6 ok, amiért a kalória nem kalória
Az összes táplálkozási mítosz közül a kalóriamítosz az egyik legelterjedtebb és károsabb.
Az az elképzelés, hogy a kalória a diéta legfontosabb része - hogy nem mindegy, hogy ezeknek a kalóriáknak milyen forrásai vannak.
"A kalória egy kalória egy kalória" - mondják - függetlenül attól, hogy 100 kalóriát fogyasztasz-e cukorkát vagy brokkolit, ugyanolyan hatással lesznek a testsúlyodra.
Igaz, hogy az összes kalória energiája azonos. Egy kalória étel 4144 joule energiát tartalmaz. Ebben a tekintetben a kalória egy kalória.
De amikor a testedről van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Az emberi test rendkívül összetett biokémiai rendszer, bonyolult folyamatokkal, amelyek szabályozzák az energiaegyensúlyt.
A különböző ételek különböző biokémiai utakon mennek keresztül, amelyek némelyike hatástalan és hő formájában kalória-veszteséget eredményez (1).
Ennél is fontosabb az a tény, hogy a különböző ételek és makrotápanyagok jelentős hatással vannak az éhséget és az étkezési magatartást kontrolláló hormonokra és agyközpontokra.
Az elfogyasztott ételek hatalmas hatással lehetnek azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, mikor, mit és mennyit eszel.
Itt van 6 bevált példa arra, hogy a kalória miért nem kalória.
Oszd meg a Pinteresten
A glükóz és a fruktóz a két fő egyszerű cukor az étrendben.
Gramm grammonként, mindkettő ugyanannyi kalóriát biztosít.
De a metabolizmusuk módja a testben teljesen más (2).
A glükózt a szervezet összes szövete metabolizálhatja, de a fruktózt csak a máj metabolizálhatja jelentős mennyiségben (3).
Íme néhány példa arra, hogy a glükózból származó kalóriák miért nem azonosak a fruktóz kalóriáival:
- Ghrelin az éhség hormon. Felmegy, ha éhes, és lemegy, miután evett. Egy tanulmány megállapította, hogy a fruktóz a ghrelin magasabb szintjéhez vezetett - ami több éhséget jelent -, mint a glükóz (4).
- A fruktóz nem ugyanúgy stimulálja az agyad jóllakottsági központjait, mint a glükóz, ennek következtében csökken teltségérzet (5).
- A sok fruktóz fogyasztása okozhat inzulinrezisztencia, hasi zsírgyarapodás, megnövekedett trigliceridszint, sűrű és kicsi vércukorszint és LDL, a glükózból származó ugyanannyi kalóriához képest (6).
Amint láthatja: ugyanannyi kalória - nagyon eltérő hatással van az éhségre, a hormonokra és az anyagcsere-egészségre.
A tápanyagok megítélése az általuk biztosított kalóriák alapján túl egyszerű.
Ne feledje, hogy a fruktóz csak negatív hatásokkal jár, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. Fő táplálékforrásai a hozzáadott cukor és az édesség.
Ne csüggedjen a sok gyümölcs elfogyasztása miatt. Noha fruktózt tartalmaznak, rostokban és vízben is magasak, és nagy ellenállást kínálnak a rágással szemben, ami enyhíti a fruktóz negatív hatásait.
összefoglaló Bár a fruktóz és a glükóz ugyanannyi kalóriát szolgáltat, a fruktóz sokkal negatívabban befolyásolja a hormonokat, az étvágyat és az anyagcsere-egészséget.
A különböző ételek különböző anyagcsere útvonalakon mennek keresztül.
Ezen útvonalak némelyike hatékonyabb, mint mások.
Minél hatékonyabb az anyagcsere útja, annál több energiát használnak fel a munkára, és annál kevésbé oszlik el a hő.
A fehérje anyagcsere útjai kevésbé hatékonyak, mint a szénhidrát és a zsír anyagcsere útjai.
A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, de ezeknek a kalóriáknak a nagy része hőveszteségként veszít el, ha a szervezet metabolizálja.
Az ételek termikus hatása annak mérése, hogy a különféle ételek mennyiben növelik az energiafelhasználást, a tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez szükséges energia miatt.
Itt található a különböző makrotápanyagok hőhatása (7):
- Zsír: 2–3%
- Szénhidrátok: 6–8%
- Fehérje: 25-30%
A források pontos számban változnak, de nyilvánvaló, hogy a fehérje sokkal több energiát igényel az anyagcseréjéhez, mint a zsír és a szénhidrát (8).
Ha a fehérje esetében 25% -os, a zsír esetében pedig 2% -os termikus hatást ér el, az azt jelentené, hogy 100 kalória fehérje 75 kalóriát eredményez, míg 100 kalória zsír 98 kalóriát eredményez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriával fokozza az anyagcserét, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú diétákkal (8, 9).