6 nap 28 nap alatt - így éreztem magam a PSMF-diéta alatt

Aki követ engem, valószínűleg észrevette, hogy az elmúlt négy hétben diétáztam. Egyrészt azért, mert már nem voltam elégedett a formámmal, másrészt azért, mert motivációt akarok neked adni. Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázom neked, mi is az a PSMF, és betekintést nyújtok abba, hogy boldogultam a négy hét alatt. Egyébként először alkalmaztam ezt a diétás módszert.

Mi a PSMF diéta?

A PSMF a módosított, gyorsan módosított fehérjét kíméli. Más szavakkal, fehérjetakarékos módosított böjt német nyelven. Jól hallottad - a böjtöt! Élelmiszert azonban szállítanak. Azonban szinte kizárólag tiszta fehérjeforrások. A PSMF a lehető leggyorsabb zsírégetést ígéri. És ez anélkül, hogy befolyásolná a meglévő izomtömeget, vagy utólag yo-jo effektus nélkül. A szerencsétlen étrendet figyelmeztetik, mert ezek a problémák előfordulnak. A PSMF-módszer tudományosan megalapozott tanulmányokon alapul, és egyértelmű szabályokat ír elő, hogy ne legyenek nemkívánatos vagy akár egészségügyi problémák. Többek között két-hat hetes időkeretet adnak meg. Megfelelő minimalizált sportprogram ajánlott. Mivel az alultápláltság miatt a test sokkal rosszabban tud regenerálódni. Néha a kevesebb több.

magam

Az étrend mind szellemileg, mind fizikailag kemény. És nem mindenki számára megfelelő. Ennek ellenére úgy döntöttem, hogy elvégzek egy négyhetes ciklust. Bár azt gondoltam, hogy egész jól tudok diétázni, időnként valóban nem volt könnyű nekem. A következő bejegyzésben a PSMF ciklusommal kapcsolatos tapasztalataimról írok. Egyéni igényeim a következők voltak:

  • Időtartam: 4 hét
  • Naponta 185 gramm fehérje, a szénhidrátok és a zsírok minimálisra csökkennek.
  • Legalább 800 gramm zöldség (főleg káposzta) naponta
  • Kiegészítők: 3 gramm omega 3, multivitamin és cink, magnézium, kalcium és kálium
  • Sport: heti 2 alkalommal. Azonban úgy döntöttem, hogy 3 egységet hajtok végre, mivel képes vagyok a jó regenerálódásra
  • Sportnapokon: 85 gramm keményítőtartalmú szénhidrát
  • Az alvásnak prioritást kell élveznie. 8 órát tűztek ki célul.
  • Hetente egy etetési nap 260 gramm főként keményítőtartalmú szénhidráttal
  • Kívánt kalóriaegyensúly: 1400 kalória sportnapokon; 1100 kalória nem sportnapokon

Keményen hangzik, és az is. Szeretném azonban még egyszer hangsúlyozni: A specifikációk rám szabott értékek! Minden ember más és más, és egyedi útmutatásokat kapnak számára. Tehát kérem, ne kövesse a számaimat, hanem érdeklődjön arról, hogy melyek az Ön számára megfelelőek. Ha többet szeretne megtudni a PSMF-ről, kattintson ide. Alternatív megoldásként írhatok egy részletes cikket a módszerről. Kérjük, tudassa velem a megjegyzéseket.

Első hét - 91,1 kg

Találhatók

Az első hét tele volt motivációval és lendülettel. Természetesen előzetesen elvégeztem az összes előkészületet, sok zöldséget és szükséges étrendet kaptam, és minden édességet betiltottam. Az első nap kissé kijózanító volt, mivel az előző hónapokban naponta sokkal több kalóriám volt. De nekem nem volt nehéz. Ellenkezőleg. A motiváció és a várakozás miatt a hangulatom rendellenesen jó volt. Az erős kalóriadeficit azonban fizikailag éreztette magát. A második naptól kezdve a kezem és a lábam mindig hideg volt. Ez az egész héten át folytatódott, kivéve a szombatot - az újratöltési napot. A nagy mennyiségű szénhidrát után hirtelen meleg lettem.

táplálás

Rajongok az egyszerű főzésért, és mindig igyekszem időt megtakarítani, és különösebb erőfeszítés nélkül elkészíteni az ételeimet. Mivel a PSMF ideje alatt nagyon korlátozott az ételválasztás, mindig három fő étkezés között váltogattam. Vagy 500–1000 gramm zöldség érkezett a mélyhűtőből, 400–500 gramm csirkemellel egy rakott ételben, vagy volt egy nagy nyers zöldségsaláta tonhalal. Rágcsálnivalóként szerettem csirkékbe vágni a cukkinit vagy padlizsánt, paradicsompürével, fűszerekkel és gyógynövényekkel díszítve, majd a sütőben felmelegítve. Szinte naponta volt egy kilogramm zselé is. A receptet itt találja a Top 3 Diet Food Hack-ekről szóló bejegyzésemben. Az első hét táplálkozási szempontból nagyszerű volt, és semmi problémám nem volt ragaszkodni az étkezéshez. Én sem voltam igazán éhes. Inkább az étvágy. A szombati újratöltési nap a vártnál gyorsabban érkezett. 1 kilogramm házi burgonyaéket ettem az alacsony zsírtartalmú zazikimmal és egy lazacfilével. Álom!

kiképzés

Kedden volt az első súlyzós edzésem. Ennek eredményeként aznap több kalória szénhidrát formájában. Remekül sikerült, és gond nélkül meg tudtam tartani az erőmet. Ugyanakkor logikus is. Egy nap enni kicsi nem gyengít. Ez még mindig megerősítést és egy kis extra motivációt hozott. A többi edzés csütörtökön és vasárnap hasonló volt. Összességében jól megy!

Második hét - 86,6 kg

Találhatók

Négy font lefelé az első héten. Azta. A hét elején ez természetesen hatalmas lendületet adott a motivációnak. Viszont már hozzá igazodtam, és amúgy is minden nap lemértem magam. Aki hosszú idő után ismét diétázik, az a kezdeti szakaszban nagyon sokat fogy. Leginkább víz. A kezdeti eufóriát gyorsan kiábrándulás követte. A súly az egész héten nem változott. Ez egyébként a víznek is köszönhető. Ha tudni akarja, miért következik be stagnálás diéta közben, itt olvashat róla a Facebook-ban a vízvisszatartásról. Mivel tudtam, hogy mi a baj a testemmel, nem volt szükség kétségekre vagy rossz hangulatra. A motiváció még mindig megvolt. Az időközben megszokott hideg mellett enyhe kognitív teljesítményvesztés is előfordult. Néha csak kissé rögösnek éreztem magam. De mindent a keretek között!

táplálás

A diétáról a második héten keveset lehet beszámolni. Megettem a szokásos 1. heti étkezésemet. Az újratöltési napon barnák voltak. Házi zabpehellyel, vesebabbal és sok szeretettel. A receptet itt találja. A diéta a napi kevés kalória ellenére is kiválóan működött.

kiképzés

A tréning is nagyon jól sikerült. Meg tudtam tartani az erőértékeimet a második hét három erőnléti egységében. És csak ez számít. Fontos volt számomra, hogy az összeomlási étrend miatt ne veszítsem el erejét és ezért az izomtömegét. Ha ez így lett volna, azonnal letörtem volna. Mivel a diéta alatt nem ajánlott a kerékpáron végzett kardió vagy a kocogás, ezért úgy döntöttem, hogy több sétát teszek. Az edzésnapokon átlagosan 8000 lépést tettem meg, azokon a napokon, amikor nem végeztem edzést, 12 000 és 15 000 között mozgott. Így a FitBit adatom szerint naponta 3000-3400 kalóriát fogyasztottam.

Harmadik hét - 86,6 kg

Találhatók

Félúton már kész volt. Eddig könnyű volt, és a hegyi fesztivál a vártnál gyorsabban jött. Miután a súly a vízvisszatartás miatt stagnált, a harmadik hét közepén hirtelen leesett. Rövid ideig akár 84.9 kg-ig is.Egy újabb motivációs lendület! Az étrend azonban lassan pszichésen megterhelő lett. Észrevettem, hogy a szigorú ételválasztás és így a tiltások megnehezítik az életemet. Felébresztették a bennem élő, hozzáállást gátló, nyaggató gyereket. Már a kezdetektől fogva tudtam, hogy kimerítő lesz, de az átadás nem jöhet szóba - soha. Észrevettem a stresszt alvási viselkedésemben is. 1 óra előtt nehezen aludtam el. Az átalvás sem sikerült igazán jól.

táplálás

A táplálkozás miatt nem szabad kudarcot vallania. Megvolt a rutinom, és ez nekem nagyon jól sikerült. Kihasználtam a szombati újratöltést, és Lindt nugát húsvéti tojásával kedveskedtem. A szükség túlságosan erős volt. És jó volt. Néha csak meg kell szüntetnie az étrend tilalmát. A hiány és más körülmények eléggé megterhelik a testet. Fontos a stressz csökkentése és a relaxáció. Emiatt csökkentettem a vasárnapi kalóriahiányomat, és cukorpótlóként fehérjeszeletet kezeltem magamnak.

kiképzés

A képzés a harmadik héten is szenvedett egy kicsit. Az erőértékeket megtartották, de körülbelül tíz százalékkal kellett csökkentenem a hangerőt, vagyis az ismétléseket. Valahogy logikus, mert a diéta nagyon megterhelte a testemet. Még arra is gondoltam, hogy csak két edzésnapra csökkentsem, ami egyébként is a célom volt. A többi tevékenységem továbbra is elsőbbséget élvez, és 8-10 km között gyalogoltam nem edzésnapokon. Egyébként sokat segít, ha egy idilli tó és egy hegyvidéki erdő van közvetlenül az ajtó előtt.

Negyedik hét - 85,1 kg

Találhatók

A motiváció lassan elmúlt, és a hét végéig számoltam a napokat. Enyhe ingerültség támadt, úgyhogy még egy kicsit visszahúzódtam. De a lemondás még mindig kizárt. Különösen nem, ha csak néhány nap van hátra. Akkor egyszerűen "csukd be a szemed és végig". Szóval lehúztam. Azonban csak nem optimális. Észrevettem a magas stressz szintet, ezért táplálkozási és testmozgási szempontból is közbe kellett lépnem.

táplálás

Csökkentenem kellett a kalóriahiányomat. Körülbelül 1400 kalória volt a nem edzésnapokon és 1700 kalória az edzésnapokon. Ergo: Kevesebb zsírcsökkentés. De örömmel fogadtam el ezt. Az a véleményem, hogy jobb, ha egy hétig ragaszkodunk a diétához, ahelyett, hogy túlságosan stresszelnénk magunkat. Folytattam a szokásos étkezéseket, de a szénhidrátokat kicsit megnöveltem.

kiképzés

Az erőm nem csökkent, de a negyedik héten gyakrabban fordult elő, hogy idő előtt meg kellett szakítanom az egyik vagy másik szettet. A testem szó szerint energia után kiáltott, és szívesen befejezte volna a PSMF-et a helyszínen, és több órát töltött volna a Sushi All-You-Can-Eat-ban. Vissza kellett vágnom a sétáimra is. De ez elsősorban a hidegnek köszönhető. Mivel amúgy is nagyon fáztam, nem volt kedvem sétálni -10 fokon. Emiatt a megnövekedett kalóriabevitellel együtt a negyedik héten könnyedén megfeleztem a hiányomat. szar történik.

Végső súly a negyedik hét után - 84,9 kg

Következtetés

Mielőtt személyes következtetésemet adnám a PSMF-ről, szeretnék röviden megvitatni az előnyöket és hátrányokat. Így először ötletet szerezhet magának, mielőtt a véleményemmel befolyásolnám. Kezdjük hát.

A hátrányok

  • Mentálisan és fizikailag rendkívül kimerítő.
  • Nem mindenkinek: Ha étkezési zavarban szenved, fizikailag keményen dolgozik, általában beteg vagy sok stresszt szenved, akkor ez a baleset-diéta nem ajánlott!
  • Ami a sportot illeti, ennyi idő alatt nem fog elszakadni semmit.
  • Nehéz beilleszkedni a társadalmi eseményekkel teli stresszes mindennapokba.
  • Nagyon egyoldalú étel. Hajlandónak kell lennie arra is, hogy sok tablettát (étrend-kiegészítőt) lenyeljen, hogy ne legyenek hiánytünetek.

Az előnyök

  • Nagyon rövid időtartamú.
  • Könnyen kezelhető.
  • Az izomtömeg nagyrészt megmarad. A fogyás valójában a testzsír elvesztése.

A PSMF diéta rövid idő alatt magas testzsírvesztést ígér. Ezt a célt is elérték. Szóval elégedett vagyok az eredménnyel. De a vége felé nagyon kemény és kimerítő lett. És ez az a pont, ami miatt kételkedem. Nagyon biztos vagyok abban, hogy az emberek többségének jobban jár a hosszú távú és fenntartható étrend. Ennek ellenére a PSMF jó eszköz, ha rövid idő alatt le kell fogynia. Legyen az esküvő, verseny, nyári vakáció vagy hasonló. Indokom, miért döntöttem egy rövid és éles PSMF mellett, és egy hosszabb étrend ellen: javítani akarok a teljesítményemen. Diéta közben ez nem fog menni. Ezért az időfaktor döntő jelentőségű számomra. Valamivel ezelőtt két és fél évig diétáztam egymás után, és elegem van abból, hogy alig vagy egyáltalán nem nő az erő. Ezért gondolom, hogy a jövőben mindig PSMF-et fogok használni.

Jelenleg nem tudok mit mondani a jo-jo hatásról. Ezt követően azonnal benyújtják.

Remélem, érdekes betekintést nyújthattam nektek ebbe a rövid, de nagyon kemény diétamódszerbe. Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, kérjük, írjon nekem a megjegyzésekben. Vagy csináltál már PSMF-et? Mik a diétás tapasztalataid? Várom válaszát. Kíváncsi vagy, és nem akarsz lemaradni semmiről? Kövess engem a Facebookon és az Instagramon.