétlés oldalanként
6. Fenékgyakorlat: oldalsó rántás
A daganat vagy a tüdő az egyik legjobb fenékgyakorlat odakinn. Ezzel a variánssal a belső combokat is edzed.
Így történik:
Kezdő pozíció: Álljon fel egyenesen, szoros a gyomra. Vigye a súlyt a jobb lábára, és tegyen egy hosszú lépést a bal lábával oldalra. A jobb térd mélyen meghajlik, míg a bal láb egyenes marad. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyúljon ki a láb hegyén túl, és ne fordítsa be a térdet befelé vagy kifelé. A felsőtest függőleges marad.
3 sorozat 12 ismétlés oldalanként
Változat:
Ehhez a gyakorlathoz vegye a súlyzókat is (a fenék edzéséhez szükséges súlyzók itt érhetők el közvetlenül az Amazon-tól *), és tegye össze a kezét a mellkasa előtt, mint a képen. Ez még hatékonyabbá teszi az edzést!