6 pilates gyakorlat hosszú repülőgépes utazásokhoz
Áttekintés
A hosszú légi utazás számos lehetséges egészségügyi kockázattal jár, különösen a mélyvénás trombózis kialakulásával.
Az állapotot elősegíti az egyetlen testhelyzet hosszabb ideig történő fenntartása.
Néhány nagyon egyszerű pilates gyakorlat, amely repülés közben könnyen elvégezhető, rendkívül hasznosak az ilyen igényes utakhoz kapcsolódó kellemetlenségek megelőzésében.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A mozgás fontossága hosszú repülőgépes utakon
A mozgás nagyon fontos a hosszú repülés optimális kitartásához. Amikor egy személy több mint három-négy egymást követő órán át ül, az alsó végtagok véráramlása lelassul. Amint a vér áramlása a lábakban elégtelenné válik, a zsibbadás érzése és a trombók (vérrögök) kialakulását elősegítő feltételek települnek.
A tudósok megállapították, hogy a véralvadás kockázata jelentősen megnő egy hosszú repülőút után, akár néhány hét utazás után is.
A hosszú (négy órán át tartó) repülésekkel járó egészségügyi problémák megelőzésének fő módjai a következők:
- az alsó végtagok mozgása legalább 50 percenként;
- kényelmes testhelyzet fenntartása;
- a lábak keresztezésének elkerülése;
- nyújtó mozgások végrehajtása;
- a lábujjak emelése és süllyesztése, a sarokkal a padlóra ragasztva;
- bőséges folyadékfogyasztás (víz, tea, gyümölcslé), valamint az alkohol és a koffein mellőzése;
- könnyű ruhát visel, amely nem illik szorosan a derék köré, és nem akadályozza a lábak vérkeringését.
Ajánlott gyakorlatok repülőgép repülés közben
Szakértők szerint a saját testének szükségleteinek tudatosítása egy hosszú repülés során mind a teljes fiziológiai kényelem megőrzésében, mind pedig az időzóna-különbségek által érintett psziché kiegyensúlyozásában segít. Az alábbi pilates gyakorlatok hosszú repülőgépes utazásokhoz ajánlottak, hogy elkerüljék a repülés közben töltött hosszú órák kellemetlen következményeit.
1. Pihenjen a hátán
Ez a gyakorlat segít megelőzni a derék- és hátfájást általában, könnyen elvégezhető magas támlájú repülőgépüléseken.
Ülési helyzetből üljön a lehető legegyenesebb háttal, a válla pedig a lehető legtávolabb a fülétől, mozgassa a hasát kifelé, majd befelé. Képzelje el, hogyan ragasztja gerincét a szék ágyéki területére, majd a gerincvelő közepére és végül a gerinc felső részére. El kell jutnia abba a helyzetbe, hogy a háttámla tökéletesen illeszkedjen az ülés háttámlájához.
Belégzés, kilégzés és kissé ívelt állapotban térjen vissza a törzs természetes helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal, néhány perces szünetekkel a szettek között.
2. Döntse meg az állát
Könnyen összekeverhető a bólogató jóváhagyással. Az áll billenésnek nevezett Pilates által ihletett gyakorlat hasznos a hosszú repülések során felhalmozódott stressz és feszültség leküzdésében.
Tartsa a vállát egyenesen (sem előre, sem hátra húzva), és engedje le az állát, mintha narancsot próbálna tartani a nyaka és a mellkasa között. Összpontosítson a nyaki régió nyújtásának érzésére. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtson végre annyi ismétlést, amely a kellemes kikapcsolódás érzetének felállításához szükséges.
3. Emelje fel térdeit a levegőben
Ezt a gyakorlatot anélkül végezheti el, hogy levenné a biztonsági övet, a repülés során bármikor. Álljon tökéletesen egyenes háttal, lábát a padlóhoz szorítva, hasát pedig a gerince felé húzva. Óvatosan emelje meg az egyik térdét, 90 fokos szögben, miközben a másik lábát a földön tartja. Most térjen vissza az első lábával a földre emelve, és emelje fel a másikat, még mindig térdre hajolva.
A cukorbetegség megduplázza a COVID-19 fertőzés okozta halálozás kockázatát. Tanulmány
Az ezer lakosra jutó legnagyobb fertőzési arányú megyék. Temes 30 aktív COVID-19 kitörése van!
Az anticellulit krémek előnyei
Ismételje meg a mozgást 10-20 alkalommal. Az alsó végtagok vérkeringésének serkentése mellett a hasi izmokat is meg fogja dolgozni.
4. A hasba ülve
E gyakorlat eredeti változatától eltérően a karok mozdulatlanok maradnak, ami azt jelenti, hogy további csepp képzelőerőre van szükség. Ülő helyzetből feszítse meg a hasát, és emelje fel mindkét lábát néhány centire a padlóról. Tartsa térdét hajlítva és bokáját tökéletesen ragasztva, felfüggesztve a levegőben, miközben a saját légzésére összpontosít.
5-ig számolva lélegezzen be, majd lélegezzen ki úgy, hogy ellazítja a hasát és előrehozza, amíg az 5-ig nem számít. Légzés közben tartsa feszült testét, beleértve a hasát is.
5. A láb nyújtásai
Ezek a gyakorlatok rendkívül hasznosak nagyon hosszú, 10-12 órán át tartó repüléseknél. Helyezze az egyik lábát a másik mögé úgy, hogy a térde kinyújtva legyen, a felső lába pedig kissé behajlítva. Emelje meg a hátsó láb sarkát (hajlítva) a levegőben, majd engedje le (a padlóhoz való érintés nélkül), miközben a láb feszül.
Váltogassa a lábakat, és hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud. Meglepődhet, hogy más utasok is követik a példájukat!
Ezt a gyakorlatot akkor lehet végrehajtani, amikor sorban várakozik, vagy ha kézipoggyászát az utasülések fölötti helyre kívánja tenni. Álljon tökéletesen egyenes háttal, és behozza a hasát (képzelje el, hogy majdnem megérinti a gerincvelőt).
Óvatosan mozgassa a lábát (ha a hely engedi), és nyújtsa előre a lábujjait. Hajlítsa térdeit a lábujjainak irányába, majd térjen vissza. Kelj fel a talp randevú oldalán, és térj vissza a sarkaddal a földön (mint egy balettben). Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal, akár több sorozatban is, szünetek között.
A hajtások kiváló gyakorlatok az alsó végtagok fokozott véráramának fenntartására.