Tornaterem gyakorlatok idősebbeknek
Próbálja ki az erőnléti edzést az összes fő izomcsoport számára hetente legalább 2 napon keresztül, 30 percenként, de ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot 2 napig egymás után.
- Állapotától függően előfordulhat, hogy el kell kezdenie 1 vagy 2 fontot használni .
- A testednek hozzá kell szoknia az erőnléti edzéshez.
- Használjon könnyű súlyt az első héten, majd fokozatosan adjon hozzá nagyobb súlyt. A túl nagy súlyokkal történő indítás sérüléseket okozhat.
- Fokozatosan növeljen nagyobb súlyt, hogy kihasználhassa az erőnléti gyakorlatokat. Kihívja izmait, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza az ellenállási gyakorlatokból.
- Szánjon 3 másodpercet egy súly emelésére vagy a helyére tolására, tartsa 1 másodpercig a helyzetet, és tartson 3 másodpercet a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Ne ejtse le a súlyt; lassan fordítsd meg, nagyon fontos.
- Minden gyakorlathoz próbáljon meg 10-15 ismétlést végezni. Gondoljon erre mint célra. Ha eleinte nem tudsz sokat megtenni, akkor tegyél meg annyit, amennyit csak tudsz. Idővel képes lehetsz erre a célra felépíteni.
Súlyokkal való munka
Az erőnléti edzéshez nem kell kimenni és súlyokat vásárolni. Keressen valamit, amit könnyen megtarthat. Például saját maga készítheti el a törhetetlen háztartási cikkek súlyát:
- Töltsön meg egy műanyag tejeskannát homokkal vagy vízzel, és szorosan ragassza fel a nyílást .
- Töltsön meg egy zoknit szárított babkal, és kösse meg a nyitott végét.
- Használjon szokásos élelmiszert, például zsák rizst, zöldséget, vagy dobozos levest vagy palackozott vizet.
Kézfogás: Ez az egyszerű gyakorlat segíthet, ha problémái vannak a tárgyak megragadásával .
Ez segít abban is, hogy könnyebben kinyithasson, mint egy savanyúság. Ezt a gyakorlatot akár olvasás vagy tévézés közben is elvégezheti.
Ha halad, használjon nagyobb súlyt
Néhány hét edzés után ezt a gyakorlatot felépíted,
- Álljon a lábával vállszélességre.
- súlya egyenesen lefelé, tenyerével előrefelé nézve. Lélegezz lassan.
- Lélegezz ki, miközben lassan meghajlítod a könyöködet, és emeled a súlyokat a mellkasod felé. Tartsa a könyökét maga mellett.
- Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
- Lélegezzen be, és lassan engedje le a karját.
- Ismételje meg 10-15-ször.
- Pihenés; majd ismételje meg 10-15-ször.
Ez a variáció súlyok helyett ellenállási sávot használ.
- Üljön egy erős székben,
- Helyezze az ellenállási sáv közepét mindkét lábába. Tartsa a szalag mindkét végét tenyerével befelé; tartsa a könyökét az oldalán. Lélegezz lassan.
- Tartsa egyenesen a csuklóját, és lassan lélegezzen ki, amikor meghajlítja a könyökét, és kezét a vállához hozza.
- Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
- Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a karját.
- Ismételje meg 10-15-ször.
- Pihenés; majd ismételje meg 10-15-ször.
Ha halad, használjon nehezebb erőszalagot.
Ennek a felső hát, a váll és a nyak izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatnak megkönnyítenie kell a napi tevékenységeket, például a gereblyézést és a porszívózást.
- Üljön egy erős, könnyű székben, a lábai laposak legyenek a padlón, váll szélességben.
- Helyezze az ellenállási sáv közepét mindkét lábába. Tartsa a szalag mindkét végét tenyérrel befelé.
- Lazítsa meg a vállát, és nyújtsa karjait a lábai mellé. Lélegezz lassan.
- Lassan lélegezzünk ki, és húzzuk vissza mindkét könyököt, amíg a keze a csípőjéhez nem ér.
- Tartsa a pozíciót 1 másodpercig.
- Lélegezzen be, miközben lassan visszaadja a kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-15-ször.
- Pihenés; majd ismételje meg 10-15-ször.