6 hiba, amelyeknek nincsenek fejlett tricepszei - maradj fitt!
A karok helytelen elhelyezése, a könyök enyhe mozgása vagy akár a karok teljes kinyújtása drasztikusan csökkentheti az izomtömeg növekedését. Ezért, ha nagy karokkal és meghatározott tricepszekkel szeretne rendelkezni, kerülje az alábbi hat hibát!
Ez egy bizonyos típusú vírus, vagy nevezhetjük betegségnek, amely néhány fitneszrajongóba csak néhány hetes tornaterem után jut be. Egyeseknél a vírus gyorsan elhal, és tovább növekszik a tömegük. De vannak olyan emberek, akik még néhány jó hónap elteltével is szenvednek ettől a vírustól az edzőteremben. És a legrosszabb az, hogy addig nem szabadulhatsz meg tőle, amíg fel nem ismered a létezését ...
Természetesen rossz alakú vírust értek. Amikor úgy gondolja, hogy a megfelelő gyakorlatot végzi, de valójában rossz formában van.
Ez a vírus fertőző is lehet, mivel az emberek, akiknek van, hajlamosak "megtanítani" másokat a helyes mozgásra.
De ma kijavítjuk ezt a vírust, legalábbis a tricepsz esetében. Mutatok néhány helyzethibát hat gyakori tricepsz gyakorlatban.
Kérem, hogy ne legyek tudatlan, és vegyem észre, ha hibázik. Nézzen a tükörbe a gyakorlat során, és győződjön meg róla, hogy nem hazudik magának.
1. Túl szűk a markolata az ágy tolásának
Ez az összetett gyakorlat része lehet a tricepsz rutinjának, de gondolt-e valaha a tenyere közötti helyes távolságra?
Láttam, hogy sok ember összeszorítja a tenyerét, amikor ezt a gyakorlatot végzi, és úgy gondolja, hogy a gyémántúszókkal ugyanez a helyzet, csak egy rúd alatt. Nos, tévedtek.
Egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a tenyér egymás mellé állítása a tricepsz aktiválódását jobban elnémítja, mint a szokásos helyzetben. Egy dolog azonban megnő: az ízületek és a könyök feszültsége és feszültsége.
Ha tenyerét túl közel hozza egymáshoz, a mozgás kényelmetlenné válik. Ahelyett, hogy a tricepsz összehúzódására összpontosítana, egyensúlyban kell tartania a lécet. Így túl nagy nyomást gyakorol a vállára, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
A megoldás: Próbáljon ki egy kimenetet, ahol 25-30 cm távolság van a tenyere között. Mérettől függően addig kell kísérleteznie, amíg meg nem találja az ideális pozíciót. De ez általában 25 és 35 cm között van.
2. Hagyja mozogni a könyökét a visszarúgás során
Ez a tapasztalt emberek körében is gyakori hiba. Így történik: ha lefogy, hajlamos a könyökét alacsonyabban hagyni, és amikor a súlyával a végső helyzetben kell visszatérnie, vagyis kinyújtja a karját, emeli a könyökét is. Ez átalakítja a tricepsz izolációs gyakorlatát olyanra, amely deltoidokat is magában foglal.
A megoldás: A hiba kijavításához rögzítse a felkarját a testéhez közel, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A könyök és az alkar között 90 fokos szöget kell kialakítani. Miután megvan a megfelelő helyzet, a tricepsz összehúzódásával kinyújthatja a karját.
Nagyon fontos, hogy könyökét szorosan a testénél tartsa, és ne engedje lefelé, amikor visszatér a súlyával.
3. Párhuzamos lebegés közben nyújtsa ki teljesen a karját
A tricepsz gyakorlása bonyolult lehet. Néhány gyakorlatban elengedhetetlen a kar teljes kinyújtása és egy rövid szünet a tricepsz jobb aktiválása érdekében. De más gyakorlatoknál ez teljesen levonhatja a stresszt a tricepszről.
Ez a helyzet a párhuzamos úszókkal, különösen a gépen készültekkel. Ha teljesen kinyújtja a karját és elzárja a könyökét, akkor minden feszültséget levesz a tricepszről. Hátránya, hogy minden feszültség az izmoktól a csontokig és az ízületekig terjed. És ha van némi tapasztalata az edzőteremben, és 120 kg-ot használ fel erre a gyakorlatra, érdemes lehet, ha legközelebb ezt a mozgást elvégzi.
A megoldás: Nagyon egyszerű. Nem kell teljesen kinyújtania a karját, amikor nyomja a súlyt. Röviddel a teljes meghosszabbítás előtt álljon meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Hagyja a könyökeit elmozdulni fejhosszabbítás közben
Valamennyi tricepsz izolációs gyakorlatban egy közös vonás van: a könyök meghosszabbítása.
És szinte mindenki ugyanazt a hibát követi el, különösen a fej fölötti kinyújtások során a súlyzóval: távolodjanak a könyökök.
Ezt a nagyon hatékony izolációs gyakorlatot nemcsak összetetté változtatja, hanem rengeteg előnyét is elveszíti. A könyök széthúzásakor a deltoidákat és a mellizmokat dolgozza fel, és csökkenti a tricepsz feszültségét.
A megoldás: Nyilvánvaló, hogy meg kell próbálnia a könyökét a feje közelében tartani. De tudom, milyen nehéz lehet. Ezért szükséged lesz egy partnerre, aki kijavít minden alkalommal, amikor elengeded a könyököd.
Szélesebb foglalattal ellátott Z-sávot is használhat. De itt is vigyáznia kell, hogy ne vigye túlzásba a könyök távolságát
5. Ne zárja be a karját, amikor koponyaőrőket végez
A könyök eltávolítása nem az egyetlen módja annak, hogy elpusztítson egy nagyon hatékony elszigetelést. A Skullcurshers (más néven Z-bár meghosszabbítások) egy olyan gyakorlat, amelyet úgy terveztek, hogy egy csuklón dolgozzon: a könyökön.
A férfiasság és az erő demonstrálása érdekében azonban a legtöbb fiatal túl nagy súlyt fektet a rúdra, és ahelyett, hogy mozdulatlanul tartanák a karjukat, és csak a könyöktől nyújtanák ki, szabadon hagyják a karjukat, csökkentve ezzel a tricepsz feszültségét.
Amint leereszti a rudat, a karok felső része, amelynek mozdulatlanul kell állnia, hajlamos a súlyával hátradőlni. Ha túl sok lemezt tesz a sávra, akkor nem lesz képes uralkodni magán, és tönkreteszi az alakját.
A mellkas, a vállak és még a hát is elkezdhet mozogni a tricepsz helyett, nyilvánvalóan egy nagyon hatékony izolációs gyakorlatot összetetté alakítva.
A megoldás: Az alapgondolat és az, amit meg kell értenie, hogy az izolációs gyakorlatok során csak egy csuklót kell használnia, hogy a lehető legnagyobb feszültséget okozza a megdolgozott izomnak. Ezért tartsa mozdulatlanul a felkarját, és lépjen rá a büszkeségre, amikor újabb 5 kg-os korongra gondol ... 🙂
6. Hagyja a könyökét előre a tárcsa tricepsz meghosszabbítása során
Azt gondolhatja, hogy a szíjtárcsa-hosszabbítás egyszerű gyakorlat, és senki sem követ el hibákat. Nos, meghívlak benneteket ülni a szíjtárcsák mellé, amikor valaki a karjaival dolgozik, és csodálkozik, hogyan csinálják a tricepsz meghosszabbítását.
De nem azért vagyok itt, hogy kritizáljak másokat, hanem csak önmagunkat. Biztosítanunk kell, hogy megfelelő helyzetben vagyunk a tricepsz növekedésének maximalizálásához.
Nem mondok semmit a visszatérő mozgás vezérléséről a kiinduló helyzetben, de közvetlenül a könyök helyzetébe megyek.
A könyököket a test közelében tartják. Karjainak felső részének merőlegesnek kell lennie a padlóra, a törzsének pedig mozdulatlanul kell maradnia. Ez egy elszigetelő gyakorlat, ezért az egyetlen mozgás a könyöktől fog megtörténni.
Ne ingadozz. Ne hagyja, hogy a könyöke előrelépjen. Ne hajoljon meg, hogy lökje a súlyt.
A megoldás: Tartsa egyszerű a dolgokat, és ne használjon túl nagy súlyt. Mielőtt lefelé mozgatná a szöget a veremben, győződjön meg arról, hogy a megfelelő lépést tudja-e végrehajtani.
Ez hat hiba, amelyeknél nincs tricepszed. Kérjük, ne tegye őket, és ha kezdőnek látja őket, javasolja ezt a cikket. Ne próbáld meg tanítani őket, mert azt hiszik, hogy arrogáns vagy (saját tapasztalataimból tudom 😉).