6 lehetőség a tökéletes hashoz
A deszka gyakorlatok, vagy a deszka, ahogyan ők is ismertek, a hasi terület mozgásának sztárja, sokak kedvencei közé tartoznak, akik rendszeresen sportolnak és javítani akarnak fittségen.
A lapos típusú pozíciók rendkívül jól megdolgoztatják a hasizmaidat, biztonságos út a lapos hashoz, de a hátsó izmokat is megdolgoztatják. Javítják az egyensúlyt, és gyakorlatilag nulla felszerelést igényelnek, a saját testsúlyán kívül. Ha helyesen hajtod végre a gyakorlatokat, hamarosan jobb és egyenesebb testtartásod lesz, magasabbnak látszol, és ellapítod a hasadat, így tökéletesen nézel ki, függetlenül attól, hogy mit viselsz. Nem beszélve arról, hogy a derékfájástól mindenképpen megszabadulhat.
Mik azok a tábla gyakorlatok?
A deszka gyakorlatok általában a jóga vagy a pilates edzésének részét képezik, de rendkívül gyakoriakká váltak minden tornateremben vagy otthon mindenki számára, aki jobb egészségre és tökéletes testtartásra vágyik.
Táblának vagy deszkának hívják, pontosan azért, mert a test helyes helyzete ebben a gyakorlatban hasonló egy fatáblához vagy deszkához. A mozgásban részt vevő fő izmok a hasi és a felálló spinae izmok, az ágyéki területtől a fejig futó hátsó izmok. De a tervek a válladat, a mellkasodat, a lábadat és a fenekedet is különböző mértékben edzik.
Hogyan készítsünk szabványos rajzot?
Ha Ön kezdő, és mindig arra gondolt, hogyan lehet helyesen elkészíteni a rajzot, segítünk megismerni ennek a mozdulatnak minden titkát, amely bár a test egyszerű kiegyenesítésének tűnik, feszült izmokkal, sokkal összetettebb. . Eredményeit 100% -ban a mozgás helyes alakja szabja meg.
A hagyományos gyakorlat a szokásos fekvőtámaszban kezdődik: arccal lefelé, kezek egymástól válltávolságra, közvetlenül a váll alatt helyezkednek el, és fenntartják az ujjak egyensúlyát, összehúzott hassal. A legfontosabb szempont, hogy testét egyenesen tartsa, a fejtől a sarokig, és tartsa a helyzetét 15 és 30 másodperc között, a hasi izmokat is bevonva, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy ne lógjon a mellkas vagy a hát. Ideális esetben a szobában legyen egy tükör, amelyben ellenőrizheti a mozgás alakját.
Fokozatosan növelheti azt az időszakot, amelyben megtartja a pozíciót, akár 1 percig is. A mozgás nehézségének növelése érdekében próbálja meg megemelni az egyik lábát, ezzel kihívást jelentve az egyensúly számára.
A rajz egy másik szokásos formája az oldalsó rajz, amelyben az egyik kezét támasztva ülve, kinyújtott lábakkal és a lábakkal egymással szemben ülsz. A fejet a gerinchez kell igazítani, a csípő és a has pedig megfeszül. Az oldalirányú izmok, ferdén, keményen dolgoznak ebben a helyzetben. Tartsa 15-30 másodpercig a hasizmok bevonásával. A szokásos deszkához hasonlóan növelheti a nehézséget azáltal, hogy meghosszabbítja a pozíció fenntartásának időtartamát (legfeljebb 1 percig), és emelheti az egyik lábát.
Ha nem tudja pontosan, hogy a síkgyakorlatok hány előnyével olvashatja el ezt a cikket: Plank - 8 előny, egy gyakorlat. Jelenleg elég azt mondani, hogy a tervek előnyei rendkívül sokak, mindaddig, amíg azokat helyesen hajtják végre!
A tábla 6 ideális változata
Több mint 20 féle lapos gyakorlat áll rendelkezésre azok számára, akik kipróbálják őket, a kézben és az alkarban levőktől az oldalsóig. De a következőkben megpróbálunk 6 legjobb lapos gyakorlatot végigvinni, amelyek segítségével garantáljuk a rugalmas hasat és az erős hátat.!
Itt van a terv:
A következő gyakorlatok mindegyikénél tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ha kezdő vagy a deszkagyakorlatokban, akkor a végrehajtásodnak kevesebbnek kell lennie, mint 30 másodperc. Ha egy ideje csinálod őket, vagy javulás alatt állsz, akkor jó, ha megpróbálod a pozíciót még hosszabb ideig tartani, mint az itt ajánlott 30 másodperc.
Akárhogy is, próbáljon formában maradni, és ne felejtse el annyiszor megváltoztatni a helyzetét térdével, ahányszor csak szüksége van.
Ha lehet, kétszer végezze el ezt az edzést.
1. Tervezze meg az egyik karját
A. Indítsa el a gyakorlatot szokásos rajzolási helyzetből, vállával a csuklója felett, testével egyenesen kinyújtva.
B. Emelje fel a jobb karját, és tartsa meg, a hasizmait feszülten tartva. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Oldallemez emeléssel és süllyesztéssel
A. Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán fekszik, az alkarral a váll alatt, emelt testtel, kinyújtott lábakkal és a lábakkal egymásra. Tartsa a testét egyenesen, a hasa feszült, és tegye a bal kezét a csípőjére.
B. Hagyja a csípőjét a padlóig, majd emelje meg, edzve a ferde és középső izmokat.
3. Mérleg tábla
A. Indítsa el a szokásos rajzolási helyzetből, vállával a csuklója fölött, teste pedig egyenes vonalban kinyújtva.
B. Egyidejűleg emelje le a jobb kezét és a bal lábát a padlóról, meghúzva a hasát és a fenekét.
C. Hozd vissza a lábad és a kezed, irányítva a mozgást, majd cserélj alkatrészeket.
4. Oldalsó terv
A. Kezdje a jobb oldalon fekvő helyzetből, az alkar a váll alatt, a test felemelve és a lábak kinyújtva, a talpak egymással szemben. Tartsa a testét egyenesen, feszült hassal, és tegye a bal kezét a csípőjére.
B. Húzza meg a felkar könyökét és a felső láb térdét úgy, hogy összeérjenek, majd nyújtsa ki őket ismét, és ismételje meg a mozgást, a mozgáshoz a ferde izmokkal és a teljes középterülettel dolgozzon.
5. Fordított terv
A. Kezdje a padlón ülő helyzetből, kinyújtott lábakkal a test előtt. Helyezze a kezét a csípője mögé, kissé nagyobb távolságra, mint a válla, ujjaival a csípője felé mutatva.
B. Emelje le a csípőjét és a törzsét a padlóról, és nézzen fel a mennyezetre, nyugodtan tartsa nyakát. Tartsa a testet egy vonalban, kissé kinyújtva a hegyeket. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a padlóra.
6. Kereszttábla
A. Indítsa el a rajz helyzetéből, vállával a csuklója fölött, lábaival együtt és testével egyenes vonalban.
B. Húzza a jobb térdét a hasa alá úgy, hogy az megérintse a bal könyökét, majd vigye kiinduló helyzetbe.
C. Most húzza a bal térdét a hasa alá, és érintse meg a jobb könyökét, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytassa annyiszor, ahányszor csak akarja. Tartsa feszesen a hasát és a testét.
Az, hogy az ember mennyi ideig tudja fenntartani a lapos helyzetét, az egyéntől függ. Ideális esetben a minőség és a tökéletes forma helyett a mennyiség és az idő helyett kell dönteni. Egy perc általában elég sok a legtöbb ember számára, aki ezt a gyakorlatot végzi. 15 másodperccel kezdhet, és ettől kezdve fokozatosan építkezhet. A gyakoriság kedvéért kétnaponta választhat néhány szettet, és ne felejtsen el megfelelő lélegzést edzés közben.