Táplálkozás a sportoló számára Vacsora követelmények a sportoló számára
A két jól ismert mondás, "aki alszik, vacsorázik" és "reggel úgy eszik, mint egy király, délben mint egy herceg, este pedig mint egy szegény ember", naponta valóban jó tanácsok és mi több a sportoló? ?
Marie-Caroline SAVELIEFF, sportoló és sportdietetikus kínálja az esti menüt.
Képek: Marie Caroline - MuleBar - KeepCool - Kiprun - Pexels.com
A sportoló napjának utolsó étkezésénél össze kell egyeztetni 2 feltétellel annak érdekében, hogy a lehető legjobban felépüljön, és képes legyen edzéseket végezni sérülés vagy túledzés veszélye nélkül.
- Helyezze vissza az energiatartalékokat égett és újjáépíti az edzés közben sérült izomrostokat.
2. Ösztönözze az elalvást és így lehetővé teszi a pihentető alvást.
Ugyanez történik a verseny előtti napon a glikogén (az állóképességi sportolók fő üzemanyaga) tárolása és a D-nap előtti napon gyakran érzékeny alvás elősegítése érdekében.
Étel a gyógyuláshoz
A szénhidrát-fehérje helyreállítási arány
Sporttevékenység során nem épít izmokat. Épp ellenkezőleg, a képzési szakasz pusztítónak tekinthető, ha figyelembe vesszük:
- Izomrostok elváltozása edzés közben
- Az üzemanyag-tartalékok csökkenése: glikogén
- Vízveszteség elsősorban izzadással
- Ásványi veszteségek mindig izzadás révén.
Ideális esetben a szénhidrát-fehérje helyreállítási adagot a testmozgást követő fél órán belül el kell fogyasztani. Célja az újjáépítés és a felépülés annak érdekében, hogy képes legyen nyomon követni az edzéseket, az előrehaladást, és mindenekelőtt elkerülje a sérüléseket és a túledzést.
A helyreállítási adagnak szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia. Legfeljebb 25-30 g gyors fehérje (tejsavó) és több szénhidrát (gyors), mint a fehérje.
Ez akkor is így lesz, ha az edzésre a nap végén kerül sor, nem sokkal lefekvés előtt.
Ezért arra a következtetésre jutunk, hogy a vacsorának, még könnyűnek is, tartalmaznia kell szénhidrátokat, fehérjéket, nem beszélve a folyadékpótlást biztosító italról és az antioxidánsokról a sportgyakorlatokkal összefüggő oxidatív stressz elleni küzdelem érdekében.
Az ételnek emészthetőnek kell lennie, ezért alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie, hogy elősegítse a tápanyagok gyors asszimilációját.
- Hypro típusú ital + kompót
- Skyr vagy 2 kis svájci kevés zsír + egy ágy friss vagy fagyasztott vörös gyümölcsökkel
- Ha hiányzik az éhség vagy az idő, akkor kiegészítés savó-rázóval, gyümölcs kíséretében.
- Magas pohár szójatej édesített kakaóporral vegánoknak.
Étel, amely segít elaludni
Nyilvánvaló, hogy lefekvés előtt ne egyél túl nehéz vagy túl sok alkoholt.