6 szabály, amelyet be kell tartani, ha gyorsabban akar fogyni - CSID Mi történik, doktor

A testének energiára van szüksége a mozgáshoz, és ennek az energiának a forrása az élelmiszer. Ez megmagyarázza, hogy egyesek miért éreznek még éhségérzetet még az edzés megkezdése előtt. Ha megpróbál fogyni, ez akadályt jelenthet, ha nem talál egyensúlyt a fizikai aktivitás és az étrend között. Ebben a helyzetben a legjobb ajánlás olyan ételek, amelyek jóllakottságot és energiát adnak Önnek!

Az egészségtelen étrend tele van finomított ételekkel vagy egyszerű szénhidrátokkal, például fehér liszttel, rizzsel, tésztával, süteményekkel, szénsavas levekkel és más cukros édességekkel. Ez a fajta alacsony rosttartalmú szénhidrát (ezek összetett szénhidrátokban találhatók, mint pl teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcs és a zöldségek) a szervezetben gyorsan metabolizálódik. Bár az ilyen ételek elfogyasztása után tele van energiával, az energia növelését hamarosan drasztikus csökkenés követi. És így nem tud megfelelően koncentrálni az edzőterembe vagy futás közben.

Sőt, ha az elfogyasztott ételek nagy része gyorsan metabolizálódik, akkor gyakrabban éhezik az éhséget, ami óhatatlanul több snackhez és igen, több kalóriához vezet.!

Az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák közötti egyensúly megtartása érdekében étrendet javasolunk ezen a hat ételen alapulva, amelyet számtalan tanulmány támogat.

1. Rost

Próbáljon megenni legalább 20 gramm rostot teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből. A rost jóllakottság érzetét kelti - ez nagyon fontos előny a nem kívánt kilók leadása során. Az utahi Brigham Young Egyetem kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy a több rostot fogyasztó nők jelentősen csökkentik a hízás kockázatát. Minden elfogyasztott rost összefüggésben volt a majdnem 230 gramm súlyvesztéssel. A kutatók a magas rostbevitelt az idővel elfogyasztott kalóriák számának csökkenésével társították. (Így adhat hozzá több rostot az étrendjéhez!).

2. Kalcium és D-vitamin

Három adag kalciumban és D-vitaminban gazdag ételnek kell elsőbbséget élveznie. Ezek a tápanyagok gyakran megtalálhatók együtt az élelmiszerekben, különösen a tejtermékekben.

Ezeknek a tápanyagoknak a fő szerepe a csontok erősítése, de ha figyelembe vesszük a legfrissebb tanulmányokat, azok számára hasznosak lehetnek, akik fogyni szeretnének. A Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskola kutatói által végzett tanulmányban azok a hallgatók, akik egészséges táplálkozással együtt három napig fogyasztottak tejtermékeket, képesek voltak lefogyni és hasi zsírokat is fogyni azokhoz a hallgatókhoz képest, akik keveset vagy egyáltalán nem fogyasztottak tejterméket.

Ezenkívül a D-vitamin fontos szerepet játszik a súlykontrollban. A felesleges testzsír visszatartja a D-vitamint, amelyhez a szervezet már nem fér hozzá. Ez a látszólagos D-vitamin-hiány megakadályozza egy hormon (leptin) működését, amelynek szerepe a jóllakottság érzetének átadása az agyban. És ha nem veszi észre, akkor nagy eséllyel többet fogyaszt, mint amire szüksége van.

Fontolja meg a D-vitamin-kiegészítést is. A legújabb tanulmányok szerint ez a tápanyag fontos tényező lehet a szívbetegségek, az emlékezetkiesés és akár a krónikus fájdalmak elleni védelemben. Egyre több bizonyíték van arra, hogy nagyobb adag D-vitaminra van szükségünk, különösen ahogy öregszünk, mert a bőr egyre kevesebb D-vitamint termel. (A fényvédők blokkolják a test képességét, hogy a napfényt felhasználva előállítsa ezt az értékes vitamint!). Éppen ezért az egészségügyi szakértők elkezdték ajánlani a napi D-vitamin-kiegészítést.

Javasolt napi kalciumadag:

19-50 éves nők és férfiak: 1000 mg
50 évnél idősebb nők és férfiak: több mint 1200 mg

A D-vitamin ajánlott napi adagja:

19 és 50 év közötti nők és férfiak: 200 NE
51-70 éves nők és férfiak: 400 NE
71 év feletti nők és férfiak: 600 NE

3. Egészséges zsírok

A legegészségesebb zsírok közé tartoznak Egyszeresen telítetlen zsírsavak és Omega 3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók olajokban, diófélékben, avokádóban, bizonyos típusú halakban és még a csokoládéban is! Próbáljon naponta 3-4 adag egészséges zsírt enni.

Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy ezek a zsírok - amellett, hogy jót tesznek a szívednek - segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen. A vizsgálat résztvevői, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak Omega 3 zsírsavak (napi több mint 1300 mg, étrend-kiegészítő vagy étrendi) szerint étkezés után két órával sem érezte magát éhesen. Összehasonlításképpen: az alacsony omega-3 bevitelű (napi 200 mg-nál kevesebb) alanyok gyorsabban érezték az éhséget.

Ilyen vizsgálatokat végeztek dióval is, kiváló egyszeresen telítetlen zsírok forrása. Ausztrália kutatóinak tanulmánya egy alacsony kalóriatartalmú étrendet folytató alanyok csoportját vizsgálta. Az egyik csoport diót evett, míg egy másik csak alacsony zsírtartalmú étrendet követett. Mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, és megközelítőleg ugyanannyi kalóriát veszített 6 hónap alatt. De a dolgok ezek után megváltoztak. A következő 6 hónapban azok az emberek, akik diétát vezettek be étrendjükbe, továbbra is fogytak, de kövérek is, míg a második csoportba tartozó alanyok nem fogyottak, bár továbbra is ugyanazt a diétát követték.!

4. Fehérje

Próbáljon megenni napi három adag sovány fehérjét (hal, csirke, pulyka vagy marhahús).

A fehérje jóllakottságot jelent, ami nagyon fontos előnyt jelent, ha a fogyás célja. Egy 2009-es tanulmányban azok a résztvevők, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, jóllakottabbnak érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédnél, mint azok, akik nem fogyasztottak fehérjét reggelinél. (Próbáljon minél több növényi fehérjét bevinni az étrendbe. A legjobb lehetőségeket itt tekintheti meg).

5. Víz

A Stanfordi Kutatóközpont tanulmányai szerint a víz hasznos lehet a diéta során. Első, ha több vizet iszik - legalább 4 pohár naponta -, akkor akár 2,5 kilogrammot is fogyhat egy év alatt. Tanulmányok szerint ez a vízmennyiség több energiát ad a kalóriák elégetéséhez. Másodszor, ha az édesített gyümölcsleveket vízzel - szénsavas vagy sportitalokat, a tejet vagy teákat ízekkel és édesítőszerekkel - helyettesíti, akkor még nagyobb súlyt veszít.

A kilogramm pontos száma attól függ, hogy hány édesített gyümölcslevet fogyaszt. Ha úgy érzi, hogy nem mondhat le ilyen italokról, gondoljon bele: bebizonyosodott, hogy amikor az emberek bizonyos számú kalóriát fogyasztanak, gyorsabban éheznek, és hajlamosabbak a következő étkezéskor több kalóriát fogyasztani. ha folyékony és nem szilárd kalóriákat fogyasztottak. Röviden, ha 200 kalóriás snacket fogyasztott, kevesebbet fog enni, mint ha 200 kalóriát tartalmazó levet iszna. Tehát, ha gyakran édesít gyümölcsleveket, nagyobb éhségérzetet fog érezni, és nap közben több kalóriát fogyaszt.. (Tudja meg, mennyire fontos a hidratálás!)

6. Zöld tea

Próbáljon naponta körülbelül 3 csésze zöld teát fogyasztani. A katechinek, a zöld teában nagy mennyiségben található antioxidánsok hasznosak, ha fogyni akar, főleg ha hasi zsírról van szó.. A katechinek, különösen az EGCG, gátolják a vas felszívódását és vashiányt okozhatnak. Ezért tanácsos zöld teát inni az étkezések között, és nem közvetlenül étkezés előtt vagy után (egy órával étkezés előtt, másfél órával utána).

A Tufts University kutatói által végzett vizsgálatban az alanyok, akik napi 3 csésze zöld teának megfelelő mennyiséget ittak, kétszer annyi fontot vesztettek, mint azok, akik egyáltalán nem itták a teát. A teát ivó csoport jelentős mennyiségű hasi zsírt is vesztett. Ha citrom- vagy lime-levet ad a teához, a test jobban felszívja a katechineket.