7 alacsony kalóriatartalmú étel a sikeres étrendért - extra receptekkel - BioTechUSA

Itt a tavasz, és szeretnénk visszaállni a formánkba. Sokan választják a testmozgást vagy az étrend megváltoztatását, de mindkettő fontos. Ha csak edzünk és nem figyelünk a táplálkozásra, akkor nem leszünk teljesen sikeresek, de edzened is kell, hogy az izmok szép formájúak legyenek, és megszabadulhassunk a megereszkedett bőrtől.

Mindenki tudja, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, de nem mindegy, hogy ez hogyan történik. A legfontosabb az, hogy ne éhezj és ne fogyassz kevesebb energiát, mint amennyi az alapvető anyagcseréhez szükséges, mert ebben az esetben a test készenléti üzemmódba kapcsol.

Ha éhesek leszünk, és nem ettünk egész reggel, akkor a test este utoléri az étvágyat. Nagyon fontos az izmok megfelelő fehérjebevitele, napi 4-5 adag zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. De nézzük át 7 alacsony kalóriatartalmú recept részletesebben arról, hogy mit ehetünk.

Az étrendben vannak olyan összetevők, amelyeket feltétlenül be kell építeni az étrendbe - most nézzük meg ezeket az összetevőket egy recepttel.

1. Teljes kiőrlésű tészta

A tésztaételek nem tipikus diétás ételek, de ha teljes kiőrlésű lisztből készült változattal készítjük őket, időről időre beépíthetők a táplálkozási tervbe sok zöldséggel - főleg edzés előtt. A tészta kalóriatartalma körülbelül 350 kcal, a fehérjetartalma 12-15 g, a zsírtartalom 3 g és a szénhidráttartalom körülbelül 62-66 g/100 gramm.

Természetesen a fenti értékek attól függenek, hogy az adott tészta melyik gabonából készül. A teljes kiőrlésű tészta rosttartalma jóval magasabb, mint a normál fehérlisztes tésztaé, ezért stabilabb vércukorszintet és hosszabb ideig tartó energiát biztosít, valamint B-vitaminban is gazdag.

Ügyeljünk arra, hogy kerüljük a zsíros sajtot és tejszínes mártást. Sovány hússal, halzal, zöldségekkel, joghurttal és kevés olajjal nagyon ízletes tészta variációk készíthetők.

Teljes kiőrlésű tészta spenóttal és pulykamellel (tejmentes, laktózmentes)

70 g tészta
100 g sült pulykamell kockára vágva
120 g spenót
kevés olívaolaj

Forraljuk fel a tésztát, és egyidejűleg pároljuk a spenótot olívaolajon. Ezután adjuk hozzá a húst, és keverjük össze a tésztát a mártással. A spenóttal A-, C-, K-vitamint és folsavat is kapunk, és a spenót szintén kiváló antioxidáns forrás.

Az étel tejmentes és laktózmentes, és ha durumbúza tésztából készül, akkor tojásmentes diétán is fogyaszthatják.

A tojás alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, így hosszú távú jóllakottság érzetet biztosít. Egy tojás (52 g) 88 kcal, 7 g fehérjét és 6 g zsírt tartalmaz, jó D-, B12- és K-vitamin-forrás, valamint szelénben és vasban gazdag.

A tojás kiváló reggelit kínál, de zöldségekkel kombinálva vacsorára is jó választás.

Sült tojás salátaágyon (tejmentes, gluténmentes)

1 marék fagylalt saláta
fél marék rukkolát
Kaliforniai paprika
1 teáskanál olívaolaj
Só, bors, gyógynövények tetszés szerint
Petrezselyem a díszítéshez
2 tojás
Kókuszolaj főzéshez

Vágjon 2 nagy szeletet a paprikából és tegye a serpenyőbe. Felverjük a tojásokat és megfőzzük. Közben a salátát apróra vágjuk, a maradék paprikát kinyitjuk és a salátához adjuk. Ízesítse az egészet. Az étel tej- és gluténmentes étrenden is fogyasztható. Íme néhány tojás- és tojásmentes reggeli ötlet az Ön számára.

3. Cukkini, gomba, karfiol és brokkoli

A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, ezért étrend-barátnak tekinthető. A cukkini kiváló alternatíva a tésztához és a lasagna vagy a spagetti helyettesítésére. A fogyni vágyók kedvenc étele a karfiolos rizs, a rizs alacsony szénhidráttartalmú változata. A gomba értékes fehérjeforrás, de tartalmaz káliumot, foszfort, kalciumot és B-vitamint is. A túróval és a gyógynövényekkel finom töltött gomba készíthető.

Mindhárom zöldség csak 30–40 kcal és 3-5 g szénhidrátot tartalmaz. A brokkoli nem véletlen, hogy a fitnesz táplálkozási terveinek alapanyaga. Nagyon egészséges és alacsony kalóriatartalmú.

Cukkini húsgombóc a sütőből (laktóz- és gluténmentes)

Kenyér és zsemlemorzsa nélkül készül, ezért nagyon jó választás vacsorára vagy alacsony szénhidráttartalmú diétára.

500 g darált pulykahús
1 közepes cukkini (kb. 200 g)
1 tojás
1 kis hagyma
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál mustár
Gyógynövények, só, bors
kevés kókuszolaj sütéshez

Lereszeljük a cukkinit és a hagymát, és hozzáadjuk a többi hozzávalót. Olajos kézzel formázzunk kis gömböket, és sütőpapíron kb. 30 perc alatt mindkét oldalán aranybarnára sütjük.

A zöldségek sokféle felhasználásával az alacsony szénhidráttartalmú ételeket különféle módon lehet elkészíteni.

+ Extra ínyenc recept, amelyet Meczker Tamás, a híres magyar sztárszakács ajánlott: kéksajt és brokkolipörkölt tökös és hajdinos galuskával.

4. Természetes joghurt

100 gramm természetes joghurttal 77 kcal, 4 g fehérje és 5 g szénhidrát felszívódik. Kiváló összetevője a finom, tápláló, alacsony szénhidráttartalmú kalcium ételeknek. Szükség esetén választhat alacsony zsírtartalmú vagy laktózmentes változatot.

Joghurt gyümölcsökkel és chia magokkal (laktózmentes)

Keverje össze az összetevőket, és tegye egy éjszakára hűtőbe. Díszítsd másnap agave sziruppal és bogyókkal. Fehérjében gazdag reggeli, ideális a lakto vegetáriánusok számára is. Használhat joghurtot más finom desszertek elkészítéséhez is, amelyeket esetleg beépíthet az étrendjébe a Csalónapokon.

5. Csirkemell

A csirkemell a leghíresebb fehérjeforrás annak, aki fogyni szeretne. A 112 kcal és 24,4 g fehérje mellett 100 grammonként csak 1 gramm zsírt tartalmaz. A csirkemell grillezhető, süthető, darált húsként felhasználható salátákhoz, de különféle levesekbe is.

Csirkével töltött padlizsán (tej-, laktóz- és gluténmentes)

1 kisebb padlizsán
1 evőkanál kókuszolaj
20 g hajdina
100 g darált marhahús csirkemellből
1 újhagyma
egy kis dijoni mustár, petrezselyem, só, bors

Hajdina főzése. A darált húst, a padlizsán belsejét és a hagymaszeleteket olajon pároljuk. Alaposan keverje össze az összetevőket, és töltse meg a padlizsánt a keverékkel. 100 fokos tepsiben sütjük.

+ Extra ínyenc csirke recept Meczker Tamás konyhájából: Csirke rolád tapenáddal és kuszkusz spenóttal

6. mozzarella

A Mozzarella a legszegényebb sajtfajta, amelyet kis mennyiségben saláták fűszerezésére és gazdagítására is használnak. 100 gramm mozzarella 240 kalóriát, 19 gramm fehérjét és 18 gramm zsírt tartalmaz, míg a könnyű mozzarella zsírtartalma csak 9-10 gramm.

A Mozzarella hússal, rakottalátával és salátával finom, még grillezve is. Magas zsírtartalma miatt azonban nem fogyasztjuk őket naponta többször.

Rakétasaláta mozzarellával

100 g mini mozzarella
7-8 darab koktélparadicsom, felére csökkent
80-100 gramm sült saláta kitûnõ
friss bazsalikom

1 evőkanál olívaolaj
1 ml mustár
1 teáskanál citromlé
kevés só

Elkészítjük az öntetet, az összes többi hozzávalót összekeverjük egy tálban, és meglocsoljuk az öltözettel. A salátát teljes kiőrlésű bagettel tálalhatjuk nyári ebédre.

7. Mandula, dió

A zsírok nagyon fontosak a testünk számára: ezek a sejtek építőkövei, és hozzájárulnak a hormonrendszer normális működéséhez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Végül, de nem utolsósorban csökkentik az éhségérzetet is. De úgynevezett "jó zsírokat" kell fogyasztania, például dióféléket, magokat, magokat és hidegen sajtolt olajokat.

A dió például jó omega-3 forrás, a mandula pedig szív- és keringési betegségek esetén ajánlott. Kalóriatartalmuk magas, 600 kcal körüli, de sok értékes vitamint (E és B vitamin) és ásványi anyagokat (Ca, Mg, K) tartalmaznak. Könnyedén avasodhatnak, ezért különös gondot kell fordítani tárolásukra.

Alma- és diós muffin (tej-, laktóz- és gluténmentes)

1 nagy alma, reszelt
1 tojás
100 g gluténmentes zabpehely
1 evőkanál kókuszolaj
2 evőkanál eritrit
egy csipet fahéjat
1 csipet nátrium-hidrogén-karbonát

Keverjük össze az összetevőket, öntsük a keveréket a formákba, és süssük 200 fokon 20 percig. Ez a tejmentes és gluténmentes édesség ideális az étkezések között.

A fő tanácsok az alacsony kalóriatartalmú ételekről

1. Ügyeljen az étel összetételére!

Nemcsak a kalóriákat kell számolni, hanem az ételekben lévő tápanyagok mennyiségét is. Gyakori hiba, hogy elhanyagoljuk a szükséges élelmiszer mennyiségét. Az alapvető dolog nem csak a kalória biztosítása a test számára, hanem a teltség is.

2. Egyél elegendő zöldséget és fehérjét finomítatlan szénhidrát nélkül!

A fehérjék elengedhetetlenek az izmok fenntartásához. A zöldségfélék és a teljes kiőrlésű termékek a magasabb rosttartalom miatt gyorsabban feltöltik Önt, így csak később éhesnek érzi magát, vagyis kalóriát spórolnak meg.

3. A táplálkozás sokfélesége és változása

Egészségének megőrzése és annak érdekében, hogy az étrend ne váljon unalmassá, figyeljen a változatos étkezésekre, és keressen alternatív recepteket kedvenc ételeihez. Ez lehetővé teszi az étrend tartós betartását.