6 gyakorlat l ellen; térd osteoarthritis (fizioterápia)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben bemutatom az ajánlott gyógytorna gyakorlási programot a térd osteoarthritisének kezelésére.
Egy egyszerű otthoni edzésprogrammal megerősítheti térdeit és javíthatja rugalmasságát.
Minden további nélkül fedezze fel a térdízületi gyulladás elleni 6 gyakorlat programját.
6 gyakorlat a térd osteoarthritisével szemben
A legújabb kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a testmozgás előnyös a térdízületi gyulladásban szenvedők számára.
A testmozgás javítja az erőt, csökkenti az izomsorvadást és a fájdalmat. A testmozgás javíthatja életminőségét, és késleltetheti a műtét szükségességét.
Utasítás a gyakorlatok elvégzéséhez
Az edzésprogram célja az alsó végtagok összes izomzatának gyakorlása kell legyen. Ezenkívül a mozgásokat a fájdalomtól függően a maximális amplitúdóval kell végrehajtani.
Így korlátoznia kell magát fájdalmas érzésének megfelelően, amelynek elviselhetőnek kell maradnia (Legfeljebb enyhe kellemetlenség (0–3/10 skála)).
Az izomépítő gyakorlatok mellett nyújtani tudja a nyújtásokat.
Ezt a programot hetente háromszor kell elvégezni, az első 3 hétben. Ezt követően hozzáadhat munkameneteket, és hetente ötször vagy ennél többet is meglátogathat.
A gyakorlatokat testtömeggel végzik, és mindezeket otthon is elvégezhetik. Ha rendelkezik edzőteremmel, hozzáadhat néhány gépet.
De az álló helyzetben végzett mozgások elengedhetetlenek, mert ezek állnak a legközelebb a mindennapi élet testmozgásaihoz. Lehetővé kell tenni, hogy javítson a kényelmén, amikor sétál, lépcsőn mászik, guggol ...
Bemelegítés
A foglalkozás bemelegítési fázissal kezdődik, amelynek 10 perc sétát, kerékpározást vagy lépést kell tartalmaznia.
Ezután aktív mozdulatokat hajt végre a csípő, a térd és a boka mozgékonyságán.
Például végezzen néhány térdemelést, mint a következő fotón:
Térdemelés
Izomépítő gyakorlatok
Ezután 6 különböző gyakorlat lehetővé teszi a borjak, a combok, a fenék és a hát alsó részének megerősítését.
Borjak
Borjúerősítő gyakorlat
- Tegyen fel lábujjhegyen, és tartsa a helyzetét 2-3 másodperccel a lefelé haladás előtt.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
- Ha túl könnyű, ugyanezt tegye egy lábon.
Comb és fenék
Guggolás két lábon
- Karjait tartsa egyenesen maga előtt, tegye vissza a farizmát és hajlítsa meg a térdeit.
- Nyomja meg a lábát, hogy teljesen felmenjen.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
Séta mászási gyakorlat
- A hátsó láb használata nélkül csak a mellső lábat nyomja, hogy felmenjen a lépcsőn.
- Végezzen 12-15 ismétlést.
Egyensúlyi gyakorlatok (propriocepció)
Célszerű az egyensúly és a stabilitás megőrzése érdekében dolgozni. A láb, a térd, a csípő mozgásának koordinációja fontos elem a térd osteoarthritisében.
Az egyensúlyi munka instabil síkkal és karmozgásokkal
- Egyensúly, a térde nagyon kissé hajlított és nem merev, 30 másodpercig.
- Ha ez a gyakorlat túl egyszerű, mutassa az ujját felváltva az oldalakon lévő falakra.
- Végül hozzáadhat egy puha párnát is a talpa alá, hogy növelje a nehézséget.
Nyújtás
A munkamenet befejezéséhez végezzen borjú-, combhajlító és farizom nyújtásokat.
Borjak
Borjú nyújtás
- Tegye a karját a falhoz. Hagyja az egyik lábát a lehető leghátrább, egyenes térddel és sarokkal a padlón.
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát.
Fenék
A farizmok lágyulása
- Fogja meg kezével a térde elejét, hogy maga felé vigye.
- Amint megérzi a nyújtást a szemközti fenéken, tartsa a helyzetet 30–45 másodpercig.