7 egyszerű módszer a nők aktívabbá válására
Tíz perc - és egy kis kreativitás - minden, amire szükséged van a céljaid eléréséhez a kívánt fizikai állapot eléréséhez.
Egészségügyi szakértők szerint heti 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szükség (azaz napi körülbelül 30 perc testmozgásra heti öt napon át). De a két és fél órás tevékenység elérésének módja teljes mértékben az ön belátása szerint történik.
Azok a nők, akik szeretnek intenzíven "izzadni" az edzőteremben zajló aerobik órákon, néhány nap alatt elérhetik heti céljukat. Azok, akik nem akarnak edzőterembe járni, vagy azok, akik egy egész (vagy akár fél órán keresztül) nem állnak ellen a testmozgásnak, ne hagyjanak fel az aktív élettel. A kutatások azt mutatják, hogy a rövid testmozgás jobb egészséghez vezet.
"Nem kell egyszerre elvégeznie mind a 30 perc edzést" - mondja Dr. I-Min Lee, a Harvard Orvostudományi Kar professzora. "15 vagy 10 perces részekre oszthatja őket." Az American Journal of Health Promotion januárban megjelent tanulmányából kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik heti 150 perc testmozgást végeznek, 10 perces munkamenetek során, ugyanolyan javulás érhető el a vérnyomásban, a koleszterinben és más egészségügyi előnyökben. egészségük, mint olyan emberek, akik fél órán keresztül, megszakítás nélkül végzik gyakorlataikat.
A gyakorlatoknak nem feltétlenül a hagyományosaknak kell lenniük (kocogás, aerobic, kerékpározás). A mindennap végzett tevékenységek, például a ház takarítása vagy a kutya sétáltatása javíthatja fizikai állapotát, erejét és egyensúlyát, ha mérsékelt ütemben végzi ezeket. Annak érdekében, hogy a gyakorlat elég intenzív legyen, Dr. Lee azt javasolja, hogy végezze el az "ének tesztet" a tevékenység során. "Tudnia kell beszélgetni, de nincs elég lélegzete az énekléshez. Ha volt levegője az énekléshez, akkor nem gyakorolt elég keményen" - mondja.
Kreatív módon lehet aktív
A következőkben hét módot mutatunk be a nap folyamán a további testmozgáshoz, valamint néhány tippet, amelyek segítenek az egyes tevékenységek maximális eredményének elérésében.
Az elégetett kalóriák száma a testsúlyodtól és a tevékenység intenzitásától függ. Az ábrák 57-70 kg közötti súlyra érvényesek.
1. Rendezze el a kertet
A kalóriák 10 perc alatt elégtek 40-55
A kertészeti eszközök ásása, gyomlálása, gyomlálása és kezelése fizikailag megterhelő tevékenység, amely elősegíti a kalóriák elégetését. A ferde hajlás és az emelés segít megmozgatni az izmokat - de vigyázzon a hátára és a térdeire, különösen, ha ízületi gyulladásban szenved. És ha úgy dönt, hogy egy egész kertet színes zöldségekkel (bab, brokkoli, sárgarépa, paradicsom) ültet, akkor az étrend javításának további előnye van.
2. Séta a kutyával
10 perc alatt elégett kalóriák: 40-50
A kutyák nemcsak feltétel nélküli szeretetet kínálnak, hanem jó testgyakorlási partnerek is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kutyatulajdonosok nagyobb valószínűséggel érik el a fizikai aktivitás ajánlott "küszöbét", mint azok, akiknek nincs kutyájuk. A legjobb eredmény elérése érdekében sétálja meg a kutyát naponta, és tartsa meg a gyors tempót, legalább 20 perc/megtett km. És elkezdheti azokat a gyakorlatokat a szünet után, amelyeket kiskutyája fiziológiai szükségleteinek kielégítése érdekében végez.
3. Tisztítsa meg a házat
10 perc alatt elégett kalóriák: 45-55
A takarítás nem mindig szórakoztató tevékenység, de jó tudni, hogy miközben eltávolítja a port és a szennyeződéseket a házból, jobb formát kap. Több kalória elégetéséhez ne porszívót vagy elektromos felmosót használjon, hanem izomerőt. Erősen dörzsölje be az ablakokat, söpörje be a padlót és törölje le a port a legtávolabbi sarkokról. A nem aerob tisztító tevékenységek is hozzájárulhatnak az edzésprogramhoz. Például mosogatás közben üljön az egyik vagy a másik lábára az egyensúly javítása érdekében.
4. Szeress
10 perc alatt elégett kalóriák: 30
A szex nem csak arra jó, hogy újra felélessze a párjával a kapcsolatot. Ez egyben jó gyakorlat is. Különböző pozíciók (mindaddig, amíg kényelmesek), például az, amelyben a párod fölött ülsz, a comb és a fenék izmait dolgozzák fel. A szex az Ön által végzett aerob gyakorlatok mellett segíthet a pulzus szabályozásában is. Ha kórtörténetében szívbetegség van, vagy szívműtéten esett át, kérdezze meg orvosát, hogy megtudja, egészsége lehetővé teszi-e a szexet.
5. Játssz unokákkal
10 perc alatt elégett kalóriák: 40-60
Ne csak nézze, ahogy az unokák játszanak a parkban, miközben Ön egy padon ül. Kelj fel, és csatlakozz hozzájuk. Játssz bújócskát, nyomd meg lendületüket, vagy dobálj oda-vissza egy labdát. Segít a kicsiknek abban, hogy formában maradjanak, és ugyanakkor elérjék saját céljaikat a jó fizikai állapot érdekében.
6. Vegyen táncórákat
10 perc alatt elégett kalóriák: 55-68
A szokásos táncóra több mint 10 percet jelent, de meglátja, mennyire szórakoztató a foxtrot, a cha-cha és a lépés megtanulása, és az idő repülni fog, anélkül, hogy észrevenné. Mivel a tánc a súly ellen (a gravitáció ellen) végzett gyakorlat, segít a csontok szerkezetének javításában, miközben zsíréget. Ha sportolni akar, amikor nincs táncórája, kezdjen zenét és gyakorolja otthon a táncmozdulatokat.
7. Séta a bevásárlóközpontba
10 perc alatt elégett kalóriák: 40-50
Mielőtt elkezdené vásárolni, keresse fel néhányszor a bevásárlóközpontot. A gyaloglás mozgás, függetlenül attól, hogy hol csinálja. A kalóriaégetés megkezdése előtt, közvetlenül az üzletbe lépés előtt állítsa le az autót a legtávolabbi helyre.
Keverje össze és tervezze meg ezeket a tevékenységeket, hogy a napi rutinja a lehető legváltozatosabb és élvezetesebb legyen. Játsszon teniszezéssel vagy golfozással, lépjen fel a lépcsőn ahelyett, hogy felvenné a liftet, rövid sétákat tegyen ebéd után, mielőtt visszatér az irodába. Nem számít, mit csinálsz, amíg a hét legtöbb napján legalább 30 percig aktív vagy.
Légy realista
Amikor új tevékenységet kezd, legyen reális. Ne próbálj többet tenni, mint amennyit tudsz. "Ha olyan célt tűz ki, amelyet nehéz elérni, akkor kudarcra kárhoztatja magát" - mondja Dr. Lee.
Kérjen tanácsot kezelőorvosától, hogy mikor kezdje el a testmozgást. Tudja meg, hogy milyen típusú gyakorlatok és milyen intenzitással felel meg a fitnesz szintjének. Minden tevékenység előtt érdemes öt percig melegíteni egy könnyű sétával. A tevékenység után tartson öt perc szünetet.
Ne büntesse magát, ha csak néhány percig edz, vagy ha egy nap alatt meg kell ugrania, az ízületi fájdalom miatt. Bármely gyakorlat jobb, mint a semmi. Továbbá ne hibáztasd magad, ha új életmódod nem vezet azonnal a fogyás céljához. "Ha a testsúlya nem csökken, egészségesebb vagy, mert fizikailag aktív vagy" - mondja Dr. Lee.