6 típusú javítás, amelyet ki kell próbálni

Új vagy az edzőtermek világában? Sokszor hallott már a javításokról, de nem tudja, hogyan kell csinálni? Vagy csak eltévedtél a kiegyenesítés világában, és nem tudod, melyik lehetőség a hatékonyabb? Akkor megtalálta a megfelelő cikket!

A hatékonyság szempontjából véleményem szerint a korrekciók az erőnlét világának második helyén végzett gyakorlatok, természetesen az 1. helyet a térdhajlítások foglalják el. Nagy rajongója vagyok mindkét gyakorlatnak, és minden formában megpróbálom ezeket végrehajtani az edzéseim során.

De nagyon fontos, hogy maximálisan helyesen hajtsák végre őket! Az az igazság, hogy helytelen végrehajtás esetén szörnyű hatásai lehetnek! Itt azt értem, hogy sokan azt gondolják, hogy jól csinálják, de a valóságban ez nem így van. Saját tapasztalatból beszélek, és engem kijavítottak, de nem mindegy, hogy ki javít ki! Például 2018 májusában elmentem a Csehországban zajló erőemelő Európa-bajnokságra, ahol a sportolók elmondták, hogy nem hajtják végre 100% -ban a térdelést és a kiegyenesítést. Megkértem őket, hogy tanítsanak meg, és valóban azután, hogy helyesen mutatták meg, éreztem a különbséget, és azóta elvégzem a gyakorlatokat.

Az egyengető gyakorlat része annak a néhány mozdulatnak, amely a test minden izomcsoportját megdolgoztatja, attól függően, hogy milyen típusú egyengetést végez, akkor többé-kevésbé a hát alsó részén, a comb bicepszén, a fenéken, a lábain, a combján és még a felső részén is dolgozhat. a test, a hát és a karok.

A korrekciók típusai

Mint minden más gyakorlatnál, többféle korrekciónk is történhet, és végül rajtad múlik, melyik a kedvenc lehetőséged, és melyik felel meg legjobban fizikai állapotodnak és céljaidnak.

Hagyományos korrekciók

Ha most el akarja kezdeni a javítások megtanulását, akkor ajánlom a hagyományos javításokat. Ez a változat az alapvető, amelyet mindenkinek tudnia kell, hogyan kell végrehajtani. Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jól fejleszti a hátat, főleg az ágyéki területet, ugyanakkor az egész test működik.

Ezért adok részletesebb leírást a végrehajtási lépésekről:

• A lábaknak a csípő szintjétől távol kell lenniük, a talpak párhuzamosak, a sípcsontnak pedig érintenie kell a rudat (ezért viselnek például hosszú zoknit, hogy ne karcolják meg a rudat). A lábak helyzete azért előnyös, mert egyesíti a súlypontot a rúdéval.
• Fogja meg a rudat jobb kezével egy normál markolatnál (sem keskeny, sem széles), egyenes háttal és előre nézzen.
• Feszültséget kell éreznie a femoralis bicepsz és a fenék területén.
• Lélegezzen be és tartsa vissza a lélegzetét, a hasa megfeszül.
• Miután úgy érzi, hogy az egész teste feszült, és jól megfogta a rudat, teljesen feláll, és a végső helyzetben a medencét előre tolja, meghúzza a fenekét, hátra húzza a vállát, előre nyomja a mellkasát, és a tekintete előre marad.
• Kilégzés, amikor a végső helyzetben van.

Fontos, hogy akkor is egyenesen tartsa a hátát, ha lemegy a rúddal, és a korongokkal megérinti a padlót, és csak azután, hogy megbizonyosodott arról, hogy jó helyzetben van, csak ezután kezdje el a következő ismétlést.!

1. Hex bar vagy U bar korrekciók

Az ilyen típusú egyengetéshez speciális rudakat használunk, mint például az alábbi videóban. Hatlapú rúddal megváltoztathatja a mozgás mechanikáját és a testtömeg egyenletes eloszlásával végezheti el a beállításokat, így csökkentve a sérülés kockázatát. Ez a lehetőség kezdőknek ajánlott.

1. Kapaszkodó holtjáték (széles markolatú egyengetés)

Ez a fajta kiegyenesítés felismerhető, ha a rúdon lévő kezeket nagyobb távolságra megfogta. Ez egy változat a súlyzó teljesítményű sportolóktól. Ez a típus különösen a tér felső részét és a bicepsz femorist működik.

1. Sumo deadlift

Csakúgy, mint a szumó térdhajlításoknál, itt is nagy távolságra kell pozícionálnia a lábát, és a kezét a lábai közé kell fognia.

A szumóegyengetés nagyobb hangsúlyt fektethet a combokra, a fenékre és a csípőre. Ez a változat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emeljen, mint a többi deadlift változat. Ez egy olyan változat, amely a nők számára előnyös, mert hazánkban az ágyék, a derék és a csípő területe a genetikai okok miatt erősebb és a szumó kiegyenesítésében erre a területre nagy a kereslet, így a nőstények jelentős súlyt tudnak emelni a szumó kiegyenesítésében.

1. Román javítások

Ez a kedvencem, mert itt a legnagyobb hangsúly a comb bicepszén van, összehasonlítva más típusú korrekciókkal. A román kiegyenesítésben nem mozgatjuk a csuklót, kissé meghajlottak maradnak a gyakorlat során, de továbbra is, előre tekintve és semleges gerincűek. A mozgás nagyon lassú.

1. Deadlift hiány (dinamikus erőfeszítéssel)

Ez a lehetőség kezdőknek nem ajánlott, mert a mozgás hirtelenebb és jól fejlett ágyéki területet igényel.

Aljzatok típusai

A rudat háromféleképpen lehet rögzíteni: olimpiai, fordított vagy semleges.

Olimpiai aljzat: Az összes olimpiai foglalatot a fenti filmfelvételek során használtam. Ezt jobban szeretem, mert nagyobb súlyokat tudok emelni, és nem terhelem túl a karjaimat. Az ötlet az, hogy a mutatóujjat és a hüvelykujjat egymáshoz kell rögzíteni, így stabil fogása lesz.

Fordított tapadás: ez pontosan ellentétes az olimpiai tapadással, itt a bicepsz sokkal jobban működik.

Vegyes markolat: az egyik keze a tenyérrel maga felé, a másik a tenyérrel a rúd felé néz. Ez egy olyan outlet, amelyet nem ajánlok kezdőknek, és nem ajánlom állandóan használni, mert nem kínál szimmetrikus mozgást. De néha segít a nagyobb súlyok emelésében.

Védő tartozékok

A javítások során három dolgot kell szem előtt tartania:

• öv,
• térd és
• emelő hevederek

Általában nem javaslom, hogy állandóan kiegészítők segítségével végezze az izmokat, de nagy súly esetén nagyon fontosak! Az övet meg kell húzni, hogy megtartsa a hasat és a gerincet. A térd nagyon hasznos, hogy a gyakorlat során ne nyújtsuk ki és tartsuk stabilan a csuklót. A heveder ismét nagyon hasznos nagy súlyoknál, főleg, ha nincs elég erő a karokban a rúd felemeléséhez, a megtehető lábak helyett. Vagy ha megcsúszik a keze, akkor nagyon hasznos kiegészítő.

Sportcipő

Ideális lenne, ha egyenes és merev talpú, kb. 0,5 cm vastag cipőt viselne. Vagy vegye le a cipőjét (ahogy én teszem szumó holtversenyben).

A legjobb kiegyenesítő gyakorlat

A legjobb kiegyenesítő gyakorlat meglehetősen szubjektív, attól függ, mennyire helyesen tudja végrehajtani semleges oszloppal. Ez a szempont a legfontosabb a javításokban.

Kezdőknek elsősorban hatszögletű vagy hagyományos egyengetés ajánlott. Román és szumó korrekciók követik. Például a hatlapú rúd nagyobb stabilitást és biztonságot nyújt, az emelt fogantyúk pedig segítenek a gyakorlat helyes végrehajtásában. Románul és szumóban már a combfejű bicepsz izomcsoportja forog kockán, ami egy kezdőnél általában nem elég fejlett, és sérüléseket okozhat.

Összegzésképpen ezt szem előtt kell tartanod a korrekciók azok a gyakorlatok, amelyeket meg kell tennie! Kötelező a sportolók, a testépítők és azok számára, akik szeretik a fitnesz világát. Ez egy alapvető gyakorlat, és hidd el, nem fogod megbánni, ha bekapcsolódsz az edzésprogramba.

---