7 gyakori tápanyaghiány - egészséged
7 gyakori tápanyaghiány
Számos tápanyag elengedhetetlen a jó egészséghez.
Noha a kiegyensúlyozott étrendből a legtöbbet hozhatjuk ki, a tipikus nyugati étrend nagyon kevés tápanyagot tartalmaz.
Ez a cikk 7 tápanyaghiányt mutat be, amelyek hihetetlenül gyakoriak.
1. Vashiány
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag.
A vörösvértestek nagy része, amelyben kötődik a hemoglobinhoz és oxigént szállít a sejtjeihez.
Az étkezési vas két típusa:
- Heme fier. Ez a fajta vas nagyon jól felszívódik. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, vörös hús, amely különösen nagy mennyiséget tartalmaz.
- Büszke nem hem. Ez a fajta, amely mind az állati, mind a növényi ételekben megtalálható, gyakoribb. Nem szívódik fel olyan könnyen, mint a hem-vas.
A vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon, világszerte az emberek több mint 25% -át érinti.
Ez a szám az óvodáskorú gyermekeknél 47% -ra nő. Kivéve, ha vasban gazdag vagy dúsított ételeket kínálnak nekik, nagy valószínűséggel nincs vasuk.
A menstruáló nők körülbelül 30% -ának szintén hiánya lehet a havi vérveszteség miatt, és a terhes nők akár 42% -ában is hiány lehet.
Ezenkívül a vegetáriánusok és a vegánok fokozott hiányhiányos kockázattal járnak, mivel csak nem hem vasat fogyasztanak, amely nem szívódik fel, valamint a hem vasat. .
A vashiány leggyakoribb következménye a vérszegénység, amelyben csökken a vörösvérsejtek száma és a vér oxigénhordozó képessége.
A tünetek általában fáradtság, gyengeség, legyengült immunrendszer és károsodott agyműködés.
A hem vas legjobb étrendi forrásai közé tartozik
- vörös hús. 3 uncia (85 gramm) darált marhahús adja a napi érték (DV) majdnem 30% -át.
- Szervhús. Egy szelet (81 gramm) máj adja a DV 50% -át.
- rákfélék. A kagyló, a kagyló és az osztriga kiváló hem-vasforrás, 3 uncia (85 gramm) főtt osztriga a DV mintegy 50% -át csomagolja.
- Konzerv szardínia. Egy 3,75 uncia (106 gramm) biztosítja a DV 34% -át.
A nem hem vas legjobb étrendi forrásai a következők:
- Bab. Fél csésze (85 gramm) főtt vesebab adja a TV 33% -át.
- magvak. A tök, a szezám és a tökmag jó nem-vas vasforrás. Egy uncia (28 gramm) sült tökmag vagy tökmag 11% DV-t tartalmaz.
- Sötét zöldek és levelek. A brokkoli, a kelkáposzta és a spenót gazdag vasban. Egy uncia (28 gramm) friss hő biztosítja a DV 5,5% -át.
Azonban soha nem szabad kiegészíteni vassal, hacsak nem igazán van rá szükség. A túl sok vas nagyon káros lehet.
Különösen a C-vitamin javíthatja a vas felszívódását. A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, a káposzta és a paprika, valamint a vasban gazdag ételek fogyasztása hozzájárulhat a vas felszívódásának maximalizálásához.
ÖSSZEFOGLALÁSA vashiány nagyon gyakori, különösen fiatal nők, gyermekek és vegetáriánusok körében. Vérszegénységet, fáradtságot, az immunrendszer legyengülését és az agyműködés károsodását okozhatja.
2. Jódhiány
A jód nélkülözhetetlen ásványi anyag a pajzsmirigy normális működéséhez és a pajzsmirigyhormonok termeléséhez. .
A pajzsmirigyhormonok számos testi folyamatban vesznek részt, például a növekedésben, az agy fejlődésében és a csontok fenntartásában. Ez szabályozza az anyagcserét is.
A jódhiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, amely a világ népességének csaknem egyharmadát érinti. .
A jódhiány leggyakoribb tünete a megnagyobbodott pajzsmirigy, más néven liba. Emellett a pulzus, a légzés és a súlygyarapodás növekedését is okozhatja .
A súlyos jódhiány súlyos sérülésekkel jár, különösen gyermekeknél. Mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat .
A jó étrendi jódforrások a következők:
- algák. Csak 1 gramm sötét karika csomagolja a DV 460–1 000% -át.
- Felett. Három uncia (85 gramm) érett tőkehal adja a DV 66% -át.
- Tejtermék. Egy csésze (245 gramm) sima joghurt biztosítja a DV kb. 50% -át.
- Tojás: Egy nagy tojás a DV 16% -át tartalmazza.
Ezek az összegek azonban nagymértékben változhatnak. Mivel a jód elsősorban a talajban és az óceán vizében található, a jódban szegény talaj alacsony jódtartalmú ételeket eredményez.
Néhány ország előírja az étkezési só jóddal való dúsítását, ami sikeresen csökkentette a hiányosságok előfordulását .
ÖSSZEFOGLALÁSA jód az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. Megnagyobbodott pajzsmirigyet okozhat. A súlyos jódhiány mentális retardációt és fejlődési rendellenességeket okozhat a gyermekeknél.
3. D-vitamin hiány
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely szteroid hormonként működik a szervezetben.
A véráramon és a sejteken keresztül halad, és felszólítja őket, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket. Szervének szinte minden sejtje rendelkezik D-vitamin receptorral.
A D-vitamint a bőr koleszterinjéből állítják elő napsütés hatására. Így az Egyenlítőtől távol élő emberek valószínűleg hiányosak lesznek, kivéve, ha étrendi bevitelük megfelelő vagy D-vitaminnal kiegészítik.
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 42% -ának hiánya lehet ebben a vitaminban. Ez a szám idősebb felnőtteknél 74% -ra, a sötét bőrűeknél pedig 82% -ra nő, mert bőrük kevesebb D-vitamint termel a napfény hatására. .
A D-vitamin hiány általában nem nyilvánvaló, mert tünetei finomak és évek vagy évtizedek alatt kialakulhatnak.
A D-vitamin-hiányban szenvedő felnőtteknek izomgyengeségük, csontvesztésük és megnövekedett törési kockázata lehet. Gyermekeknél növekedési retardációt és puha csontokat okozhat .
A D-vitamin-hiány szerepet játszhat az immunfunkció csökkenésében és a rák kockázatának fokozásában is. .
Bár nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint, a legjobb élelmiszer-források a következők:
- csukamájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a DV 227% -át tartalmazza.
- Zsíros hal. A lazac, a makréla, a szardínia és a pisztráng D-vitaminban gazdag. Egy kis 3 uncia (85 gramm) főtt lazac a DV 75% -át adja.
- Tojássárgája. Egy nagy tojássárgája 7% DV-t tartalmaz.
A fogyatékossággal élő emberek érdemes kiegészítést szedniük vagy növelniük a napsugárzásukat. Csak diétával nehéz elegendő mennyiséget elérni.
ÖSSZEFOGLALÁSA D-vitamin hiány nagyon gyakori. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség, a csontvesztés, a törések fokozott kockázata és - gyermekeknél - a lágy csontok. Nagyon nehéz elegendő mennyiséget szerezni csak az étrendből.
4. B12-vitamin hiány
A B12-vitamin, más néven kobalamin, vízoldható vitamin.
Elengedhetetlen a vérképzéshez, valamint az agy és az idegek működéséhez.
A tested minden sejtjének szüksége van B12-re a normális működéshez, de a tested nem képes előállítani. Ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie.
A B12 csak állati eredetű élelmiszerekben található elegendő mennyiségben, bár bizonyos hínárfajták kis mennyiséget nyújthatnak. Ezért azok az emberek, akik nem esznek állati eredetű termékeket, fokozottan veszélyeztetettek.
Vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és vegánok akár 80-90% -ában is hiányozhat a B12-vitamin .
Az idősebb felnőttek több mint 20% -ának szintén hiánya lehet ebben a vitaminban, mert a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken. .
A B12 felszívódása bonyolultabb, mint a többi vitaminé, mert a belső tényezőként ismert fehérje segíti. Néhány embernek hiányzik ez a fehérje, és szükség lehet B12 injekciókra vagy nagyobb adag kiegészítőkre.
A B12-vitaminhiány gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység, amely olyan vérkép, amely megnöveli a vörösvértesteket.
Egyéb tünetek közé tartozik az agy károsodása és a homocisztein megnövekedett szintje, amely számos betegség kockázati tényezője. .
A B12-vitamin étrendi forrásai a következők:
- rákfélék. A héjak és az osztrigák gazdag B12-vitaminban. 85 gramm 3 uncia főtt héj a DV 1400% -át adja.
- Szervhús. 2 gramm szelet 60 gramm máj a DV több mint 1000% -át tartalmazza.
- Hús. Egy 6 gramm (170 gramm) kis marhahús steak 150% DV-t biztosít.
- Tojás. Az egész tojás a DV kb. 6% -át adja.
- Tejtermékek. Egy csésze (240 ml) teljes tej körülbelül 18% DV-t tartalmaz.
A B12-vitamint nem tekintik károsnak nagy mennyiségben, mert gyakran rosszul felszívódik és könnyen kiválasztódik.
ÖSSZEFOGLALÁSA B12-vitamin hiánya nagyon gyakori, különösen vegetáriánusoknál, vegánoknál és idősebb felnőtteknél. A leggyakoribb tünetek a vér rendellenességei, az agy károsodása és a megemelkedett homocisztein szint.
5. Kalciumhiány
A kalcium elengedhetetlen a test minden sejtjéhez. Mineralizálja a csontokat és a fogakat, különösen a gyors növekedés időszakában. Nagyon fontos a csont fenntartásában is.
Ezenkívül a kalcium jelzőmolekulaként szolgál. Enélkül a szív, az izmok és az idegek nem tudnának működni.
A vér kalciumkoncentrációját szigorúan szabályozzák, és minden felesleget a csontokban tárolnak. Ha hiányzik a bevitel, a csontok felszabadítják a kalciumot.
Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete az oszteoporózis, amelyet lágyabb és törékenyebb csontok jellemeznek.
Az Egyesült Államokban végzett felmérésből kiderült, hogy a tizenévesek kevesebb mint 15% -a, az 50 év feletti nők kevesebb mint 10% -a, az 50 évesnél idősebb tizenéves fiúk és férfiak kevesebb mint 22% -a találkozott a kalcium bevitelével. ajánlott .
Bár a kiegészítés kissé megnövelte ezeket a számokat, a legtöbb ember még mindig nem kapott elegendő kalciumot.
A súlyosabb étrendi kalciumhiány tünetei közé tartoznak a gyermekek puha csontjai (rachita) és az osteoporosis, különösen az idősebb felnőtteknél. .
Az étrendi kalciumforrások a következők:
- Csont nélküli hal (92 gramm) szardínia 44% DV-t tartalmazhat.
- Tejtermékek. Egy csésze tej (240 ml) biztosítja a DV 35% -át.
- Sötétzöld zöldségek. A kelkáposzta, a spenót, a bok choy és a brokkoli kalciumban gazdag. Csak 1 uncia (28 gramm) friss kelkáposzta adja a DV 5,6% -át.
A kalcium-kiegészítők hatékonyságáról és biztonságosságáról az utóbbi években némileg vitatkoztak.
Egyes tanulmányok szerint a kalcium-kiegészítőket szedőknél fokozott a szívbetegség kockázata, bár más vizsgálatok nem találtak hatást. .
Noha jobb a kalciumot táplálékból és nem étrend-kiegészítőkből szerezni, úgy tűnik, hogy ezek a kiegészítők olyan emberek javát szolgálják, akik nem kapnak elegendő étrendet.
ÖSSZEFOGLALÁSAz alacsony kalciumbevitel nagyon gyakori, különösen minden életkorú nőnél és idősebb felnőtteknél. A kalciumhiány fő tünete az élet későbbi szakaszainak fokozott kockázata.
6. A-vitamin hiány
Az A-vitamin nélkülözhetetlen zsírban oldódó vitamin. Segít az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok kialakításában és fenntartásában. Sőt, a látáshoz szükséges szem pigmenteket állít elő.
Két különböző típusú étrendi A-vitamin létezik:
- Előformázott A-vitamin. Ez a fajta A-vitamin állati eredetű termékekben található meg, például húsban, halban, baromfiban és tejtermékekben.
- A-vitamin. Ez a típus megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben. A béta-karotin, amelyet a tested A-vitaminná alakít, a leggyakoribb forma.
A nyugati étrendet fogyasztók több mint 75% -a elegendőnél több A-vitamint kap, és nem kell aggódnia a hiány miatt .
Az A-vitamin hiány azonban nagyon gyakori sok fejlődő országban. Egyes régiókban az óvodáskorú gyermekek körülbelül 44–50% -ában hiányzik az A-vitamin. Ez a szám az indiai nőknél körülbelül 30%. .
Az A-vitamin hiány átmeneti és maradandó szemkárosodást okozhat, sőt vaksághoz is vezethet. Valójában ez a hiány a vakság vezető oka a világon.
Az A-vitamin-hiány elnyomhatja az immunfunkciókat és növelheti a halálozást is, különösen gyermekek, terhes vagy szoptató nők körében. .
Az előformált A-vitamin étrendi forrásai a következők:
- Szervhús. 2 gramm (60 gramm) szelet marhamáj biztosítja a DV több mint 800% -át.
- Halmájolaj. Egy evőkanál (15 ml) a DV kb. 500% -át tartalmazza.
A béta-karotin (A-pro-vitamin) étrendi forrásai a következők:
- Édesburgonya. Átlagosan 6 gramm (170 gramm) főtt édesburgonya tartalmaz 150% DV-t.
- Sárgarépa. Egy nagy sárgarépa adja a DV 75% -át.
- Sötétzöld leveles zöldségek. Egy uncia (28 gramm) friss spenót adja a DV 18% -át.
Bár nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű vitamint fogyasszon, a túl sok előformált A-vitamin toxicitást okozhat.
Ez nem vonatkozik az A-pro-vitaminra, például a béta-karotinra. A magas bevitel miatt a bőre kissé narancssárgává válik, de ez a hatás nem veszélyes.
ÖSSZEFOGLALÁSAz A-vitamin hiány sok fejlődő országban nagyon gyakori. Szemkárosodást és vakságot, valamint elnyomott immunfunkciót és fokozott halálozást okozhat nők és gyermekek körében.
7. Magnéziumhiány
A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben.
A csont és a fog felépítéséhez elengedhetetlen, több mint 300 enzimatikus reakcióban is részt vesz.
Az amerikai lakosság csaknem fele kevesebbet fogyaszt a szükséges magnéziummennyiségnél .
Az alacsony magnéziumbevitel és a vérszint számos állapothoz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívbetegségeket és az oszteoporózist. .
Az alacsony szint a kórházi betegek körében gyakori. Egyes tanulmányok szerint 9–65% -uk hiányos .
A hiányt okozhatja betegség, gyógyszeres kezelés, csökkent emésztési funkció vagy nem megfelelő magnézium bevitel. .
A súlyos magnéziumhiány fő tünetei: rendellenes szívritmus, izomgörcsök, nyugtalan láb szindróma, fáradtság és migrén. .
Finomabb, hosszú távú tünetek, amelyeket nem észlel, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.
A magnézium étrendi forrásai:
- Teljes kiőrlésű gabonák. Egy csésze (170 gramm) zab 74% DV-t tartalmaz.
- diófélék. Húsz mandula csomagolja a DV 17% -át.
- Fekete csokoládé. Egy uncia (30 gramm) étcsokoládé biztosítja a DV 15% -át.
- Sötétzöld leveles zöldségek. Egy uncia (30 gramm) nyers spenót adja a DV 6% -át.
ÖSSZEFOGLALÁSA nyugati országokban gyakori a magnéziumhiány, és az alacsony bevitel számos egészségügyi állapothoz és betegséghez társul.
A lényeg
Szinte minden tápanyagban hiány lehet. Ennek ellenére a fent felsorolt hiányosságok messze a leggyakoribbak.
Úgy tűnik, hogy a gyermekeknek, a fiatal nőknek, az idősebb felnőtteknek, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak van a legnagyobb a multiplex fogyatékosság kockázata.
A hiány megelőzésének legjobb módja a kiegyensúlyozott étrend, amely teljes, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz. Szükség lehet azonban kiegészítőkre azok számára, akik csak az étrendjükből nem tudnak betelni.