7 jóga gyakorlat otthon (15 perc!) 10 bónusz tipp a saját jóga oázisodhoz
Újra és újra hallja, mennyire fontos egy „házi gyakorlat”, és főleg az Instagramon mindig úgy tűnik, mintha mindenki friss lenne és reggel lehámoznák a tojást, néhány napköszöntéssel vagy 90 perces gyakorlással Lezuhan a kriya, a pranayama és a meditáció. És ha rábeszéled magad arra, hogy otthon lépj a jógaszőnyegre, öt perc múlva eszedbe jut, hogy a mosógépet sürgősen be kell kapcsolni, elfelejtetted írni egy nagyon fontos e-mailt, vagy hogy a padló olyan piszkos hogy feltétlenül szopni kell, mielőtt folytathatnád az ászanát. Mondjak valamit?
Az otthoni jógagyakorlatokhoz megfelelő jógaszőnyeget itt találja:
- UNIVERZÁLIS ALKALMAZÁS - A kiváló minőségű jógaszőnyeg egyaránt alkalmas kezdőknek és.
- BŐRBARÁT ÉS SZENNYEZÉSEK ESETÉN - Sportszőnyegünk nem tartalmaz latexet, káros lágyítókat.
Senkinek sem könnyű otthon egyedül feljutni a jógára, még akkor sem, ha az Instagramon úgy néz ki!
Különösen, ha a stúdióban szokott gyakorolni, az elején nem lesz könnyű egyedül gyakorolni tanár nélkül. Gyakran annyira támaszkodunk bölcs jógatanárunk megbízható utasításaira és nyugtató hangjára, aki mindig biztonságosan vezet bennünket a testmozgás során, hogy alig bízunk egyedül önmagunkban, vagy egyszerűen csak kevés motivációnk van.
Tehet valamit e lustaság és kedvetlenség ellen?
Igen, még egy kicsit lépésről lépésre és napról napra. Kezdje nagyon egyszerű gyakorlatokkal, és ne kényszerítse magát igényes folyamatokra vagy nagyon hosszú gyakorlási egységekre.
Nagyon jó, ha egyáltalán motiválod önmagad gyakorlására! Összeállítottunk néhány tippet itt. Az alacsony motiváció, bizonytalanság vagy korlátozott időtartam ellenére ezek segítenek abban, hogy időt találjon magának - mindig elegendő idő van egy kis jógára! Nem számít, hogy ez az Anusara, a Vinyasa Flow, a Hatha vagy a Kundalini jóga stílus.
Jóga gyakorlatok otthon, mindössze 15 perc alatt?
Soha nem szabad elfelejteni, hogy egy kis jóga jobb, mint a jóga!
Még a szőnyegen végzett 10-15 perc gyakorlás is változást hozhat! Próbálja ki ezt a hét egyszerű gyakorlatot, mert nem mindig a nap üdvözletének kell lennie. Talán annyira izgatott vagy, hogy később több jógagyakorlatot is beépítesz az edzésbe?
Essünk neki!
Tartalomjegyzék
A szék - Utkatasana
Az előrehajlás - Uttanasana
A tábla - phalakasana
Macska/Tehén - Chakravakasana
A háromszög - Trikonasana
A lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
A szöcske - Salabászana
Tippek a jógához otthon: határozza meg szándékát
Teremtsen nyugodt légkört
Jóga felszerelés
Jóga otthon: útmutatás és inspiráció
Rutin és sorrend
Az időzités minden
Határozza meg, milyen gyakran szeretne jógázni
Mélyítse el az ászana gyakorlatot
Tartson jóga naplót
Légy türelmes és kitartó magaddal szemben
1A szék - Utkatasana
Tegye a lábát csípő szélességre, a lábujjak előre mutatva. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a karjait egyenesen a feje fölé. A tenyerét összerakhatja vagy széthúzhatja.
Csúsztassa lefelé és kifelé a lapockáját. Tartsa egyenesen a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és üljön le, mint egy székre. Húzza meg a hasizmait, hogy ellensúlyozza az üreges hátat. Menj csak olyan mélyre, amennyire jól érzed magad. Húzza hosszúra a gerincét, és mélyen lélegezzen be. Győződjön meg arról, hogy a súlya eloszlik az egész lábán, és hogy szilárdan áll a padlón, és próbáljon hat-nyolc lélegzetvételig tartani ezt a helyzetet. Állj fel újra. És aztán újra.
2Az előrehajlás - Uttanasana
Amikor székhelyzetben van, nyújtsa kezét a mennyezet felé, és térjen vissza álló vagy hegyi helyzetbe - Tadasana. Kilégzés, hajlítson előre a csípőjétől, lassan engedje le magát anélkül, hogy túlságosan lekerekítené a hátát. Éreznie kell, hogy a háta lekerekedik, és amennyire csak tudja, engedje le a fejét a padló felé.
Keresztezd az alkarodat, és kapaszkodj a könyökedbe. Hagyja lógni a fejét és lazítson. Lélegezzen be, nyújtás közben nyújtja ki a mellkasát, támassza tenyerét a csípőjén, és egyenes háttal térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt párszor.
Jóga nadrágot keres, amely még nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek?
- NAGY KÉNYELEM - A nők számára készült jógás leggingsünk rendkívül kényelmes viselet. köszönhetően a.
- LÉLEGZŐ - A kényelmes jóga nadrág légáteresztő és átengedi a bőrt a szöveten.
3A tábla - phalakasana
Tegye a tenyerét laposan a padlóra, vállszélességre. Addig futtassa a lábát, amíg a teste nem lesz egyenes, mint egy deszka a vonalban, beleértve a fenekét sem. Jobban tarthatja a fenekét a test többi részével, ha megfeszíti a gyomrot. Széttárja szét az ujjait, és erőt hozzon az ujjaiba, hogy azok is súlyt viseljenek, és ne essenek össze a csuklójában.
Egyenesítse ki a gerincét, és csúsztassa el a fejét a sarkától, hogy teste egyenes helyzetbe kerüljön. Viszont hátrafelé tolja a sarkát a testétől. Tartsa ezt a helyzetet nyolc lélegzetvételig. Lassan engedje le testét egy darabban, vagy először engedje le a térdét a padlóra. Ismétlés.
4Macska/Tehén - Chakravakasana
Egy kis vicc 🙂 De a macskák nagyon jól csinálják!
Ez a gyakorlat felmelegíti a gerinc mentén a hátsó izmokat, valamint megnyújtja a csípőjét, hátát, hasizmait, vállát és nyakát.
Kezdje négylábú helyzetben a térdén és a tenyerén. Helyezze a térdeit a csípőjétől csípő szélességig, a tenyerét pedig a válláig. A tehén (kilégzés) esetén tartsa kissé feszülten a gyomrát, tolja át a hátát. Ennek során kitágítja a mellkasát. Ehelyett a macska (belélegzés) számára görnyed vissza, vagyis az ellenmozgás. Engedje le a fejét, emelje meg a köldökgombot a mennyezet felé, hogy a combjára nézhessen. Ismételje meg a jóga gyakorlatokat a légzési ritmusában.
5. A háromszög - Trikonasana
Ez a gyakorlat erősíti és kinyújtja a lábad, a térded és a bokádat. A belső combizmok kifeszülnek, akárcsak a hátad, a csípőd, a bordaketreced és a vállad.
Kezdje a gyakorlatot állva, jobb lábbal elöl. Helyezze a lábát legalább egy lábhosszra egymástól. A hátsó láb körülbelül 45 fokos szögben. Próbáld meg erősen benyomni a bal lábad külső szélét a földbe. Álljon fel egyenesen, és nyújtsa mindkét karját vállmagasságban. Húzza előre a jobb kezét, amennyire csak lehet. Ezután fogd meg jobb kezeddel a jobb lábszáradat. A felsőteste balra nyitott, a jobb oldala párhuzamos a padlóval. Nyújtsa bal kezét egyenesen a mennyezet felé, hogy az ujjai és a sarka egy vonalban legyen.
A háromszöggel kapcsolatos segítséget egy jóga blokk biztosítja:
- TERMÉSZETES DUGOR Portugáliából - Jógatömbünk parafából készül Portugáliában. A produkció így van.
- NEM CSÚSZHATÓ ÉS GRIP FELÜLET - A blokk kellemesen puha felülete nagyon könnyen megfogható és megfogható.
6. A lefelé néző kutya - Adho Mukha Svanasana
A lenéző kutya erősíti a karjait és a lábát, és kinyújtja a vállát, a comb hátát, a lábát és a kezét.
Kezdje a négylábú helyzetben, a lábujjaival felfelé. Tolja a fenekét a sarkára. Nyomja erősen a kezét a földbe, hogy hosszú, egyenes háta legyen. tartson egyenes hátat és erős karokat. Most egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelné a hátát. Igen, ez nagyon kemény munka és sok erőt igényel. Csúsztassa előre és felfelé a fenekét, hogy teste egy fejjel lefelé álló V-t képezzen. Óvatosan húzza a sarkát a padló felé.
7. A szöcske - Salabászana
Ez a gyakorlat erősíti a hátadat, a farizmaidat, a karjaidat és a lábadat. A vállak, a mellkas, a hasizom és az elülső combok kinyújtottak.
Feküdjön laposan a padlón, arccal lefelé, karjai lazán a teste mellett, a lábai egyenesek. Erősen nyomja a lábát a padlóra, lélegezzen be, feszítse meg a gyomrát, és emelje le a fejét, vállát, karját és lábát a padlóról. Öt mélyet lélegezzünk be és lélegezzünk ki, majd engedjük le a törzsünket, hogy a homlokunk a padlóhoz érjen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal, 5 légzésig.
Több, mint jóga gyakorlatok! Ezek a *** 10 bónusz tipp *** jógás oázissá varázsolják otthonodat!
1. Fogalmazzon meg szándékát a gyakorlata iránt
A jógának számtalan típusa van, és ugyanannyi oka van a jóga gyakorlásának. A jóga egyfajta fizikai edzésnek tekinthető, mint horgony a mindennapi életben, a stressz csökkentésére vagy a hátfájás vagy sérülések enyhítésére.
A saját meditációs párnáján pihenhet, próbálja ki!
- YOGA MEDITATION PILLOW BESTSELLER - A Lotuscrafts praktikus és sokoldalú jóga padlópárnája.
- OPTIMÁLIS ÜLÉSHELYZET - A meditációs párna 15 cm magas. A szerves tönkölyhéjból készült töltelék hozzáadható.
A jógaszőnyegen minden foglalkozás előtt el kell gondolkodnia azon, hogy miért gyakorol ma, és hogy egy konkrét, magasabb célnak vagy személynek akarja-e szentelni a gyakorlatot, vagy csak önmagának.
2. Nyugodt légkört teremtsen
Győződjön meg arról, hogy elegendő helye van a szabad mozgáshoz és terjedéshez minden irányban, anélkül, hogy folyamatosan beleütközne. Ha van elegendő hely a lakásában, akkor fel kell állítania egy állandó helyet a jógagyakorlat számára, ahol otthagyhatja a szőnyeget is. Talán Ön is szívesen veszi körül új jógaterét gyönyörű dolgokkal, amelyek emlékeztetik Önt arra, miért gyakorolja a jógát. Egy kis oltár friss virágokkal, drágakövekkel vagy egy Buddha-szoborral. Ha akar, gyertyákat vagy füstölőket is meggyújthat, hogy kellemes hangulatot teremtsen az Ön számára.
3. Jóga felszerelés
Meg kell vásárolnia egy kis készlet alapvető jóga kiegészítőket. Egy jó parafa szőnyeggel, két blokkkal, egy övvel és egy takaróval optimálisan fel van szerelve az otthoni jógaegységekhez. Egyelőre elegendőek az egyszerű nadrág vagy nadrág és egy póló.
4. Útmutatás és inspiráció
A YouTube-on vagy a jóga online portálokon rengeteg olyan inspiráló és oktató videó található, amelyek különösen az elején nagyon hasznosak lehetnek egy otthoni gyakorlat számára. Ennek van értelme, függetlenül attól, hogy teljesen kezdő vagy tapasztalt jógi vagy. A legkülönfélébb videók állnak rendelkezésre a különböző jóga stílusokról, például áramló erőjógáról vagy pihentető yin jógaórákról. Jó tipp, különösen kezdve a jógagyakorlást otthon, függetlenül attól, hogy kezdő vagy egy kicsit haladóbb, a Jivamukti Magic Ten.
Ha már tapasztalt jógi vagy, a podcastok is jó források lehetnek. Itt szóbeli utasításokat kaphat. Az Ashtanga jóga például nagyrészt a saját felügyelet nélküli Mysore stílusgyakorlatból áll. Ha gyakorolja az Ashtangát, akkor könnyen elvégezheti sorozatát mindenféle otthoni útmutatás nélkül.
5. Rutin és sorrend
Az elméd megnyugtatása és a gondolatok összpontosítása érdekében tanácsos rövid meditációval és légzőgyakorlatokkal kezdeni. Ezután kezdje a bemelegítéssel, majd állási, hajlítási és nyújtási gyakorlatokkal, forgásokkal, előre hajlításokkal, hanyatt fekvő helyzetben végzett gyakorlatokkal, végül zárja le a végső relaxációt - Savasana. Fontos, hogy az álló ászanákról az ülésre vagy a fekvésre térjen át. A csavarok vagy például az asztal mindig készíthető ellenmozgásként. Soha ne keverje össze a megelőzést a hátradőlésekkel. Ebben az esetben el tudod képzelni a gerincedet, mint egy kanalat: ha újra és újra előre-hátra hajlítod, akkor valamikor elszakad.
6. Az időzítés minden
Tudatosan kezdje el a gyakorlatok idejét, amikor van ideje és helye magának, és senki sem zavarja. Kapcsolja ki a mobiltelefonját, esetleg kapcsolja ki a csengőt, és közölje családjával vagy szobatársaival, hogy nem akarja, hogy zavartassa magát a gyakorolni kívánt idő alatt.
7. Határozza meg, milyen gyakran szeretne jógázni
Ez lehet minden nap, de jóga is csak hetente egyszer. Nagy segítség lehet, ha minden héten ugyanazt az időpontot ütemezzük. Ha van egy meghatározott dátuma a jógagyakorlatodra, akkor a többi találkozót körülveheti, ahelyett, hogy a gyakorlatot más tevékenységeihez igazítaná.
8. Mélyítse el az ászana gyakorlását
Tudjon meg többet azokról a variációkról, amelyek a szokásos gyakorlatait a következő szintre emelik. Az egyik lehetőség az, hogy különböző gyakorlatokat végezzünk a hét különböző napjain. Például hétfőn, szerdán és pénteken használhatja a fizikai edzéseket, míg kedden, csütörtökön és szombaton relaxáló, meditatív, terápiás és nyugodt gyakorlatokat végez. Vagy teljesen kihagyhatja a vasárnapot, vagy szelídebb gyakorlatokat végezhet. Egy másik lehetőség az, hogy napi szinten koncentráljon a test különböző részeire. Számos variációs ötletet találhat online.
9. Tartson jóga naplót
Gondosan írja le tapasztalatait, és figyelje, ahogyan elméje és teste idővel változik. Mindenekelőtt vegye figyelembe, hogy mi működik Önnek és mi nem, és milyen mértékben mélyült el és javult gyakorlata. Ez segíthet a gyakorlatok fejlesztésében, és többet tudhat meg magáról.
10. Légy türelmes és kitartó magaddal szemben
Túl sok pozitív hatása van a jógának, hogy ide soroljam. Rendszeres gyakorlatokkal első kézből tapasztalhatja meg őket. Mindig tartsd észben, hogy nem arról van szó, hogy egy bizonyos gyakorlatot ugyanúgy tudsz végrehajtani, mint a videóban vagy a fotón szereplő személy. A jóga nem versenyfegyelem. Ellenkezőleg. Ez a gyakorlaton keresztüli személyes utazásodról szól, a tudatosságról, a figyelemről vagy a saját céljaidról. A legfontosabb az, hogy nyitott maradj, ezért mindig törekedj az éber elmére és a nyitott szívre.
Robin Pratap
Robin az ASANAYOGA.DE társalapítója, és rendszeresen ír olyan témákról, amelyek érintik a jóga közösséget. Indiai hátterével már korán kapcsolatba került a jógával. Indiában és Angliában a fenntartható fejlődés tanulmányozása után célja egy innovatív platform létrehozása a jógik tudásának cseréjéhez.
18 gondolat „7 jógagyakorlat otthon (15 perc!) + 10 bónusz tipp a saját jóga oázisodhoz”
Hé, köszönöm a remek tippeket ... A videó és a zene gyönyörű! Meeeehrrrr ... . minden jót
Helló, Robin, a tippjeid nagyon remekek. Kezdő jóga vagyok, és hetente egyszer járok ashtanga tanfolyamra. Szinte minden nap megpróbálok otthon csinálni egy kis jógát (és ha csak néhány percig is). Utána mindig jól érezze magát 🙂