7 gyakorlat a szilárd hasért
Szeretne erős és lapos hasat kapni? Teljesíteni tudja vágyát, ha a megfelelő étrend mellett napi gyakorlatsorozatot végez az összes hasizom bevonásával.
A nappali, a hálószoba vagy a folyosó könnyen átalakítható edzőteremmé napi fél órára. Még ha otthonról edz is, ez még nem jelenti azt, hogy nem hozhat létre olyan hatékony programot, amely a várt eredményeket meghozza Önnek.
Ha a has érdekli különösen, akkor jó tudni, hogy ezt a testrészt különböző síkokban kell dolgozni (elölről hátra, oldalról oldalra, valamint átlósan), tehát hogy a hasa ne legyen szilárd elegendő 100 klasszikus hasizomot végrehajtani, a lábát a bútor alá bújtatva! A jó hír az, hogy ha különféle gyakorlatokról van szó, akkor nem kell unatkoznod azok elvégzése közben. A gyakorlatok nem túl nehézek, biztonságosan képesek lesznek végrehajtani őket, és segítenek abban, hogy szilárd és sima has legyen.
A táplálkozás is fontos: étlapját alapozza zöldségekre (különösen uborka, spenót, saláta), sovány fehérjére (pulyka, joghurt stb.), Lencsére, csípős paprikára, zabra, avokádóra, banánra és bogyókra.
A gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre: ha nincs speciális ruhája az edzőterembe, akkor egy szokásos póló és egy harisnya vagy kényelmes nadrág, valamint egy cipő szükséges mindezekhez, valamint testgyakorló matrac. A jó eredmények elérése érdekében azt javaslom, hogy ezt a hasi edzést 20 percig végezze, hetente ötször. A gyakorlatokat egymás után hajtják végre, a végén 2-3 perc szünet következik, utána folytatják.
1. A csípő megemelése
Feküdj a jobb oldaladon, bal lábad a jobb felett, kinyújtott lábujjakkal. Támaszkodjon a jobb alkarjára, könyökét a válla alatt tartsa, a tenyerét nyitva, kinyújtott ujjaival, bal kezével a csípőjén. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig. Üljön le, amikor egyszer belélegzi, majd menjen le a padlóra, kiinduló helyzetben. Végezzen el 10 ilyen emelést a jobb oldalon, majd forduljon a bal oldalra, és végezzen 10 ismétlést azon az oldalon is. Ezután egyenesen folytassa a következő gyakorlattal.
2. Fordított ropogás
Feküdj a hátadon, kinyújtott kezekkel melletted, kissé oldalra és lábaddal a talajról felemelve, 45 fokos szögben, miközben a hegyed jól kinyújtott marad. Tolja magát a karjaiba, és egyidejűleg húzza a térdét a mellkasa felé, amíg a csípője fel nem emelkedik a matracból, erősítve a hasát. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa ugyanazzal a mozdulattal. Végezzen el 10 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal.
3. "Faaprítás"
Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól, a csípő szélességénél valamivel több. Emelje fel karjait a feje fölé, és hozza vissza, összekulcsolt ujjaival, mint az imádságban. A bicepsznek be kell kereteznie az arcot. Húzza a karját fel és le, mintha baltával készülne fát törni, de ne engedje le a mellkas szintje alá. Végezzen el 10 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal.
4. Érintse meg a vállát
Üljön a deszka helyzetébe, mintha fekvőtámaszt akarna végezni, támasztva a lábujjain, de tökéletesen kinyújtott karokkal és tenyérrel a padlón. Tartva a helyzetet, jobb kezével érintse meg a bal vállát, majd tegye vissza tenyerét a padlóra. Ezután bal kezével érintse meg a jobb vállát, és tegye vissza tenyerét a padlóra. Végezzen el 10 ismétlést minden kéznél, majd lépjen a következő gyakorlatra.
5. Madár-kutya deszka
Kezdje a deszka helyzetével. Ebből a helyzetből erősítse meg a hasát, majd emelje le egyszerre a bal karját és a jobb lábát a szőnyegről. Ezután hajtsa végre a mozgást a jobb karjával és a bal lábával. Az egyes részek 10 ismétlése után folytassa a következő gyakorlattal.
6. Táblára nyújtott karokkal ellátott deszka
Kezdje a deszka helyzetéből, szélesebb lábakkal, mint a csípő. Ezután tartsa a lábujjakat a padlón, csavarja le sarkát jobbra, amíg hozzá nem ér a matrachoz, miközben a törzsét a matrac bal oldalára fordítja, és bal karját a levegőben emeli, egy vonalban a vállával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 10 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal.
7. A lábujjak megérintése
A deszka helyzetéből emelje fel a csípőjét a mennyezet felé (a teste "V" alakot kap), miközben jobb kezével megérinti a bal bokáját. A sarok állandóan fent van. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd bal kezével érintse meg a jobb bokát. Végezzen el 10 ismétlést.
3 perc pihenés után folytathatja a gyakorlatsorozatot. Ha nehéz neked tetőtől talpig végezni őket, akkor tarts egy kis szünetet a sorozat közepén. Siker!