60 tipp a Coup de Pouce lemezünk „fellendítéséhez”
Szerző: Coup de Pouce
Táplálás
Fehérje, rost, D-vitamin: sok nőnek hiányoznak bizonyos alapvető tápanyagai. Íme a könnyű táplálékot kínáló tányér egyszerű hozzáadása és egyszerű ételpótlása.
Kalcium és D-vitamin
A kalcium és a D-vitamin együttesen megfékezi az életkorral összefüggő csontvesztést. Ráadásul csökkentik a menstruáció előtti tüneteket, segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt és védenek a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a vastagbélrák ellen.
A megfelelő bevitel érdekében:
1. Készítse elő tejeskávéinkat a következő arányokban: 1/4 eszpresszó kávé és 3/4 forró tej.
2. A joghurtot, a csokoládé tejet vagy a jeges tejet keverje bele a turmix receptekbe.
3. Készítsen forró gabonapelyheket (zabpehely, búzakrém) és sűrített krémleveseket (Campbell típusú) tejjel vagy dúsított szójaitalral, nem pedig vízzel.
4. Iváshoz és főzéshez használjon kalciummal dúsított tejet (olyan állapotban vásárolt vagy szokásos tejet, amelyet tejporral adtak hozzá).
5. Tegyen tejport omlettbe, burgonyapürébe, tejpudingba, turmixba, joghurtba, darált hús receptekbe, valamint muffin, kenyérsütemény és más pékáru receptjeibe.
6. A receptekben a tejszínt párolt tejjel, a tejfölt vagy a majonézt pedig sima joghurttal cserélje le: ezek több kalciumot és kevesebb zsírt tartalmaznak.
7. Adjon sajtot salátákhoz, szendvicsekhez és omletthez, és szórja meg levesekkel, zöldségekkel, tésztafélékkel, rakottal és sült vagy burgonyapürével.
8. Rendszeresen fogyasszon zsíros halakat, például lazacot, makréla, hering és szardínia.
9. A konzerv halcsontokat (például a lazacot és a szardínia) villával dörzsölve vegye be a receptekbe.
10. Fogyasszon gyakran sötétzöld zöldséget (brokkoli, spenót, mángoldlevél), hüvelyeseket (szójabab, kalciummal készített tofu), dióféléket és magokat (mandula, szezámmag).
Fehérje
A rendszeres és elegendő fehérjebevitel lehetővé teszi számunkra az izomtömeg fenntartását és reggeltől estig tartó üzemanyag-feltöltést. Nincs több fáradtság, hangulatváltozás, vágy és cukor utáni epizód!
Az elegendő és jól elosztott bevitel érdekében:
1. Töltsön pirítóst mogyoró- vagy mandulavajjal, buggyantott tojással vagy sajttal (a krémsajt kivételével, gyakorlatilag fehérjamentes).
2. Adjon diót vagy apróra vágott pekándiót gabonafélénkhez vagy joghurthoz.
3. Nassoljon egy marék napraforgómagot vagy sült szójababot snack közben.
4. Tegyen marhahúst vagy csirkét, lencsét vagy tofu kockát a zöldséglevesbe.
5. Díszítsen egy salátát, amely kemény tojásból, vörös babból vagy csíkokra vágott grillezett csirkemellből áll.
6. Uzsonnaként élvezze a nyers zöldségeket vagy kekszet ricotta, tofu vagy csicseriborsó (például hummus) elterjedésével.
7. Tegyen egy doboz kagylót, tonhalat vagy lazacot a tésztamártáshoz.
8. Reszeljük le sütőinket gruyère-rel, mozzarellával vagy reszelt cheddar sajttal.
9. Egészítsen ki egy ételt hús vagy helyettesítők nélkül egy jó pohár tejjel vagy szójaitalral, joghurttal vagy tejpudinggal.
10. Ha véletlenül fagyasztott ételeket vásárolunk, keressen legalább 15 g fehérjét tartalmazóakat.
Jó zsírok
A telítetlen zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlen, beleértve az omega-3-at) előnyben részesítésével a telített és transz-zsírok mellett elősegítjük a szív, az agy, a szem és az ízületek egészségét.
Több jó zsírért és kevésbé rosszért:
1. Helyettesítse a halat a hússal a kedvenc receptjeinkben. Pisztráng vol-au-vent, foltos krokett, tonhal pizza, óriás nyárs, homárral töltött palacsinta, lazac kenyér, fehér kagyló szósz stb.
2. Adjon len- vagy chia-magot vagy őrölt diót a gyümölcspüréhez, turmixokra, zsemlemorzsára és a receptekben használt lisztre.
3. Válasszon tengeri eredetű (hal) omega-3-mal dúsított ételeket (tej, gyümölcslé, margarin, tojás és egyebek), amelyek megelőző hatása nagyobb lenne, mint a növényi eredetű (len).