7 képzési elv, amelyet tudnia kell!
A 7 képzési alap képezi az optimális és sikeres edzéstervezés és -tervezés alapját. Bonyolultnak hangzik? De ez nem.
7 képzési elv: áttekintő táblázat
A képzési elvek képezik az edzéselmélet alapját. Általános biológiai szabályokon alapulnak, és utat mutathatnak a hatékony képzés számára. Tekintse át táblázatunk 7 edzési elvét.
A képzési inger elve
Megfelelő intenzitás nélkül az edzésen nem talál Adaptív reakciók a testben. Például nem épít izmokat, nem javítja az állóképességet vagy a futási tempót.
Az alapelv az A szuperkompenzáció elve: Edzés nélkül a tested egyensúlyban van. A megfelelő edzés egyhez vezet Az egyensúly megzavarása.
A tested nem felel meg az ingernek. Az ingerhez való alkalmazkodással próbálja helyreállítani az egyensúlyt. Erősebb, gyorsabb, kitartóbb vagy izmosabb leszel.
A optimális intenzitás az inger a teljesítményedtől és az edzettségedtől függ. Tájékozódhat az ingerszabály szabálya szerint.
Után Ösztönző küszöbtörvény 4 ingerszintet különböztetünk meg:
- Tudatalatti ingerek = hatástalan, nincs alkalmazkodási reakció -> az edzés nem terheli meg.
- Tudatalatti gyenge ingerek = A funkcionális szint fenntartása -> nem túl nehéz, nem túl könnyű.
- Erős ingerek a küszöbön túl = optimális, kiváltja az alkalmazkodás tüneteit. A képzés kimeríti. Az utolsó ismétlések nehézkesek az Ön számára.
- Túl erős ingerek = károsítsa a funkciót -> Az edzés túl nehéz, nem tudja megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat, fájdalmas vagy az edzés során.
A terhelés fokozatos növekedésének elve
Az állandó ingerek hosszú távon elveszítik hatékonyságukat. A tested alkalmazkodott a stresszhez. Stagnál az edzésen. A további előrelépés érdekében növelnie kell az edzés terhelését bizonyos időközönként.
A Edzés terhelése különböző módon növelhető:
- Az edzés gyakoriságának növelése (heti képzési egységek).
- Növelje a terhelés terjedelmét.
- A terhelési sűrűség növelése (pl. A törési idők lerövidítése).
- A testmozgás intenzitásának növekedése (pl. Nagyobb súly).
Az edzettségi szinttől függően a terhelés képes fokozatosan vagy ugrásszerűen növelhető.
A kezdőknek kis lépésekben (fokozatosan) kell növelniük a terhelést. A következő szabály érvényes: Hangerő az intenzitás előtt.
A haladó vagy versenyző sportolóknak ugrásokkal meg kell növelniük az edzés terhelését a további előrelépés érdekében. Mivel a hatókör növelése aligha lehetséges, az intenzitás megnő.
A változó terhelések elve
Még ugyanazok a gyakorlatok és edzésmódszerek is megálláshoz vezethetnek. Törje meg a monotonitást az edzésen, és vegyen egy friss levegőt.
Inspirációt keres az edzéseken? Ingyenes foodpring edzéseinkkel hatékonyan edzhet otthonról. Céljától függően meghatározza az edzés fókuszát. Edzések minden képzési szinthez!
Az edzés terhelése különböző módon változtatható. A következő lehetőségek állnak rendelkezésre Gyakorolja az egyhangúságot változtatni:
- Integrálja az új gyakorlatokat.
- Válasszon más képzési módszereket.
- A gyakorlat időtartamának módosítása (feszültség alatt álló idő).
- Rövidítse a szünetek idejét.
- Növelje az edzés intenzitását (pl. Hatókör, sűrűség).
- Változtassa meg a mozgásdinamikát.
Az edzés variációja is az Öné lehet motiváció a képzés növelésére.
Optimális kapcsolat a stressz és a gyógyulás között
Egy másik fontos elv a testmozgás és a gyógyulás kapcsolata. Nem számít, milyen edzéscélot követel, a testednek elegendő időre van szüksége regeneráció.
A túl rövid gyógyulási időszakok nemcsak csökkentik az edzés sikerét, hanem sérülésekhez és Motivációs problémák vezetni.
Az egyik veszélye Túlképzés áll. A túl hosszú regenerációs fázisok az adaptációs reakciók elvesztéséhez vezetnek.
Regenerálódhat a helyes táplálkozás jelentősen befolyásolni és támogatni.
Tippünk: Adja vissza izmainak energiáját! A mi Helyreállítási aminók pontosan az Ön számára megfelelő dolog. L-glutamin kiváló minőségű növényi BCAA-val kombinálva 2: 1: 1 arányban. Gyorsan elérhető szénhidrátok és mesterséges aromák mentesek.
A tartósság és a folytonosság elve
Az egyszeri képzés nem vezet sikerhez. Az edzéscél elérése és fenntartása érdekében az edzést többször és hosszabb ideig meg kell ismételni.
Ha nincs stressz, a test ráesik Kiinduló szint vissza. Úgy néz ki, mint edzés előtt.
A periodizáció és a ciklizáció elve
Nem lehet egész évben csúcsformában. Különösen a hivatásos és versenyző sportolók számára fontos, hogy egy edzésév legyen különböző Ciklusok elosztani, megosztani. Így jutnak el a verseny szakaszába Felső forma lenni.
Az erőnléti edzésben is szükség van az edzésterv szisztematikus megváltoztatására, bizonyos időközönként. Megváltoztathatók például a gyakorlatok, a mondatszámok, az ismétlések vagy a szünetek.
Írta: a Periodizálás a teljesítmény hosszabb távon javítható. Az intenzív fizikai megterhelés fázisainak váltakozniuk kell a csökkent fizikai megterhelés fázisával.
A tipikus periodizálás az erőnlétben így néz ki:
A ciklusok különböző hosszúságúak lehetnek. Nem mindig szükséges minden gyakorlatot megváltoztatni.
Az egyéniség és az életkor elve
A fizikai követelményeknek és az igényeknek is nagy szerepe van. Például a tervezéskor figyelembe kell venni az életkort, az anatómiát, a sérüléseket és a tapasztalatokat.
A ti Edzésterv kellene megfeleljen Önnek és igényeinek.