7 gyakorlat, amelyet széken ülve végezhet; Andreea Bănică
Az irodai munkának számos előnye van. Azonban, ha hosszú ideig ül a számítógép előtt, hatással lehet egészségére és testére. 47 tudományos kutatási projekt elemzése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik túl sok időt töltenek az irodában, rákban, cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben és elhízásban szenvedhetnek.
1. Térd mellkasemelés. Erősítik a hasizmokat, javítják az emésztést és segítenek a zsírégetésben.
A feladat:
Üljön le egy székre. Tartsa egyenesen a hátát anélkül, hogy hozzáérne a szék támlájához.
Tartsa a lábát csípő szélességben.
Tartsa egyenesen a hátát. Emelje meg a jobb térdét, és húzza a mellkasa felé. Tartsa feszülten a hasát.
Tegye a kezét a tarkójára, hogy jobban megnyújthassa az alsó hasizmait.
Ismételje meg 20-30-szor térd váltakozásával.
2. Emelje fel mindkét térdét. Itt az összes hasi izom hatékonyan és egyszerűen működik egyszerre.
Tartsa együtt a lábát.
Két kézzel fogja meg az ülés fogantyúit.
Miközben a hátát egyenesen tartja, emelje fel térdeit, és húzza a mellkasához. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük.
Tegye le a lábát, de ne érjen a padlóhoz.
Ismételje meg 10-20 alkalommal.
3. Derékgyakorlatok. Az ilyen gyakorlatok segítenek a zsírégetésben a has felől.
Üljön a szék szélén, egyenes háttal. Tartsa szilárdan a széket mindkét kezével.
Hajlítsa a testét oldalra, és csak az egyik oldalán üljön.
Tartsa a lábát laposan, és emelje fel mindkét térdét a mellkasához a 2. gyakorlat szerint.
Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe, és térjen vissza a másik oldalra.
Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalon.
4. Hajlítások. Segíti a has és a csípő zsírégetését.
A feladat:
Tartsa a lábát a padlón.
Emelje fel a karját vállmagasságra.
Fordítsa a törzsét jobbra, hajoljon meg, és jobb kezével érintse meg a bal lábát. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben.
Vissza a kiinduló helyzetbe. Most hajlítsa meg a jobb lábát, érintse meg a bal kezével.
Ismételje meg 20-30 alkalommal, felváltva.
5. Emelje fel a testet a szék fölé. Gyorsan égesse a zsírt. Kényszeríti a has, a hát és a váll izmait. A gyakorlatok intenzitásának növelése érdekében használhat egy fogantyúval ellátott széket. Győződjön meg arról, hogy az ülés nem kerekes szék.
A széken ülve tartsa meg az ülés fogantyúit.
Emelje fel a testét a szék fölé, hogy csípőjével és lábaival a levegőben lógjon. Tegye a hasi izmokra a súlyt, hogy térdeit a mellkasához emelje.
Maradjon ebben a helyzetben legalább 15-20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tartson egy rövid szünetet.
Ismételje meg a gyakorlatot 4 alkalommal.
6. Térd-könyök emelés. Ez a gyakorlat nagyon jó a deréknak. Meg fogja feszíteni a ferde és az alsó hasizmainkat. Ahhoz, hogy ezt jól megtehesse, győződjön meg arról, hogy a térde az ellenkező könyökhöz ér. Ekkor a felsőtestnek kissé meg kell fordulnia.
Üljön a székre egyenes háttal anélkül, hogy hozzáérne a szék támlájához. Tegye a kezét a feje mögé.
Emelje a jobb térdét a mellkasához. Ugyanakkor hajlítsa meg a bal könyökét, hogy megérintse vele a térdét.
Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
Változtassa meg a térdét és a könyökét, és ismételje meg még 15 alkalommal.
Próbáljon meg 4 darab 15 felvonót készíteni.
7. Álló gyakorlat. Az első 6 gyakorlatot egy széken hajtják végre. A nagyobb hatás érdekében kiállhat egy másik mellett. Ne mozduljon el a széktől!
A feladat:
A szék mögött ülve tartsa bal kezével a szék vagy a kar hátulját.
Jobb kezét a feje fölé emelte.
Lassan, lassan mozgassa emelt kezét. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát, hogy a keze megérintse a lábának sarkát.
Helyezze vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
Változtassa meg a kezét és a lábát. Ismételje meg 10-15-ször.
Készítsen 4 szettet mindkét oldalon.