63 módja annak, hogy lefogyjon és megszabaduljon a hasától; Testhezálló
Mindannyian hallottunk már történeteket arról az emberről, aki abbahagyta a limonádé fogyasztását és néhány hónap alatt gyorsan leadott 10 kilót.
Bár az eredmények túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, a kis életmódbeli változások nagy zsírvesztéshez vezethetnek .
Tegyük fel, hogy naponta két üveg szódát iszol. Egyszerre körülbelül 240 kalóriával hetente 3360 kalóriát csökkenthet azáltal, hogy az üdítőt vízre cseréli. Ez azt jelenti, hogy majdnem egy fontot veszít, ami 3500 kalória, ha kivágja az üdítőket.
Reklám - Olvassa el alább
Még ha nem iszik szódát, több tucat egyszerű hétköznapi szokás követheti a fogyást. Valójában Andy Yurechko, MS, RD, a grúziai Augusta Egyetem Orvosi Központjából úgy véli, hogy a legsikeresebb fogyókúrázók kerülik a divatokat és a hosszú távú fenntartható gyakorlatokra koncentrálnak.
"Az egészségesebb étrend az, amit életének minden napján megtehet", mondott ő korábban a MensHealth.com .
Kezdje ezen egyszerű szokások egyikével - ma -, így lefogy, és jobban fogja érezni magát.
1. Legyen egyértelmű célja. Ennek olyannak kell lennie, amelyet a világon mindenki meg tud mérni és megérteni. Írja le a célját, és emlékeztetőül tartsa valahol, ha feladni akarja.
2. Igyál teát. A kutatások szerint azoknak, akik teát - fekete, zöld vagy fehér - isznak, alacsonyabb a BMI és kevesebb a testzsír, mint azoknak, akik nem fogyasztanak teát.
3. Egyél cayenne borsot. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a kapszaicin - a cayenne-bors hatóanyaga - fokozta a zsírégetést a placebóhoz képest.
4. Csökkentse/szüntesse meg a feldolgozott szénhidrátokat. Semmit nem tesznek érted, csak hogy kedvező környezetet teremtsenek a zsírtermeléshez.
5. Egyél több zöldséget. Feltöltenek, rengeteg rostot adnak és alacsony a kalóriatartalom. Csak kerülje a magas kalóriatartalmú önteteket.
6. Egyél több gyümölcsöt. Ha több gyümölcsöt eszel, akkor nem hízik meg. Ide tartoznak az úgynevezett "cukros" gyümölcsök is, mint a banán és a dinnye.
7. Emelje fel a súlyokat. Készítsen edzéstervet, amely nagy súlyokat tartalmaz. Építsen több izmot, égessen több kalóriát.
8. Csökkentse a szünetek közötti pihenőidőt. Ez növeli a pulzusszámot és a kalóriákat.
9. Készítsen intervallumokat. A vizsgálat utáni tanulmány a vizsgálat után azt is megmutatja, hogy az intervallumok hatékonyabbak és időhatékonyabbak, mint a hosszabb aktivitás alacsonyabb intenzitással.
Reklám - Olvassa el alább
10. Egyél több fehérjét. A finomított szénhidrátok helyettesítése sovány fehérjével nemcsak az elégedettség megőrzésében segít, hanem növeli az anyagcserét is - az élelmiszerek termikus hatásának köszönhetően.
11. Egyél gyakrabban fehérjét. Az is fontos, hogy a bevitelét úgy ütemezze, hogy a fehérjét rendszeresen egyen a nap folyamán - ne csak tömegesen, mint a legtöbb ember vacsoránál. Minden étkezésnél és snacknél tartalmaznia kell némi fehérjét.
12. Kiegészítés halolajjal. A lipidekkel táplált egerek étrendjében közzétett tanulmány javította az EPA-t és a DHA-t - más néven halolaj. A kutatók megtudták, hogy a nagyobb omega-3 zsírtartalmú egereknél lényegesen kevesebb a testzsír felhalmozódása. Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.
13. Végezzen teljes testgyakorlatokat. Az edzésterv nem szabad csak egy területre összpontosítania. Ehelyett építsen be olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testét felhasználják. Gondolj: guggolás, holtpont, pullups és pushups. Minden edzéssel nagyobb ár-érték arányt érhet el a pénzéért.
14. Módosítsa a szénhidrátbevitelt az aktivitás szintjétől függően. Persze, a szénhidrátok fontosak. De azokra a napokra, amelyeken nem edz, csak annyi időre nincs szükség, mint azokra a napokra, amikor keményen edzel. Alapszabály: minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot ehetsz és fordítva.
15. Kezdje az étkezést egy salátával. A saláta ad némi mennyiséget, hogy feltöltsön - így összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.
16. Ne felejtsd el a rostot. Gondoljon a szálra, mint egy szivacs. Felszívja a vizet, és jól érzi magát.
17. Igyál vizet. Dr. professzor Brenda Davy és csapata a Virginia Tech Egyetemen megállapította, hogy minden étkezés előtt 2 csésze víz elfogyasztása 12 hét után nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Az OK? Segít jóllakni.
18. Adjon babot a salátáihoz. Ez egy jó módszer extra rostok, fehérjék és egészséges szénhidrátok hozzáadására.
19. Helyettesítsen egy napi étkezést egy nagy salátával és sovány fehérjével. Ez egy egyszerű módja annak, hogy azonnal javítsa étrendjét.
20. Élelmiszer naplót vezet. Nincs jobb módszer nyomon követni, hogy mit adsz a szádba.
21. Ne vegyen be túl sok adagot. Kerülje a büfét, és soha ne rendelje a legnagyobb méretet.
22. Váltson kalóriamentes italokra. Minden kalória számít, függetlenül attól, hogy folyékony vagy szilárd. Ha ez nem alacsony zsírtartalmú tej, akkor inkább teát vagy vizet válasszon. Vagy felver egy nagy adag forró telet, mentát és citromot.
23. Mérj meg. Tanulmányok azt mutatják napi súlyok segít javítani a fogyást. Élj és ne halj meg a szám szerint. És természetesen a skála nem képes megfejteni a zsír és a sovány testtömeg között, de még mindig előnyös lehet "kordában tartani a dolgokat".
24. Egyél egész tojást. Minden nap. Egy néhány évvel ezelőtt közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egész tojást ettek egy bagelbe reggelire, kevesebbet ettek a következő étkezéskor. Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy a teljes tojás elfogyasztása növelte a HDL-koleszterin szintjét (jó).
25. Egyél reggelit. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik reggeliznek, hosszú távú testsúly-fenntartással sikeresebbek. Más kutatások kimutatták ugyanezt a fogyás esetében is. Fogjon kemény tojást, rántottát, görög joghurtot, egy darab gyümölcsöt és egy marék diót, vagy készítsen turmixot. Nem kell, hogy divatos legyen.
26. Az étkezés többségét reggel fogyassza el. Ezután fokozatosan kevesebbet egyél a nap folyamán. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a nap elején a kalóriák nagy részének elfogyasztása pozitív hatással volt a testsúly változására.
27. Ha több kalóriát éget el, maradjon egyenesen. Ez azt jelenti, hogy nem kell egész nap számítógép, tévé, telefon stb. Előtt ülni. Álljon fel, és így tovább ég és produktívabb lesz.
28. Használja a lépcsőket. Helyesen: hagyja ki a mozgólépcsőt és a liftet. Ez nem hoz sikert vagy törést, de minden apróság segít a fizikai aktivitásban.
29. Fogyasszon alacsony energiájú, sűrű ételeket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a víztartalom és alacsony a kalóriatartalom, például gyümölcsök, zöldségek, levesek és saláták. A Penn State University-n végzett tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az ételeknek az alkalmazása segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani.
30. Étel nem éhes. Ha megteszi, mindent megvesz, ami megy - ahelyett, hogy a listán maradna. És legtöbbször azok az ételek, amelyeket éhes állapotban vásárol, szabotálják a fogyás kísérletét.
31. Cserélje ki a köreteket párolt zöldségekkel. Az éttermekben gyakran cserélheti a sült krumplit vagy a sült krumplit párolt zöldségre. Csak meg kell kérdezned.
32. Süss, ne sütj. Kalóriát takarít meg, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát .
33. Használja a zsírégetőt a kertjében: a grillt. A grillezés rengeteg ízt kínál sütés nélkül.
34. Rendeljen az oldalon. De itt van a nagyobb titok: merítse villáját öltözködésbe, majd a salátába. Ez egy tonnával több öltözködést takarít meg, mint az oldalra rendelés, és az egész bögrét még mindig a saláta tetejére önti. A kevesebb kalória kevesebb súlyt jelent.
35. A repülőtéren: Vigye magával a poggyászát, ne dobja el. Ismét nem üzletkötő, ha sikerről van szó - csak egy másik módja az energiafogyasztás növelésének.
36. Hagyja ki a „Venti Lattes” -t, és válassza az egyszerű kávét. (Vagy még jobb, tea.) Ezek az extra nagy "designer" kávék adagonként 500 vagy több kalóriát képesek felszívni!
37. Ölelj zabot. Az egyszerűen hengerelt zab jobban feltölti Önt, mint a magas cukortartalmú reggeli társaik. Ezenkívül egy adag sokkal kevesebb kalóriát biztosít, mint a cukorral bevont alternatívák.
38. Fidget. A Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyakrabban mocorognak - például gyakran megváltoztatják testtartásukat -, kisebb súlyúak, mint azok, akik nem. Ezt a további mozgást NEAT-nak (nem mozgásszervi aktivitás termogenezisének) hívták.
39. Nevess gyakran. Az elhízásról szóló európai kongresszuson bemutatott tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül 10-15 percig nevettek, további napi 10–40 kalóriát égettek el. Szorozzuk meg 365-tel, és ezek a kalóriák összeadódhatnak!
40. Az étkezés végén hagyjon valamit a tányéron. Minden apróság számít.
41. Amikor kimegy enni, ossza meg az ételt. Az adagok általában elég nagyok egy család eltartásához.
42. A desszert kihagyása. Kezelje alkalmanként a süteményeket, pitéket és sütiket.
43. Nem a vacsorák körül a partikon. Nagyobb valószínűséggel meggondolatlanul rág, még akkor is, ha esetleg nem vagy éhes.
44. Ne egyél gyermeked maradékát. Minden étel számít, beleértve az úgynevezett BLT-ket (falatok, nyalogatások és ízek).
45. Tartsa távol a házból a zsetonokat, mártogatós ételeket és más zsírtartalmú ételeket. Nem akaraterőről van szó; arról szól, hogy reális.
46. Ha van kutyád, vidd sétálni. Jobb mind neki, mind neked, mintha csak kiengednéd a hátad. (Bónusz: Még jobban szeretni fog!)
47. Ha nincs háziállata, ajánlja fel, hogy vigye sétálni a szomszéd kutyáját. Barátokat szerezni; sújt veszteni.
48. Használjon kisebb tányérokat és tálakat. Kevesebb helyed van az üzemanyag tankolására, és úgy tűnik, kevesebb az étel.
49. A büfék kihagyása. Ez egy eldöntött következtetés: ha ezt nem teszi meg, akkor úgy fogja érezni, hogy megkapta a pénzét és túlevett.
50. Lassan. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg a gyomor úgy érzi, hogy tele van. Ha elfogyasztja az ételt, mint egy éhező kutya, akkor valószínűleg megéhezi éhségérzetét.
51. Csökkentse az étel bevitelét napi 100 kalóriával. Elméletileg ez havi majdnem 1 font veszteséget jelent (1 font = 3500 kalória) - kevés erőfeszítéssel.
52. Vásároljon lépésszámlálót, és gyűjtsön össze legalább 10 000 lépést minden nap.
53. Ha lehetséges, menjen gyalog vagy kerékpárral a feladatok elvégzéséhez. Friss levegőt kap, néhány kalóriát éget el, és növeli a pulzusát.
54. Ne vásároljon ömlesztve. Minél többet, annál többet eszel.
55. Tervezz előre. Ha nem tervezel, akkor kudarcot tervezel.
56. Tartsa egészséges az uzsonnát - mint a rándulások - a kesztyűtartóban, hogy mindig készen álljon.
57. Készítsen előzetesen képeket. Meg fog lepődni az elért haladáson
58. Szerezz aktív barátokat. Ha barátai rendszeresen kedvelik a pizzát, a szárnyakat, a nachókat és a sört, akkor hasonló gondolkodású embereket találnak, és egészségesek akarnak lenni. Kutatások kimutatták, hogy a barátok javíthatják (vagy bánthatják) a sikert. Csatlakozzon egy futó klubhoz vagy más csoporthoz, amely a fizikai aktivitásra összpontosít.
59. Tedd magad első helyre. Sokan mindenki mást maguk elé állítanak, és hagyják, hogy egészségük hanyatlik.
60. Ne feledje, ez nem minden vagy semmi. Ha leesik a vonatról, azonnal ugorjon felfelé. Addig ne engedje tovább magát, amíg minden előrelépés el nem veszik.
61. Korán ébredjen fel a testmozgásra. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy fizikailag aktívvá válik, ha nem várja meg munka után.
62. Egyél diót. A 2018 American Heart Association tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi egy uncia diót fogyasztottak más cukros, feldolgozott snackek vagy vörös húsok helyett, kevésbé híznak. Ráadásul tele vannak egészséges zsírokkal.
63. Mérje meg az ételt. Valószínűleg többet eszel, mint gondolnád. Az a steak a tányérján valószínűleg két adagot fog tartalmazni, nem csak egy. Ez azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit becsül.