7 gyakorlat a fitneszlabdával az egyensúly javítása és az egész test tonizálása érdekében -
Jobb akar lenni stabilitást és könnyen fenntarthatja egyensúlyát? A fitneszlabda ideális felszerelés az Ön számára. Talán eleinte nehezebb lesz, és talán egy kicsit zavarni fog, de minden mozdulat után érezni fogja, hogy milyen jó az egyensúly, a stabilitás javítása, az egész test megerősítése és még a területek fejlesztésében is segít testproblémák.
1. A fitneszlabdán való lebegés
E gyakorlat során érezni fogja a feszültséget a karjaiban, a kezeiben, de a mellkasában és a hasában is.Hogy-hogy?
• Üljön hassal a fitneszlabdán, és lassan járjon a földre tett kézzel, amíg a fitneszlabda el nem éri a combjait.
• Húzza meg a hasát, és hajlítsa meg a könyökét, mintha klasszikus fekvőtámaszt végezne.
• Engedje le a felsőtestet a padlóra. Maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd álljon fel, hogy a karjait kinyújtsa és ne hajoljon meg.
• Tartsa a fejét egyenes vonalban a gerincével, és érezni fogja a hasizmok működését.
• Kezdje 5 db 15 úszó készlettel. Miután elvégezte 15 szettet, pihenjen 1 percig, és indítsa el a második szettet.
2. Térdelés a fitneszlabdával
Igen, mint jól tudod, ez a gyakorlat az tökéletesen alkalmas a comb és a fenék formálására. Először is nagyobb helyiségre van szükséged, mert ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához több helyre van szükséged, mint gondoltad. Hogy-hogy?
• Helyezze a fitneszlabdát a fal és a hát alsó része közé.
• Álljon szétvetett lábakkal a váll szintjén.
• Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le a testét kb. 12–24 cm, tartsa egyenesen a vállát, és feszüljön a csípője. Maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd álljon fel.
• Kezdje 5 sorozat 12 térdhajlítással. 30 másodpercig pihenjen, és folytassa egy másik sorozattal.
3. Térdeljen a fitneszlabdával a feje fölé
Ha nem olyan ember vagy, aki büszkén visel rövidnadrágot, akkor ezek a feszültségek után érezni fogja a combfej és a fenék, akkor mindenképpen átértékeli a helyzetet. Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot?
• Vegye ki a fitneszlabdát, és tartsa szét a lábát a csípőnél.
• Nyújtsa ki a kezét, és emelje fel a labdát a feje fölé.
• Hajlítsa meg a térdeit, de tartsa a súlyt a lábában, és nyújtsa ki a kezét.
• Maradjon rövid ideig térdben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Tartsa a kezét kinyújtva a feje felett, és végezzen 12-15 térdhajlítást.
4. Deszka felemelés
Ez az egyensúlyt tesztelő gyakorlat sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik. Összpontosíta hasizmokon és a hát alsó részén. Hogy-hogy?
• Helyezze a fitneszlabdát a földre, tegye a lábát a sípcsonttal a labdára, és tenyerét helyezze a padlóra a válla alatt.
• Használja a hasát és a lábát, hogy a labdát a lehető legközelebb hozza a testéhez. A tekintet lefelé irányul, a fej a karok között van. A testének V betű alakúnak kell lennie - hátrafelé irányul.
• Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 12-15 ismétlést. Győződjön meg arról, hogy a hasa feszült, a feje és a gerince pedig egyenes vonalban van a gyakorlat során.
5. A labda mozgatása
• Üljön a hátán, vegye fel a fitneszlabdát, emelje fel a térdét és a lábát úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Emelje fel a fejét, a nyakát, a karját és helyezze a labdát a lábai közé.
• Engedje le a lábát a padlóra (a labdával), és nyújtsa kezeit a háta mögött.
• Emelje fel újra a fejét, a nyakát és a karját, és vegye vissza a labdát.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal.
6. Álló oldalsó hasítások a labdával
Ez a jóga ihlette gyakorlat segít nagyon kifeszíti a ferde izmokat. Ez a gyakorlat a fitneszlabda nélkül is elvégezhető, de megadja a megérdemelt plusz támogatást.
• Álljon körülbelül 30 cm-rel a labda mögé, szoros lábakkal.
• Hajoljon le, és tegye a kezét a labdára.
• Tartsa feszülten a törzsét, valamint a hasi és fenékizmait, és emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
• Tartsa a belső combját a padló felé fordítva.
• Fordítsa a törzset balra, és emelje bal kezét a feje fölé.
• Forgassa a fejet balra.
• Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig.
• Engedje le kezét és lábát kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a másik lábbal.
7. Ugrás
• Álljon a labda mögé, a lábát kissé szétválasztva a csípő szélességén és a lábujjaival előrefelé.
• Hajlítsa meg, hajlítsa a térdeit 90 foknál mélyebbre, és két kézzel fogja el a labdát.
• A hajlékonyság növelése érdekében nyomja be könyökeit a belső combjába.
• Ugrás a lehető legmagasabbra. Nyújtsa ki a lábát és a karját, amikor a labdát a feje fölé emeli.
• Végezzen 5-8 ismétlést.