6 gyakorlat, amelyet minden szabadidős síelőnek feltétlenül meg kell tennie
Írta: Anna-Christina Kessler | 2019. január 14, 13:03.
Csak a frissen ápolt lejtők és a mély hó gondolata gyorsabban dobog a sírajongók szívében - és helyesen. Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben élvezhessük a síelés nyaralását, de megakadályozzuk az eséseket, a túlterhelést és a sérüléseket is, minimális fizikai erőnlétre van szükség. A FITBOOK és a Német Síszövetség alkalmassá tesz a pályákra!
A síelés kihívást jelent és elősegíti az egész testet az állóképesség, a sebességi erő, az egyensúly, a koordináció és a szív- és érrendszer területén.
„A síelés fizikai igényeit gyakran alábecsülik. Ezért a legfontosabb a jó felkészülés ”- mondja Prof. Dr. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről. Ily módon a fáradtság károsodása is elkerülhető. A kockázat különösen magas a síszabadság harmadik és negyedik napján. Mert ha nincs edzés, akkor a téli sportok rajongója már nem bírja a megterhelést.
Mindenekelőtt kitartásra, erőre, rugalmasságra és stabilizációs gyakorlatokra van szükség előre. Legkésőbb hat héttel a síelés előtt el kell kezdeni. A sportszakértő fél órát javasol legalább hetente 2-3 alkalommal.
Minél kevésbé képzett, annál nagyobb az edzés hatása
"Még egy kis edzés is kifejezetten pozitív hatással van a képzetlen emberekre" - mondja Andreas König, a német Síszövetség (DSV) szabadidősportjának biztonsági szakértője a FITBOOK-nak adott interjúban. Tehát akkor is megvan a hatás, ha rövid időn belül bejutsz. Mivel minden edzés jelentősen megakadályozza az izmos izmokat és a kisebb sérüléseket.
1. Fali ülés (az erő állóképességéhez: combok és fenék)
A felsőtest függőleges, a háta a falnak dől. A csípő- és térdízületek 90 fokban hajlottak. Tartsa 45-60 másodpercig, az erősségtől függően, 3 szett, szünettel. Változat: ugyanaz az alapállás, mint fent, de felváltva emelje a jobb és a bal lábat 10 másodpercig.
2. Guggolás-nyújtás ugrás (a sebesség és a dinamizmus érdekében)
Menjen egy mély guggolásból a szakaszba ugráshoz 45 vagy 60 másodpercen keresztül. 3 futás szünettel. Változat: felváltva landoljon a lábakkal az első láb sarka magasságában (telemark leszállás).
3. Deszka (a mag stabilitásához)
Álljon az alkar támasztékában könyökével a válla alatt. Most mozgassa a felsőtestet előre-hátra. A fej a kéz helyzetén és hátul mozog. Ügyeljen arra, hogy a háta és a nyaka egyenes maradjon! Változat: váltakozva a lábujjhegyen és a lábgolyón. Tartsa 45-60 másodpercig, 3 menetet egy szünettel.
4. Oldalsó deszka (a törzs oldalirányú stabilitása érdekében)
Menjen az oldaltámasztó helyzetbe az alkarjával a padlón. Tartsa fenn a test feszültségét! Most engedje le a medencét oldalra, és emelje fel újra. 30 másodperc oldalanként, 3 mondat.
5. Kismedencei emelés (erőért: comb hátul)
Hanyatt fekvő helyzet. A lábak derékszögben vannak felállítva a padlóra. Emelje fel és engedje le a medencét. A felsőtest és a combok egy vonalat alkotnak magas helyzetben. 1. lehetőség: Tegye a lábát egy fotelre vagy kanapéra. 2. variáns: Egy futás kinyújtva a jobb lábát, majd a bal oldalt. 45 vagy 60 másodperc, 3 mondat.
6. Ugrókötél (szív- és érrendszerhez)
Próbáljon meg minél több kötélugrást végrehajtani 45 vagy 60 másodperc alatt! Tudsz 3 futást kezelni szünettel? Haladó ugrás egy lábon felváltva.
Tökéletes nyújtás az első síelés után a szállodában ?
Az első síelés napja mögötted van, és a szállodai szobában veszed észre, hogy megfeszülnek az izmai? Akkor ez a négy nyújtó gyakorlat segít. A következő mindenkire vonatkozik: Ha az izmok nagyon feszültek, próbáljon egyszerre 60-90 másodpercig nyújtózkodni. Normális izomfeszültség esetén 45 másodperc elegendő. 2 futás gyakorlatonként.
1. A comb elülső része
Feküdj az oldaladon, hajlítsd az alsó lábadat 90 fokkal a csípőnél és a térdnél. Fogja meg a felső lábát a bokájával, és húzza az alja felé - a csípő egyenes marad! Gyere a fenekedhez a sarkaddal?
2. A comb hátulja
Hanyatt fekvő helyzetben az egyik lábát kinyújtjuk (a térd üreges a padlón), a második lábat lazán függőlegesen tartjuk. Húzza a kezét a felsőteste felé. Váltson lábat! Használjon törülközőt vagy övet segédeszközként, ha az izmok erősen megrövidültek.
3. Csípőhajlítók
Ugrás a hátradőlésre: hátsó térd a padlón, elülső 90 fok - fontos: a térd nem lépi túl a lábujj hegyét! Most tolja előre a hátsó láb medencéjét. Érzed a nyújtást? A felsőtest függőleges marad. Váltó láb.
4. csomagtartó
Üljön le kinyújtott lábakkal és a törzsével egyenesen. Helyezze a jobb lábát a bal comb külső oldalára, és a jobb térdét nyomja a bal vállához a kezével. Csavarja a felsőtestet kissé jobbra. Oldalt váltani!
Minden reggel, mielőtt lejtene a lejtőkre: mozgósítsa a törzsét! ⛷
A jó mozgás a hát alsó részén feltétlenül szükséges a fel és le, valamint a hozzá kapcsolódó fordulási mozgásokhoz, valamint a test súlypontjának állandó eltolódásához.
1. Macska púp és ló háta (előre és hátra mozgás)
A kiindulási helyzet a négylábú. Helyezze a karját úgy, hogy a válla, a könyöke és a csuklója egy vonalba essen a könyökkel kissé behajlítva. Hagyja a hátát megereszkedni (ló hátra) - mozgatja a fejét előre. Ezután készítsen kerek hátat (macska púp), az álla a mellkas felé halad, és a gerincet és a medencét felfelé tolja.
2. Csípő forgása (oldalirányú mobilitás)
A fekvő helyzetből a bal lábujj hegyét vezesse a jobb kéz háta felé. A medence is forgatható. A karok kényelmesen az oldalon fekszenek. Oldalt váltani.
Minden bemutatott gyakorlat az új része Sí torna alkalmazás a német síszövetség (DSV aktiv). "Last Minute Ski Gym" az Január elejétől ingyenesen elérhető az Apple App Store és a Google Play áruházból. A last-minute felkészülés mellett más programokat is talál a síelők számára.