7 alvást elősegítő étel

Sötétítse be a szobát, a friss levegőt, az esti sétát - ezek olyan intézkedések, amelyek javítják az alvást. Amit sokan nem tudnak: Itt a diéta is szerepet játszik. Ezeknek az ételeknek alvást elősegítő hatása van.

Tartalomjegyzék

1. Ezt mondja szakértőnk
2. banán
3. Tojás
4. Meggy
5. Alvást elősegítő teák
6. Zöld leveles zöldségek
7. Dió
8. Csicseriborsó
9. Tudás elvitelre

A németek mintegy harmada rendszeresen szenved alvási problémáktól. Míg egyesek nehezen tudnak elaludni, mások folyamatosan felébrednek, és gyakran órákig ébren vannak az ágyban. Tehát nemcsak az éjszaka válik kínzattá, hanem másnap is. Fáradtak, nem tudnak koncentrálni és vágyakoznak az ágyuk után.

Sok hasznos dolgot tehet az alvás javítása érdekében. Segíthet a megfelelő étrendben is. Alapvetően ne egyen túl nagy, nehéz és különösen zsíros ételeket két-három órával lefekvés előtt. Ha az emésztésnek sok munkát kell végeznie éjszaka, a test nem nyugszik. Bizonyos ételek viszont elősegítik a megérdemelt alvást, és energiával és motivációval segítenek reggel felugrani az ágyból.

Ezt mondja szakértőnk

"A szervezetnek szüksége van szerotoninra ahhoz, hogy melatonint termeljen, ami egy fáradtságot okozó idegközvetítő anyag. Ez a hormon viszont olyan összetevőkből áll, amelyeket étellel elfogyaszthatunk. Az egyik a triptofán aminosav. A triptofán a szerotoninig, a szerotonin a melatoninig - ez egyszerűsödik Más szavakkal, olyan szövetek készülnek, amelyek jobb alvást tesznek lehetővé. Egyes ételek közvetlenül a kész alvót is biztosítják. "

• Egyéb ajánlott ételek: Ementáli sajt, avokádó, kesudió, romanesco, szójabab, tej, hering, zabpehely
• Kedvezőtlen ételek: Kávé, energiaitalok, bor, csokoládé

1. banán

A banán a tökéletes snack, amikor vacsora után újra éhes vagy. Könnyen emészthetőek, magas a kálium- és magnéziumtartalom. Így természetes módon ellazítja az izmokat. A magnéziumot semmiért nem hívják relaxációs ásványi anyagnak - és aligha más gyümölcs tartalmaz annyit belőle, mint a banán.

A kálium elősegíti az egészséges emésztést és szabályozza a vérnyomást, ami szintén pozitívan hat az alvásra. A benne lévő triptofán a banán alvást elősegítő hatása szempontjából is meghatározó. A testnek szüksége van az aminosavra a melatonin és a szerotonin hormonok termeléséhez, amelyek szabályozzák az alvás-ébrenlét ciklust.

2 tojás

Még akkor is, ha az ajánlott maximális heti 1-2 tojásmennyiség sokakban lehorgonyzott, most már egyértelmű: a tojás egészséges, és minden nap a tányérjára szállhat. A finom omlett vagy a tükörtojás például tökéletes vacsora. Magas fehérjetartalmukkal nemcsak az edzés utáni izomépítést segítik elő és segítenek a fogyásban, hanem alvást elősegítő ételek is. A tojások rengeteg triptofánt tartalmaznak. A test maga nem tudja előállítani az nélkülözhetetlen aminosavat, ezért étellel kell megszerezni.

A magas triptofántartalommal a tojás nemcsak fárad, hanem boldog is. A test az aminosavat felhasználja a szerotonin előállításához. A hormon a bioritmusban játszott funkciója mellett elsősorban boldogsághormonként ismert. Ha elegendő szerotonint termel, kiegyensúlyozottabb lesz, jobb hangulatban van, és kevésbé valószínű, hogy az eső lerázza Önt.

3. Meggy

A kicsi piros gyümölcsök az alvást elősegítő ételek közé tartoznak, mivel ezek a melatonin természetes forrása és rengeteg C-vitamint is tartalmaznak. Tehát a hormon biztosítja, hogy jól alszunk. Sötét állapotban a test természetesen felszabadítja, és éjszakára beállítja.

Egy 2001-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy a Montmorency torta cseresznye 13,5 nanogramm melatonint tartalmaz. Ez viszonylag nagy mennyiség, és a meggy finom, gyümölcsös altatóvá teszi. További előny: ha napközben aktív voltál, az esti meggy megakadályozza a másnapi fájó izmokat. Antioxidánsuk és gyulladáscsökkentő anyaguk védő hatású (1) .

4. Alvást elősegítő teák

Nemcsak a teafőzés és a békés kortyolgatás rituáléja pihentető hatást fejt ki. Bizonyos teák olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek elfárasztanak, és jó segítséget nyújtanak alvási problémák esetén,.

A valerian tea ellazítja és megnyugtatja

A legjobb fajták erre a kamilla, a levendula és a valerian. Sokan az utóbbit a nagymama otthoni gyógymódjaiként nyugtatják. A valerian gyökér illóolajokat és más növényi anyagokat tartalmaz, amelyek stimulálják a gamma-amino-vajsav (GABA) neurotranszmitter fokozott termelését a szervezetben. Ez viszont biztosítja a kikapcsolódást és az álmosságot.

A kamilla és a levendula elfáraszt

Önmagában a levendula illata segít belépni az álmok birodalmába. A növény teaként nyugtató hatású, és segít elaludni. A legtöbb ember a kamillát minden betegség ellen klasszikusnak ismeri. Gyulladáscsökkentő hatása van, enyhíti a gyomor-bélrendszeri panaszokat és elősegíti az alvást is. Bizonyos teakeverékek különféle álmos növényt tartalmaznak. Az üzletekben olyan néven kaphatók, mint alvási vagy lefekvési teák.

5. Zöld leveles zöldségek

Míg néhány embernek nincs gondja megemészteni a nyers zöldséget és a salátát, mások jobban tolerálják az este főtt zöldségeket. Itt a következők érvényesek: Tesztelje le, mi működik az Ön számára.

Az érzékeny emésztésű emberek inkább párolt, sült vagy sült zöldségeket fogyasztanak este. A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a svájci mángold, a rakéta vagy a báránysaláta sok folsavat tartalmaznak. A B6-vitaminnal együtt részt vesz a triptofán szerotoninná és melatoninná történő átalakításában. Ily módon a folsav elősegíti az egészséges alvást. Az alvási problémák mellett a vitaminhiány észlelhető az ingerlékenységben, a fertőzések iránti fokozott fogékonyságban és a sápadtságban is.

6. Dió

Magas omega-3 tartalmuk miatt a dió jó agyműködést támogat és hatékony a szervezet gyulladásai ellen. Tápanyaguk kombinációja tökéletesen megfelel a szükséges ágysúlyhoz is. A dió jó adag melatonint és rengeteg B-vitamint tartalmaz a szervezet saját melatonintermelésének stimulálása érdekében.

Ha egy-két órával lefekvés előtt megesz egy marék diót, a melatonin szintje megnő - adjon hozzá egy kis kvarkot vagy joghurtot, és extra segítséget kap a triptofánból. Ezzel az alvást elősegítő étellel már nincs akadálya a békés éjszakának.

7. Csicseriborsó

A kis borsó rengeteg B6-vitamint tartalmaz. A vitamin részt vesz a szerotonin és a melatonin hormonok képződésében, amelyek szabályozzák az alvás-ébrenlét ciklust. Ezenkívül a csicseriborsó tartalmaz egy relaxációs ásványi anyagot, magnéziumot és kalciumot, amelyek szintén elősegítik a jó alvást.

A hüvelyesek sokoldalúak és számos ételhez adhatók, mint alvást elősegítő fehérjeforrások, például curry, saláta és sült krumpli. A kicsi borsó ideális egészséges, ízletes snackként az esti órákban is. Recepttipp: Sült csicseriborsó.

Tudás elvitelre

Számos olyan étel létezik, amely jó, pihentető alvást eredményez. Az alvást elősegítő ételek közé tartozik a banán, a tojás, a meggy, a levendulából, a kamillából vagy a valerianból készült tea, a zöld leveles zöldségek, a dió és a csicseriborsó.

A legfontosabb összetevők közé tartozik a pihentető ásványi anyag magnézium, kalcium, valamint a B6-vitamin és a folsav. Az utóbbiak részt vesznek a melatonin és a szerotonin alvás-ébrenlét hormonjainak kialakulásában. Ezeket a triptofán aminosavból nyerik, amely egyes élelmiszerekben megtalálható. Egyesek még melatonint is tartalmaznak.

Intelligens partnerek - TK és EAT SMARTER
A TK-val együtt nagyon szeretnénk tájékoztatni Önt az egészséggel és a táplálkozással kapcsolatos fontos témákról. Az együttműködésről és a TK-ról itt tudhat meg többet.

---