6 tudományosan bizonyított módszer, amellyel sikeresen lefogyhat

Az összes felelősséggel való megbirkózás és az egészséges életmód csak a filmekben tűnik könnyűnek. A fogyás hosszú és nehéz folyamat, amelynek során sok hibát elkövethet és gyorsan elveszítheti motivációját. Az első siker a fogyást befolyásoló tényezők azonosításából áll, és belefoglalja azokata személyes rutinod. Felfedez hogyan lehet fogynimódszerrel, amelyet szintén támogatott kutatók tanulmányokat követve.

6 tudományosan bizonyított módszer, amellyel sikeresen lefogyhat.

1. A fogyás motivációja

A motiváció az a siker motorja, ésmotiváció nélkül, célkitűzéseket Fognak feloldódik előbb-utóbb. Nem feltétlenül kell egyetlen motivációs forrásnak lennie, érdemes edzeniedző nélkül, motiválhatja magát. Üzenetek és motivációs idézetek tartott felszínes sok ember által. A képzett emberek képei és a pompázó üzenet, vagy az élet értelmének megértését idéző idézettel ellátott "spirituális" fotók nem az egyetlen út. Nem kell az összes filmet Rocky-val néznie, hogy megtalálja a motivációját. Teremt személyes mantra, neked visszahívás miért nem adja fel. Nem kell egyáltalán nem bonyolult mondat, de mindenképpen tartalmaznia kell szavakkal meggyőzni. Írhat egy darab papírra, és megteheti ragaszkodjon a monitorhoz számítógépen vagy rajta a konyhai mosogató fölötti szekrény. [1]

Nem tudsz elképzelni egy példát egy ilyen kifejezésre? mi néhány példa az Ön számára:

Senki más nem fogja megtenni helyetted.
Meg tudod csinálni, tegnap is megcsináltad.
Még nem végeztem!
Várom az új verziómat.
Még mindig lehet, gyere, nincs izomlázad!
Ezt akartad, pajtás, ezt akartad.

A mentális környezet nem csak jobb mentális állapotot jelent.Pozitív hozzáállás befolyásolhatja és naturafizică a dolgok. A támogató rendszerek közé tartozik például a CBT (kognitív viselkedésterápia), amelyet bizonyos egészségügyi problémák kezelésére használnak, mint pl álmatlanság vagy depresszió. Ehhez a módszerhez a betegnek meg kell megtudja, milyen tényezők váltják ki negatív gondolkodásátés követelések pozitív választ generál. A CBT módszer súlyos betegség esetén működhet, és használható is rá súly csökkentés, a kognitív terapeuták pedig azt állítják, hogy apozitív gondolkodáslehetváltoztatni az étkezési szokásokon. E módszer fontosságát megerősíti a2005-ös tanulmány, amelyben néhány alany CBTtimp terápián esett át 10 hét.A következőkben 18 hónap, ezek a résztvevők fenntartott vagy lefogyott, míg a CBT terápiát nem végző csoport hízott. [2]

Ha még nem élvezte a testmozgást, és még nem szokott zöldséget enni, próbálja ki őket. nyitott elmével közelítsen és ajánlatot esély a változásra. tudsz felfedez receptek ami vonzani fog, vagy talán felfedezhogy szeretsz edzeni.

2. Erőedzés vs. kardió edzés

Az a hit kardió edzés Ez a legalkalmasabbfogyni. Az igaz hogy kardió edzésekpozitív hatással vannak a fogyás és zsírcsökkentés, de az az ötleterő edzéskizárólag az izomtömeg növelésére szolgálnaknem helyes.

A súlymegtartó gyakorlatok nem annyira sikeresek a zsírégetési folyamatban, mint a kardio gyakorlatok, de nagyon fontos előnyökkel járnak. Az izomtömeg növelése az erőedzés során meghatározza a fokozott anyagcsere nyugalmi állapotban, ami azt jelenti az izmok több kalóriát égetnek el pihenés közben.

Egy 2001-es tanulmány összehasonlította az erőnléti edzés 4 csoportra gyakorolt hatását - férfiak és nők (20-30 év), férfiak és idősebb nők (65-75 év). Az eredmények azt mutatták, hogy az anyagcsere ritmusának változása nyugalmi állapotban az erőedzés után nem az életkortól függenek, hanem a nemtől. Az erőnléti edzésnek van egy nagyobb hatást az anyagcserét nyugalomban férfiaknál, mint a nőknél. A kutatások nem mutatják be, miért van ez így, de feltételezhetjük, hogy ennek oka lehet a test eltérő szerkezete vagy a hormonszint. [3] [4]

A súlytűrő gyakorlatoknak három előnye van a fogyás folyamatában [6]:

A kalóriaégetés rövid távon növekszik- a súlyzós edzés az edzés után még 38 órán keresztül fenntarthatja az anyagcsere folyamatokat.
Növelem a hosszú távú kalóriaégetést- a súlyzós edzés a teljes izomtömeg növekedését okozza. Minél több izomtömeg van, annál jobb az alapanyagcsere sebessége. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát éget el, nem csak az edzés alatt.
Megváltoztatja a test szerkezetét- a kardió gyakorlatok megváltoztatják a test zsírtartalmát, és ez a teljes súlyban is megmutatkozik, és a súlyzós edzés idővel izomtömeget épít, ami elősegíti a zsírégetést. Következésképpen gyengébb leszel, de sportos alkatod is lesz.

Egy 2017-es tanulmány megvizsgálta a különbségeketerősítő edzés és kardió edzés a fogyás szempontjából. A tanulmány eredményei számos eredményt mutatnak be, amelyek azt mutatják, hogy az erőnléti edzés nemcsak a fiatalabb és a középkorú emberek számára előnyös [5]:

Azok alatt 18 hónap, volt egy a testzsír eltérő vesztesége a diéta követése (4,5 kg), diéta társult, összekapcsolt, társított valamivel gyaloglás (7,2 kg) és diétázni erősítő edzés (7,7 kg).
A gyalogos étrend és az erőnléti étrend is okozott, eltérő izomtömeg-veszteség.A járással járó étrend bemutatta 1,8 kg izomvesztés, és abban az esetben erő edzés éppen 0,9 kg. Az izmok aránya a fogyásban volt 10% a csoportban diéta és erősítő edzés. A csoportban külön diéta a részvény volt 16%és a csoportban diéta és séta volt 20%.

Szeretne többet megtudni erről a témáról? A súlycsökkentő erőnléti gyakorlatok fontosságáról a cikkben talál további információt - Hogyan támogathatjuk a súlycsökkentő erőedzéseket?

3. Fehérje és fogyás

A súlycsökkenés a kalóriabevitel és az energiafogyasztás ellenőrzését jelenti, de ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell. A siker kulcsa az ismerje az ételek összetételét, amire muszáj teljesen, részben csökkenteni vagy melyik meg kell növesztened őket. fehérjék diéta során nem tartozik a tápanyagok közé. Éppen ellenkezőleg, sok olyan étrend létezik, amelyek a magas fehérjebevitelen alapulnak.

A fehérjék emésztésének folyamata során a test több kalóriát fogyaszt, mint az emésztés eseténzsírok vagy szénhidrátok. Ezt a jelenséget ún termikus hatás és ez azt jelenti, hogy a testnek több energiát kell termelnie a fehérjék emésztéséhez, és ez azt jelenti, hogy több kalóriát fog égetni. fehérjék növelje a jóllakottsági hormonok szintjét (kolecisztokinin, GLP-1 hormonok) és csökkentse az éhséghormon szintjét(Ghrelin). Az égés javításával És keresztülhormonszabályozás, amely vezérli az étvágyat, megteheti támogatja a fogyást és ne feledd, még nem is kezdtél edzeni. [7]

Egy tanulmány 2012-ből megvizsgálta a hatásokatfehérje alapú étrend és aleszénhidrát diéta a túlsúlyos középkorú válaszadókról. Fehérjebevitel a fehérje étrend csoportból volt 1,6 g/testtömeg-kg, a szénhidrát alapú étrend csoportban pedig a bevitel volt0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Mindkét nem, akik étrend-változáson mentek keresztül, részt vettek a vizsgálatban napi 500 kalória hiány. A vizsgálat egy évig tartott, a súlycsökkenés szakasza 4 hónapig tartott, a súlymegőrző szakasz pedig 8 hónapig tartott. Az eredmények azt mutatták súly csökkentés teljes volt 9,9 - 11,2% ban,-ben a fehérjékkel és szénhidrátokkal rendelkező csoport.A testzsír-bevitel tekintetében különbségeket figyeltek meg, fehérje csoport jelentősen elveszett több a zsírlerakódás(-14,3 ± 11,8%), mint annak a csoportnak, amelynek szénhidrát-alapú hibája volt (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

A megnövekedett fehérjebevitel önmagában előnyös, és ha igen erősítő edzéssel kombinálva, növekedni fogszizom.Bármit is választasz természetes fehérjeforrások vagy fehérje-kiegészítők, támogatni fogja ezt a fehérjebevitelt, miközben lefogy. Szeretne többet megtudni a fehérje súlyra gyakorolt hatása? Olvassa el cikkünket - Fehérjék és fogyás: Hogyan befolyásolják a fehérjék a fogyást?

4. Stressz és fogyás

Stressz, érzelmek és elmeállapot általános befolyásolja a testalkatot ésgreutăatea. A pozitív hangulat és a stressz megszüntetése nem felesleges, mert a stressz számos betegség oka.

Stresszes helyzetek váltják ki a akut válasz a stresszre, amely impulzust nyújt a testre és reagál egy fenyegetésre. Ez idő alatt a szervezet két hormont választ ki - adrenalin és kortizol. [10]

Adrenalin olyan hormon, amelynek szekréciója a pulzus növekedésével, a vérnyomás emelkedésével jár, ill fogyás. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a súlycsökkenés érdekében folyamatosan stresszes helyzeteknek kellene lennie. Az adrenalin alkalmankénti növekedése nem jelent problémát.Ez a helyzet előfordulhat például szenvedő embereknélelhízottság és apnoe. Légzési nehézségek éjszaka az adrenalin fokozott szekrécióját okozza, ami oda vezethetmagas vérnyomás. [11]

kortizol olyan hormon, amely jelentős hatással van a testtömeg beállítás. Az egyensúlyhiány befolyásolja pajzsmirigy funkcióiés vércukorszint a cselekvése általinzulin. A kortizol nagy dózisa ezt okozza sejtek válni inzulinrezisztens, mint csökkenti a vércukor felszívódását. Ez az állapot ahhoz vezethet inzulinrezisztencia, cukorbetegség előtti vagy 2-es típusú cukorbetegség.A kortizolszint ingadozását számos tényező okozhatja, mint pl alváshiány, túlterhelés, rossz táplálkozásvagy növelje a szénhidrátbevitelt. [12]

Szeretne többet megtudni az inzulin és hogyan befolyásolja a testsúlyt? Tanuljon meg mindent, amire szüksége van - Az inzulinérzékenység cikkből - Hogyan növelhető az inzulinérzékenység és megelőzhető az inzulinrezisztencia .

Stresszes helyzetek sorána test arra koncentráloldja meg a helyzetetés lassítja az emésztést. Ehhez társulhat hasfájás, hasmenés, székrekedés. Ha krónikus stressz, a problémák súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethetnek, például vastagbél szindrómáhozingerlékeny. [10]

5. Zöld tea és kávé

A táplálkozás mellett a fogyás ugyanolyan fontos a fogyás szempontjából, természetesen kerüljeédesített italok. Ha a folyadékfogyasztást kávéval és zöld teával egészíti ki, akkor biztosan nem fogja megbánni.

Zöld tea forrása polifenolok, amelyek besorolhatók antioxidánsokés jótékony hatással vannak a emésztés.apolifenola kategóriához tartozó fontos katekinek Ez EGCG (epigallocatechin-gallát), amely képes arra csökkenti a zsír felszívódását a testben. Az EGCG pozitív hatással lehet a fogyásra, amikor van koffeinnel fogyasztva, amely a zöld tea része. Az EGCG ezen tulajdonságát azonban nem sok kutatás támasztja alá, és az eredmények nem konzisztensek. Azonban. egy hosszú távú tanulmány megerősítette 2 bögre zöld tea napontatudcsökkenti a testsúlyt. [1] [13] [14]

A kávé koffeintartalma miatt az egyik legnépszerűbb stimuláns, és nem titok, hogy képes stimulálja a teljesítménytedzés előtt. A kávé, akárcsak a zöld tea, az is tele antioxidánsokkal és számos tanulmány megerősítette eztjavítja az anyagcserét és a zsírégetést. Koffein lelassítja a glikogén eliminációját és használatra ösztönzi a testetzsírok, mint energiaforrás. [1] [15] [16]

A kávé és a zöld tea megfizethető áron, és jelentős hatással van rájuk egészség és fogyás. Ha szereted a kávét és a zöld teát, gond nélkül fogyaszthatod őket. Ha a koffeinnel kapcsolatos információk nem voltak elegendők, többet megtudhat cikkünkben - A koffein és hatása a sportteljesítményre .

6. Nem minden szénhidrát egyforma

A szénhidrátok makrotápanyagok, amelyek több kategóriába sorolhatók, és nem minden kategória alkalmatlan a fogyásra. A szénhidrátokat monoszacharidokra, diszacharidokra és poliszacharidokra osztják [17]:

monoszacharidok - tartalmazza példáulszőlőcukor (energiaforrás a sejtekhez), fruktóz (zöldség - és gyümölcscukor) vagygalaktóz(megtalálható a tejben és a tejtermékekben).
diszacharidok - egyfajta szénhidrát, amely a következőkből áll: két monoszacharid-molekula, amelyek magukban foglaljáklaktóz és szacharóz.
poliszacharidok - két vagy több monoszacharid láncai, amelyek elágazók vagy elágazók lehetnek. glikogén (energiatároló, amely a májban és az izmokban található) szintén poliszacharid, mint a keményítő, amelyet gabonafélékben, burgonyában vagy rizsben talál.

Minden bizonnyal fontos felismerni egyszerű és összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátok van 1 vagy 2 molekula, ide tartoznak fehér kenyérésédesség. Ez a fajta szénhidrát gyors energiaforrás, amely gyorsan emeli a vércukorszintet, ugyanakkor gyorsan felszívódik és gyorsan éhesnek érzi magát. Összetett szénhidrátok megtalálhatók az ételekbenmagas rosttartalmú, tetszik teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek vagy hüvelyes. [17]

A jelenlegi helyzetben a legtöbb ember mozgásszegény életmódot folytat, ami az ételbevitel és a fizikai aktivitás fokozott ellenőrzéséhez vezetett. Számos forrás utal a fogyás "szupergyors" módjára, de a hitelesség nem tagadhatatlan. tippeket és ajánlások alapján kutatási eredmények ezek nem csak egy út hatékony, hanem a biztonságos út hogy megkapja azt a testet, amelyről megálmodta. Azt is szeretné, ha a barátai tudnának rólaa fogyás módja, vagyistudományos tanulmányok alapján? Ne habozzon ésossza meg cikkünket.