6 tipp, hogyan javíthatja az edzés eredményeit - PEOPPLES FITNESS Rosbach
A fitneszrajongók és a sportolók nem vesznek részt rendszeres edzésben, annak minden hullámvölgyével, hátsó szándék nélkül. Végül is az erőfeszítésnek és a verejtékezésnek vizuálisan is észrevehetőnek kell lennie, és fenntartható módon növelnie kell a teljesítményt.
Ha azonban az ambiciózus edzés ellenére sem sikerül elérnie a sikert, akkor a demotivációt kockáztatja. A nehezebb edzés és a ragaszkodás „ragaszkodáshoz” itt aligha a megfelelő megoldás. Általános intenzitás helyett az intelligens tervezés és az ésszerű stratégiák fontosabbak. A következő hat tipp segítségével helyreállíthatja személyes sikereit.
Határozza meg céljait
Annak érdekében, hogy a megfelelő edzésekkel jutalmazza magát a személyes edzésprogramja miatt, pontosan ismernie kell a céljait. Csak akkor lehet közelebb kerülni az egyéni fitnesz célokhoz, ha konkretizálja azokat, majd tudatosan törekszik azok elérésére. A legrosszabb esetben a helytelenül kiválasztott gyakorlatok még kontraproduktívak is, és csökkentik a siker esélyét.
Tehát kérdezd meg magadtól, milyen célokat szeretne elérni. Nagyobb erőt érhet el nagy ellenállású edzéssel. Ne feledje, hogy ez az edzés aligha készít fel hosszú távú futásokra. Ha maratonra vagy triatlonra készül, támaszkodjon az állóképességi edzésekre, nagy intenzitású intervall edzéssel kombinálva. Miután megválaszolta az erő vagy az állóképesség kérdését, és szűkítheti személyes céljait, könnyebb a megfelelő gyakorlatok és edzésprogramok kiválasztása. Akkor nem pazarol több időt alkalmatlan foglalkozásokkal, és tovább halad a megfelelő irányba.
Építsen intenzitásváltozásokat
Fontos, hogy kihívja testét az edzéssel, és folyamatosan a határáig nyomja. Ez javítja a kívánt képességeket. Ha azonban csak a magas megterhelésre koncentrál, akkor megnő a hirtelen megtorpanás és a demotiváció kockázata. Ezért érdemes változtatni az egyes edzések intenzitását és változatos rutint kialakítani.
Az, hogy négy-hat hét kemény edzés után kevesebb hetet tervez-e egy hétre, vagy tudatos változásokat hajt végre a hét egyes napjain, teljes mértékben rajtad múlik. Az egyetlen fontos dolog, hogy a tested megkapja a lehetőséget a kemény és a lágy edzés egységek váltogatásával optimalizálja képességeit.
Készítsen személyes tervet
A tervezés hiánya igazi sikergyilkos. Fektessen tehát egy kis időt egy olyan terv készítésébe, amely megfelel a személyes igényeinek. A következő kérdésekre kell választ találnia:
- Heti hányszor tudok edzeni?
- Mely gyakorlatok fontosak és milyen gyakran kell elvégezni őket?
- Hogyan tudom értelmessé tenni az egyes halmazokat és ismétléseket?
- Mennyi regenerációs időre van szükségem?
Érdemes tervet készíteni az egyéni edzéseken belül is. Azokat a gyakorlatokat, amelyek különösen kihívást jelentenek Önnek, és amelyek fontosak a céljainak eléréséhez, mindig a foglalkozás elején kell elhelyezni, amikor még „friss” vagy. Ha a stúdióban edz, akkor tervezze meg a gyalogos útvonalakat, és tartsa azokat a lehető legrövidebb időn belül. Így a lehető legtöbbet hozza ki a rendelkezésre álló időből.
Töltse fel az üres emlékeket
Csak akkor kerülhet közelebb a céljaihoz, ha teste edzés után megkapja, amire szüksége van. A fehérje és a szénhidrátok létfontosságú szerepet játszanak a látható és egészséges eredmények elérésében. Mint a tanulmányok azt mutatják, az edzés után mindössze 20 gramm fehérje segít javítani a fehérjeszintézist és felépíteni az izmokat.
Az edzés után szénhidrátokkal a testének lehetősége van feltölteni glikogénkészleteit, ami viszont pozitívan hat a fehérjeszintézisre. Az edzés után a megfelelő szénhidrát- és fehérjebevitel támogatja a regenerációt és megvédi az állástól.
Engedje meg a relaxációt és a regenerációt
Edzés közben izmainak rostjai könnyen megsérülhetnek, és utána meg kell újulniuk. Csak ebben a helyreállítási szakaszban lehet növelni az izomtömeget és az izomerőt. Az edzés után az első 24–48 órában a tested azon dolgozik, hogy meggyógyítsa a sérült szöveteket és helyreállítsa az egészséges alkatot. Ha megtagadja tőle ezt a pihenőidőt, akkor megfosztja magát a fontos sikertől.
Nemcsak jó táplálkozással, hanem sok alvással is támogatja a regenerációs folyamatot. Az immunrendszere alvás közben helyreáll, és jótékony hatással van a csontok és izmok egészséges fejlődésére. Ügyeljen arra, hogy minden este legalább hét órát pihentessen.
Tudatosan "hajtson le" az edzés után
Az edzés stresszt jelent a tested számára. Ha keményen edz, akkor ez stimulálja a szimpatikus rendszerét, és a híres "Harc vagy repülés" módba állítja. Edzés közben ez a felszabadult energia plusz pozitív és jó teljesítményre ösztönzi, de utána aktív szimpatikus rendszer alakul ki stresszként.
Ezért minden edzés után győződjön meg arról, hogy aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a szimpatikus idegrendszer ellenfeleként felelős a pihenésért és a pihenésért. Ha mély lélegzetet vesz, az idegrendszerét nyugalmi állapotba hozza, így elkerülheti a krónikus stresszt és a túledzést, és megalapozza a hatékony regenerációt.